Hvis din konstante brug af snooze-knappen og din morgen-zombie-rutine bliver gammel, er der hjælp. Det begynder med at finde ud af de forskellige grunde til, at du ikke kan vågne op om morgenen, og hvad du skal gøre ved dem.
Chancerne er, at du ikke får nok søvn og har brug for at finpusse din sengetid rutine. Hvis en søvnforstyrrelse eller anden underliggende tilstand er skylden for din søvnighed om morgenen, er der tilgængelige behandlinger.
Vi dækker alt det her og mere her, så du kan blive en af de skrøbelige morgenfolk.
Vanskeligheder med at vågne op om morgenen forårsager
Vanskeligheder med at stå op om morgenen handler ikke kun om at elske din søvn og hadede morgener. Livsstilsfaktorer, medicinske tilstande og medicin kan gøre det svært at vågne op. Disse inkluderer:
- parasomnias, såsom søvnvandring, søvnprat og natforstyrrelser
- søvnapnø, som forårsager perioder med ophørt vejrtrækning under søvn
- søvnmangel, som kan involvere ikke at få søvn af god kvalitet eller søvnmangel, som ikke får nok søvn
- stress og angst, som kan forstyrre din evne til at falde i søvn eller blive i søvn
- depression, som har været forbundet med overdreven søvnighed om dagen og søvnløshed
- døgnrytme søvnforstyrrelser, som kan forhindre dig i at udvikle en regelmæssig søvnrutine, såsom skiftarbejds søvnforstyrrelse og uregelmæssig søvn-vågne lidelse
- visse medikamenter, herunder betablokkere, visse muskelafslappende midler og selektive serotonin genoptagelsesinhibitor antidepressiva
- kronisk smerte, hvilket kan gøre det vanskeligt at få en god nats søvn
Sådan vågner du dig op, når du er træt
Der er en række ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at vågne op. Hvis en underliggende tilstand forårsager din overdreven søvnighed eller døsighed om morgenen, har du muligvis brug for en kombination af hjemmemedicin og medicinsk behandling.
Følgende er tip og behandlinger, der kan hjælpe dig med at sove bedre og vågne op bedre.
Kom på en søvnplan
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er et must, hvis du vil have en god søvnplan og træne dig selv til at vågne op tidligt.
Find ud af, hvor meget søvn du har brug for - syv til ni timer pr. Nat anbefales - og sigter mod at komme i seng tidligt nok, så du vågner op og opdateres.
Hold dig til din søvnplan hver dag, inklusive dine fridage, og din krop begynder til sidst at vågne op naturligt.
Forbedre din sengetid rutine
Du kan sabotere dine bestræbelser på at stå tidligt op uden at engang vide det. At drikke koffein på den senere del af dagen og bruge enheder, der udsender blåt lys før sengetid, kan forhindre dig i at falde i søvn.
For at forbedre din sengetid rutine, kan du prøve at gøre noget afslappende før sengetøj, såsom læse eller tage et varmt bad. Undgå aktiviteter, der har vist sig at forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnløshed, herunder:
- ser på skærme, som din bærbare computer eller telefon
- drikker koffein inden for seks timer før sengetid
- napper eller tilbringer for meget tid i sengen i løbet af dagen
- drikker alkohol før sengetid
Flyt din alarm for at undgå at ramme snooze
Fristende som den snooze-knap og få "bare et par minutter mere" kan være, at falde tilbage i søvn efter vågnen er søvnfragmentering.
I henhold til forskning øger søvnfragmentering søvnighed og grogginess om dagen, nedsætter ydeevnen og får dig til at føle dig nedslidt.
Hvis du er vant til at slå snooze, kan du prøve at flytte alarmen væk fra din seng, så du er nødt til at stå op for at slukke for den.
Spis bedre
Spise en sund kost øger din energi og hjælper dig med at sove bedre. På bagsiden kan fødevarer, der generelt betragtes som usunde, få dig til at føle dig træg og slå din energi.
Formålet med en velafbalanceret diæt fuld af fødevarer, der øger din energi, som frugt og grønsager, fuldkorn og mad med mange omega-3-fedtsyrer.
Få regelmæssig træning
Træning har vist sig at forbedre søvn og tilstande, der kan forårsage søvnløshed og overdreven søvnighed, såsom angst og depression.
Det øger også energiniveauet ved at reducere træthed, også hos mennesker med tilstande, der er forbundet med kronisk træthed, ifølge forskning.
Nyd dagslyset
Dagslys hjælper med at regulere dine døgnrytmer og forbedre din søvn.
Hvis du får noget første sol om morgenen, kan det hjælpe med at øge dit humør og energiniveauet resten af dagen. Prøv at åbne dine persienner, så snart du står op, har din kaffe udenfor eller gå en kort gåtur.
Du kan også prøve at sove med dine persienner åbne, så du vågner op til solskin - det vil sige, så længe det ikke er for lyst uden for dit soveværelsesvindue om natten.
Dyster dag? Ingen problemer. Bare tænd for lysene eller brug et lys alarm vækkeur.
Få en søvnundersøgelse
Hvis du ikke kan stå op om morgenen efter at have prøvet andre metoder eller har bemærket advarselsskilte om søvnforstyrrelse, skal du tale med en læge om en henvisning til en søvnspecialist.
Deltagelse i en søvnundersøgelse kan hjælpe med at diagnosticere en søvnforstyrrelse, der kan skyldes din morgenudmattethed.
Behandle en søvnforstyrrelse
Hvis du får diagnosen en søvnforstyrrelse, såsom kronisk søvnløshed eller rastløst bensyndrom (RLS), kan behandling hjælpe dig med at sove og vågne op bedre. Behandling afhænger af den specifikke søvnforstyrrelse og kan omfatte:
- receptpligtig medicin, såsom søvnhjælpemidler eller medicin mod RLS
- melatonin
- et åndedrætsværn til obstruktiv søvnapnø
- adfærdsterapi
- kirurgi til obstruktiv søvnapnø
Tegn på, at du muligvis ikke får nok søvn
At have problemer med at vågne op om morgenen er kun et tegn på, at du ikke får nok søvn. Her er nogle andre:
- overdreven gabende
- irritabilitet
- mangel på motivation
- træthed
- overdreven søvnighed om dagen
- hjerne tåge
- øget appetit
Tag væk
Det er muligt at træne dig selv til at vågne op til tiden om morgenen. Et par ændringer i din rutine kan hjælpe dig med at slippe af med din morgenudmattethed, så du kan være oppe og være klar og tidligt.
Hvis du er bekymret for, at du har en søvnforstyrrelse eller anden medicinsk tilstand, der kan bidrage til din morgenudmattethed, skal du kontakte en læge.
