Du bruger musklerne i dit indre lår og lyskeområde oftere, end du måske tror. Hver gang du går, drejer eller bøjer, spiller disse muskler en nøglerolle i at holde dig afbalanceret, stabil og bevæge dig sikkert.
De indre lårmuskler kaldes adduktorerne. De består af fem forskellige muskler. Disse muskler er knyttet til din bækkenben (hofte) og lårben eller øvre ben.
Ud over at hjælpe dig med at bevæge dig sikkert, er dine adduktorer også afgørende for at stabilisere dine hofter, knæ, lav ryg og kerne.
I denne artikel skal vi se nærmere på, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på disse muskler, når du strækker dig. Og hvis du vil have eksempler på effektive, lette strækninger, har vi også disse.
Hvad er fordelene ved at strække dine indre lår?
Ifølge det amerikanske træningsråd, kan indvendige lårstrækninger i din træningsrutine, eller når dine muskler føler sig stramme, hjælpe:
- lette muskelspænding i dine ben og lysken
- forbedre fleksibiliteten
- øg dine benmusklernes bevægelsesområde
- forhindre muskelstammer, tårer og andre kvæstelser
- øg cirkulationen til din lysken
- hjælpe med at reducere ømmer og smerter efter træningen
- øg din atletiske præstation
- forbedre din balance og holdning
Hvornår skal du strække dine indre lår?
Forskere er enige om, at en kombination af dynamisk og statisk strækning er mest nyttig til at forbedre fleksibilitet, øge atletisk præstation og forhindre skade.
Fitnesseksperter anbefaler at lave dynamiske stræk, inden du begynder at træne. En dynamisk strækning er en type målrettet opvarmning. Det forbereder din krop til træning ved at efterligne bevægelsen for din planlagte aktivitet.
Dynamiske strækninger hjælper også med at øge din kropstemperatur og blodgennemstrømning og få dine muskler klar til at arbejde. Dette kan hjælpe med at forhindre skader, f.eks. En muskelspænding eller tåre.
Statiske strækninger er derimod mest gavnlige, når de er færdige efter en træning. Dette er strækninger, som du holder på plads i en periode uden bevægelse. De giver dine muskler mulighed for at slappe af og løsne, mens du øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet.
Forskning har vist, at statiske strækninger har en tendens til at være mindre effektive, hvis de udføres uden opvarmning eller dynamisk strækning.
Dynamiske indre lårstrækninger
Inden du begynder at træne, eller hvis dine lyskemuskler føler sig stramme, skal du bruge cirka fem minutter på at udføre dynamiske strækninger. Disse strækninger kan hjælpe med at varme dine muskler op og gøre dem klar til at bevæge sig sikkert.
Ben svinger
Denne enkle dynamiske strækning involverer at stå på et sted, mens du svinger benene som en del af en opvarmning. Det er rettet mod dine indre lår, hofter og glutes.
Del på Pinterest
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Løft dit højre ben af jorden, og hold din vægt på hælen på din venstre fod.
- Hold på en væg eller stol for at få støtte, hvis du har brug for det.
- Start langsomt, sving dit højre ben som en pendul fra side til side. Forsøg at undgå at vride overkroppen for meget.
- Når dine muskler begynder at løsne, kan du løfte tempoet og svinge benet videre med hver bevægelse.
- Udfør 20 gange på hvert ben.
Crossover-strækning
Hvis du kan lide at danse, skal dette træk komme naturligt, da det svarer til "grapevine" -dansbevægelsen.
- Start med dine fødder sammen, og træd derefter til venstre med din venstre fod.
- Kryds din højre fod foran dit venstre ben.
- Træd til venstre igen med din venstre fod, og tag din højre fod til at gå sammen med din venstre fod.
- Når begge dine fødder er sammen, skal du gentage den anden retning.
- Du kan starte langsomt, men sætte tempoet op, når du vænner dig til flytningen.
- Forsøg at fortsætte i mindst 2 til 3 minutter.
Statisk indre lårstrækninger
De følgende indre lårstrækninger kan udføres i slutningen af din træning for at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet og for at hjælpe dine muskler med at slappe af efter træningen.
Sommerfuglstrækning
Del på Pinterest
Denne strækning retter sig mod musklerne i dine indre lår, hofter og korsryg.
- Sæt dig på jorden, og placer dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
- Placer dine hænder på dine fødder, når du trækker hælene mod dig.
- Hold ryggen lige og din mavemaskine optaget, når du lader dine knæ slappe af og komme tættere på gulvet. Du vil føle et let pres på dine lyskemuskler.
- Træk vejret dybt og hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gentag 3 gange. Flyt fødderne tættere på lysken for en mere intens strækning.
Lateral squat
Del på Pinterest
- Stå op og placer dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden.
- Skift din vægt til dit højre ben, bøj dit højre knæ, og skub hofterne tilbage, som om du vil sætte dig ned.
- Slip så lavt som muligt, mens du holder dit venstre ben lige.
- Hold brystet op og din vægt på dit højre ben.
- Træk vejret dybt og hold i 10 til 20 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag 3 til 4 gange, skift derefter til den anden side.
Liggende vinkelt bundet position
Del på Pinterest
Denne afslappende strækning kan hjælpe med at lindre muskelspænding i dine hofter og lysken. Det er en særlig god strækning, hvis du tilbringer det meste af din dag sidder.
- Lig dig fladt på ryggen.
- Bøj knæene, og flyt dine såler indad, så de rører ved.
- Flyt knæene ned mod gulvet, så du føler, at lyskemusklerne strækker sig.
- Træk vejret dybt og hold denne position i 20 til 30 sekunder.
- Gentag 3 gange. Forsøg at bevæge dine fødder tættere på din bagdel med hver strækning.
Sikkerhedstips
Husk disse tip for at holde dig sikker, når du strækker dig:
- Hopp ikke. Pludselige, rykkende eller hoppende bevægelser kan skade eller rive musklerne.
- Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget for hurtigt. Start med et par strækninger, og tilføj mere, når du får mere fleksibilitet.
- Glem ikke at trække vejret. Åndedræt hjælper med at lindre stress og spændinger i dine muskler, og det kan hjælpe dig med at holde en strækning længere.
- Skub ikke ud over hvad der er behageligt. Noget ubehag er normalt, men du skal ikke føle nogen smerte, når du strækker dig. Stop med det samme, hvis du føler dig skarp eller pludselig smerte.
Du skal også se en læge, hvis du oplever intense smerter, der bliver værre, når du går eller sidder, eller som gør det svært at bevæge dine ben.
Takeaway
Dine indre lårmuskler, også kendt som adduktorer, spiller en vigtig rolle i at holde dig afbalanceret, stabil og bevæge dig sikkert. De er også afgørende for at stabilisere dine hofter, knæ, lav ryg og kerne.
Den bedste måde at holde disse muskler afslappet og fleksibel er ved at inkludere dynamiske strækninger i din opvarmning og statiske strækninger i din cooldown-rutine. At strække dine adduktorer regelmæssigt kan forbedre din fleksibilitet og ydeevne og også forhindre skader og stivhed.
Tal med din læge, hvis du er bekymret for strækning, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
