- Sid i en komfortabel siddende position, enten på benene på gulvet eller i en stol med fødderne i stand til at røre jorden.
- Placer din venstre hånd under din bund og din højre hånd på toppen af dit hoved.
- Træk forsigtigt dit hoved mod højre, så dit øre næsten rører ved din skulder. Hold i 30 sekunder, og gentag på den modsatte side.
Hage til bryststrækning
Del på Pinterest
- Når du sidder på tværs af benene på gulvet, holder du hænderne ovenpå dit hoved, og albuerne peger udad.
- Træk forsigtigt din hage til brystet og hold den i 30 sekunder.
Cheek push stretch
Del på Pinterest
- Fra en siddende eller stående position skal du placere din højre hånd på din højre kind.
- Når du vender dig mod din venstre skulder, skal du forsigtigt skubbe din højre kind så langt du kan og fokusere dit blik på et sted bag dig.
- Hold i 30 sekunder, og gentag på den modsatte side.
Akupunktur til halsspænding
Akupunktur er en behandling, der bruger fine nåle til at stimulere visse punkter på din krop. Det har længe været brugt i traditionel kinesisk medicin. Men der er i øjeblikket lidt enighed om, hvorvidt akupunktur er en effektiv behandling af nakkespænding og smerter.
Resultater fra nogle undersøgelser har antydet, at akupunktur kan hjælpe med visse typer muskelsmerter, herunder nakkespænding, men mere forskning er nødvendig.
En undersøgelse fra 2008, der omfattede 46 personer, der havde spændingshalssyndrom (TNS), sammenlignede tre behandlingsmetoder: fysisk terapi (øvelser) alene, akupunktur alene og fysioterapi sammen med akupunktur.
Undersøgelsen fandt, at selvom alle tre metoder forbedrede symptomerne for deltagerne, var brug af øvelser og akupunktur sammen til behandling af nakkesmerter mere effektiv end hver behandling, der blev anvendt alene.
Flere halsspændingsbehandlinger
Der er flere andre ting, du kan gøre, som kan være til gavn for dig, herunder:
- at få en massage
- påføring af varme eller is
- blødgøring i saltvand eller et varmt bad
- tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve)
- at øve meditation
- laver yoga
Tip til forhindring af nakkespænding
Vi har nævnt behandlingerne for når du allerede har fået nakkespænding, men hvad med at forhindre, at det sker igen? Du bliver muligvis nødt til at foretage nogle justeringer af dine langsigtede vaner for at lindre nogle af spændingen i din hals.
Her er flere måder, du kan styre og forhindre spændinger i din nakke og skuldre:
- Bliv ergonomisk. Juster din arbejdsstation, så din computer er i øjenhøjde. Juster højden på din stol, skrivebord og din computer, indtil du finder den rigtige pasform. Overvej at bruge et stående skrivebord, men sørg for at gøre det korrekt.
- Tænk på din holdning. Forbedre din holdning, når du sidder og står. Hold dine hofter, skuldre og ører i en lige linje. Overvej at indstille alarmer for at kontrollere, hvordan du holder dig selv hele dagen.
- Tag pauser. Tag pauser, mens du arbejder og rejser for at stå op, bevæge din krop og strække din nakke og overkrop. Dette kan gavne mere end bare dine muskler, det kan også være til gavn for dine øjne og mentale velvære.
- Sov på det. Forbedre din soveposition med en mindre, fladere, fastere pude.
- Tag vægten af dine skuldre - bogstaveligt talt. Brug en rullende taske i stedet for at bære tunge poser over skuldrene. Det kan være nødvendigt at gøre en månedlig rengøring for at sikre dig, at du kun bærer det væsentlige og ikke tynger dig ned med mere byrde for din nakke og ryg.
- Begynd at bevæge sig. Få mindst 150 minutter moderat træning om ugen for at holde din krop i god stand.
- Øv opmærksomhed gennem meditation og yoga. Øvelse af enten yoga eller meditation kan hjælpe med at reducere psykologisk og fysisk stress. Yoga kan også tælle som en del af din daglige træning!
- Kontakt en læge eller tandlæge, når det er nødvendigt. Hvis du oplever kronisk nakkespænding, eller ikke er sikker på, hvad der forårsager det, skader det bestemt ikke at se en læge. Du bør også konsultere en tandlæge om tandslibning eller temporomandibular joint (TMJ) behandlinger. De er muligvis i stand til at give dig en natte bidbeskyttelse eller anden behandlingsmulighed.
Årsager til nakkespænding
Der er mange mulige grunde til, at du muligvis oplever nakkespænding. Almindelige årsager inkluderer:
- Gentagen bevægelse. Mennesker, der arbejder i erhverv, der kræver, at de udfører gentagne bevægelser, sil ofte musklerne i nakken.
- Dårlig kropsholdning. Den gennemsnitlige voksnes hoved vejer 10 til 11 pund. Når denne vægt ikke understøttes korrekt af god kropsholdning, tvinges nakkemusklerne til at arbejde hårdere end de burde, hvilket kan forårsage belastning.
- Computeren. Mange mennesker tilbringer hele dagen bag en computer. Hunching over computeren er ikke en naturlig position for kroppen. Denne form for dårlig holdning er en særlig almindelig årsag til anstrengte nakkemuskler.
- Telefonen. Uanset om du holder det mellem dit øre og skulder på arbejdet, eller er bukket over det at spille spil og tjekke sociale medier derhjemme, er telefonen en almindelig årsag til dårlig nakkeholdning. Tjek disse tip for at undgå teksthals.
- Tandeslibning og TMJ. Når du sliber eller knækker dine tænder, lægger det pres på musklerne i nakken og kæben. Dette pres kan anstrenge musklerne i nakken og forårsage vedvarende smerter. Der er øvelser, du kan gøre for at fremme mere afslappede kænemuskler.
- Træning og sport. Uanset om du løfter vægte på en måde, der griber ind i nakkemusklerne, eller pisker hovedet rundt under et sportsspil, er fysisk aktivitet en almindelig årsag til mindre nakkeskader og belastning.
- Dårlig søvnposition. Når du sover, skal dit hoved og din hals være på linje med resten af din krop. At sove med store puder, der løfter din hals for meget, kan medføre, at spændinger opbygges, mens du sover.
- Tunge tasker. At bære tunge tasker, især dem med stropper, der går over skulderen, kan kaste din krop ud af balance. Dette kan lægge belastning på den ene side af din hals, hvilket tillader spænding at bygge.
- Stress. Psykologisk stress har en stærk indflydelse på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsigtet spænde op og sil musklerne i nakken. Halsspændingsstress påvirker mange mennesker.
- Trauma. Når du er såret, såsom i en bilulykke eller falder, kan du opleve whiplash. Whiplash kan ske, når som helst halsen klikkes kraftigt tilbage, idet man anstrenger musklerne.
- Spænding hovedpine. Spænding hovedpine er mild til moderat kedelig hovedpine, der typisk påvirker panden. Mens halsspænding kan forårsage spændingshovedpine, kan spændingshovedpine også forårsage nakkesmerter og ømhed.
Hvornår skal man læge
Halsspænding på egen hånd er normalt ikke en nødsituation og løses ofte med tiden. På den anden side skal du straks konsultere en læge, hvis du har været i en bilulykke eller oplevet en anden påvirkningsskade.
Kontakt en læge snart, hvis du har nakkespænding ledsaget af andre symptomer som:
- smerter, inklusive i dine arme eller hoved
- vedvarende hovedpine
- feber
- kvalme
Ellers skal du ringe til din læge, hvis din nakkesmerter er svære eller ikke forbedres efter et par dage.
