Hvis du oplever hoftesmerter i graviditeten, er du ikke alene. Cirka 20 procent af kvinderne oplever en form for hoftesmerter under graviditeten. Smerten kan være fokuseret på siden eller på bagsiden af hoften eller i det generelle bækkenbælteområde. Det kan føles kedeligt eller skarpt og tændes gradvist eller pludselig.
Hoftsmerter kan begynde på ethvert tidspunkt under graviditeten, men det er mere sandsynligt, at der forekommer i andet og tredje trimester, når din baby vokser, og din krop forbereder sig til fødselen.
Læs videre for at lære at håndtere og forhindre hoftesmerter under graviditet.
5 Hjemmesag
Hvis din smerte er særlig alvorlig eller begrænsende, kan du overveje at besøge en kiropraktor eller fysioterapeut for en professionel evaluering. Sørg for at fortælle dem, at du er gravid. Ellers er her et par ting, du kan gøre derhjemme, som kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
1. Yoga
Strækning kan hjælpe med at løsne stramme hofter og give smertelindring. Yoga kan også være god træning i graviditeten, da det er blidt og lavt.
Visse former for yoga, herunder 'varm yoga', anbefales ikke under graviditet. Sørg for, og lad din instruktør vide, at du er gravid, hvis du vælger at deltage i yogakurser.
Du kan finde mange gratis onlinevideoer med sekvenser af poser, der specifikt er beregnet til at hjælpe med hofte- og rygsager under graviditet.
For eksempel deler Yoga Sidsel denne 20-minutters hofte og nedre del af ryggen. Hun fokuserer på følgende positioner:
Ko udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Placer dig selv på alle fire med knæene spredt i hofteafstand fra hinanden, hofter over knæ og skuldre over håndledene.
- Slip langsomt din mave mod måtten, og lys ind i din rygsøjle.
- Vend tilbage til en neutral position og gentag.
Valgfrit: Du kan også langsomt bevæge dig rundt på alle fire, da det føles godt for dig.
Børns positur
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Fra ku, træk tæerne under, og stræk armene ud foran dig.
- Bring dine hofter bagud med knæene spredt lidt bredere end før.
- Hvil dit hoved på jorden.
Valgfrit: Du kan også vippe frem og tilbage i denne position.
Afgrænset vinkel udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Bring dig selv i en siddende position med dine ben bøjet i en sommerfugl, med fodsåler rørende.
- Det er især nyttigt at løfte dit sæde op med et foldet tæppe eller bolster for at give din mave ekstra plads.
- Du kan holde dig højt eller gå med hænderne fremad, mens du holder rygsøjlen oprejst. Bøj ikke din rygsøjle.
2. Andre øvelser
Der er også fysiske terapitilpasninger, som du kan prøve derhjemme for at få lettelse. Jane med myPhysioSA for Hendes detaljer et par stræk, der er passende til graviditet:
Figur 4 strækning
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Start på dine hænder og knæ.
- Skub det ene knæ frem så langt du kan, og skub foden mod det modsatte håndled.
- Skub din anden fod tilbage, indtil du føler en strækning i bunden af dit forben.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
- Gentag på anden side.
Figur 4 (siddende)
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Når du sidder på en stabil stol eller anden overflade, skal du bringe en ankel op til dit modsatte lår og danne nummer 4.
- Sæt dig højt op og hold din rygsæk oprejst.
- Læn dig frem ved hofteleddet, indtil du føler en strækning.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
3. OTC-smertestillende midler
Ud over øvelser og strækninger kan du muligvis finde lettelse med over-the-counter (OTC) smertestillende midler. Spørg din læge, som muligvis fungerer bedst for dig, samt hvilken dosering du skal tage.
Acetaminophen (Tylenol) er for eksempel et lægemiddel i kategori B og betragtes generelt som sikkert under graviditet.
4. Varmt bad eller komprimering
Du ønsker at bruge varm snarere end kulde, når du anvender temperaturbehandling på hoftesmerter. Varme hjælper med at bringe blodstrøm til området. Det mindsker også ledstivhed og muskelspasmer.
For at bruge en varm komprimering kan du bruge en varmepude eller en hjemmelavet kompress (fugtigt håndklæde gennemvædet med varmt vand). Påfør i 10 til 15 minutter ad gangen. Du bør ikke anvende varmepuden direkte på din mave.
Når du bruger et varmt bad til smertelindring under graviditeten, skal du sørge for, at vandet ikke er for varmt. Det skal være varmt nok, så du ikke føler dig kold, men ikke så varm, at din kropstemperatur stiger. Overvej at tilføje ½ kop Epsom-salte (magnesiumsulfat) for at frigive dine stramme muskler.
5. Massage
Din partner kan massere bestemte områder omkring dine hofter for at hjælpe med at frigive smerter og pres. Den certificerede massør, Isis Arjeta, forklarer, at sideleverende hofte- og benmassage kan udføres sikkert derhjemme.
Sådan gør du:
- Læg dig på din side med knæ og arme knusende en graviditetspude eller et par separate puder.
- Lad din partner finde kanten af dit trekantede sacrum, som er placeret på din ryg. Forestil dig en linje, der går gennem dit bækken fra din hofteben til din ryg. Det er din trekantede sakrum. Tryk ned med håndfladen mod dine fødder. Lad dem samtidig strække sig i den modsatte retning med deres anden håndflade mod ribbeholderen.
- Din partner kan også fokusere direkte på hoftebenet og massere området med let tryk i en cirkulær eller gyngende bevægelse med deres næve.
- Gentag massage som ønsket på den anden side af din krop.
Bemærk: Gennem massagen skal din partner fokusere på at åbne din overkropp og strække musklerne tilbage mod rygsøjlen.
Hvad forårsager hoftesmerter under graviditet?
Der er flere grunde til, at du måske oplever hoftesmerter under graviditeten. Det er ofte ikke et tegn på en komplikation eller noget, du har gjort forkert. Her er fem almindelige årsager:
1. Relaxin
Hormonet relaxin øges under graviditeten. Som navnet antyder, slapper det af det væv, der forbinder dine knogler i hele kroppen. Dette kan føre til ubehag i bækkenet, især rygsmerter eller hoftesmerter.
2. Vægtforøgelse
Når du og din baby går i vægt, lægger det mere stress på dine knogler og led. Overdreven vægtøgning kan føre til hoftesmerter og andet ubehag.
Læger anbefaler at vinde mellem 11 og 40 pund i alt under en singleton graviditet. Den anbefalede mængde til dig afhænger af din startvægt. Generelt bør kvinder med en sund vægt før graviditet få mellem 25 og 35 pund.
Følg din læge's anbefalinger om vægtøgning under graviditet, og prøv aldrig at tabe dig under graviditet, medmindre din læge specifikt er anbefalet og overvåget.
3. Dårlig kropsholdning
Din holdning kan ændre sig med vægtøgning og omfordelingen af vægt, der fokuseres omkring din mave. Ikke kun det, men hvis din baby sætter sig mere på den ene side end den anden, kan det også forårsage ømhed og smerter.
At holde et ældre barn på din hofte eller bære andre tunge genstande uden ordentlig holdning er et andet holdningsproblem, der kan føre til hoftesmerter.
For at øve god kropsholdning skal du fokusere på at have støttesko i hele din graviditet. Reducer antallet af tunge ting, du løfter eller bærer, når det er muligt. Tag pauser, når du går, så du ikke ty til dårlig holdning som følge af træthed.
Undgå at sidde i længere perioder, medmindre din læge er anbefalet. I stedet for, stå op og bevæg dig for at undgå at tilføje yderligere belastning på dine led og muskler.
4. Forbigående osteoporose
Nogle hoftesmerter kan være forårsaget af en demineralisering af dine hofte knogler, eller hvad der er kendt som kortvarig osteoporose. Denne tilstand begynder typisk engang i andet eller tredje trimester og kan være relateret til calcium- og kaliumniveauer.
Du kan opleve smerter i hoften eller lysken. For at få en korrekt diagnose skal du bruge en MR-undersøgelse.
Forbigående osteoporose bliver generelt bedre kort efter fødslen, men i sjældne tilfælde kan du opleve hoftebrudd, der tager længere tid at helbrede.
5. Soveposition
Sidesøvn kan bidrage til hoftesmerter ved at lægge pres på dine led. Med færre sovepladser tilgængelige under graviditet, kan sidesøvn dog være din mest behagelige mulighed.
Hvis denne position generer dine hofter, skal du overveje at sove med en pude mellem knæene for at få dine ben bedre. En standardpude fungerer, men specielle graviditetspuder, som Snoogle, er også nyttige og tilbyder total kropsstøtte.
Hvornår skal du søge hjælp
Mens hoftesmerter under graviditet kan være normale, kan du tænke dig at se din læge, hvis smerterne forstyrrer din hverdag. For eksempel skal du tale med din sundhedsudbyder, hvis du finder dig selv at undgå visse aktiviteter, såsom at gå på grund af smerter.
Hvis smerten bliver alvorlig, skal du være nøje opmærksom. Smerter og pres kan være tegn på for tidligt arbejde, især hvis du også oplever sammentrækninger. Sammentrækninger kan føles som magekramper med 10 til 12 minutters mellemrum (eller nærmere). Et andet tegn er klar, lyserød eller brun vaginal udflod.
Sådan forhindres hoftesmerter i graviditeten
Vil du forhindre hoftesmerter, før det starter? Her er et par ting, du kan prøve. Husk, at forebyggende foranstaltninger muligvis ikke fungerer for alle.
- Forbliv aktiv i din graviditet. Øvelser med lav påvirkning, såsom gå, cykling og svømning, kan være bedst til at undgå hoftesmerter.
- Hold vægtøgning i skak. Du har normalt kun brug for omkring 300 ekstra kalorier hver dag for at støtte en sund graviditet.
- Bær flade, støttende sko med god buestøtte under træning og hverdagsaktiviteter. Og hold dig væk fra dine fødder i længere tid så meget som du kan, hvis du begynder at mærke smerter.
- Øv god kropsholdning, mens du sidder, står og løfter eller bærer tunge genstande.
- Undgå visse aktiviteter, der kan forværre bækken smerter, som at krydse benene, stå i lange perioder, støvsuge eller løfte tunge genstande.
- Køb et graviditetsstøttebælte til støtte for dine hofteled i løbet af dagen.
- Overvej at planlægge regelmæssige prænatal massage med en autoriseret terapeut for at holde musklerne løse.
Takeaway
Hoftsmerter kan være en realitet i graviditeten, især når leveringsdatoen nærmer sig. Hvis disse øvelser, strækninger og andre komfortforanstaltninger ikke giver dig lettelse, kan du overveje at kontakte din sundhedsudbyder eller søge specialiseret pleje hos en fysioterapeut eller kiropraktor. Hoftsmerter forårsaget af graviditet aftager sandsynligvis kort efter fødslen.
