Måder At Inkorporere Strømnap I Dit Liv

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Nogle af de mest kendte virksomheder og organisationer derude - tror Google, Nike, NASA - har indset, at napping kan hjælpe med at øge produktiviteten. Derfor investerer mange i lurepuder og omdanner konferencelokaler til soveværelser.

”Ideen om, at blødning kun er til børnehaver, er simpelthen ikke sand,” siger Raj Dasgupta, MD, professor i lunge- og søvnmedicin ved University of South California.

I virkeligheden tilbyder power naps et utal af sundhedsmæssige fordele, fra at hjælpe med at lindre stress til øget årvågenhed.

Men hvordan, nøjagtigt, skal du gå i gang med at tilføje strømnapler til din daglige plan? Tjek vores guide til strømnapler nedenfor for at finde ud af, hvordan du med succes kan fange lidt mere lukket øje.

Fordelene ved strømnap

En god lur muliggør genopretning af hjernefunktion, hukommelseskonsolidering, befrielse af toksiner, der opbygges hele dagen, og et brast med energi, siger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i Syd-Florida.

”Der er et drev for os til at søge søvn på et tidspunkt i løbet af dagen,” siger han. Når denne proces bygger sig op, overvinder den dig og sætter dig i søvn om natten.”Ideen med napping er, at vi kan nulstille den trigger og forhåbentlig være i stand til at fungere på et højere niveau,” tilføjer Ruiz.

Hos søvnberettigede mennesker antyder forskning, at naps øger årvågenhed, arbejdsevne og læringsevne, tilføjer Dr. Dasgupta. Anden forskning finder, at magtsnap kan endda hjælpe med at øge immunfunktionen.

Hvem skal lur?

Del på Pinterest

Ikke alle har brug for at lure. For det første bør folk med søvnløshed ikke lur, forklarer Michael Breus, ph.d., en bestyrelsescertificeret søvnspecialist med base i Manhattan Beach, Californien. Hvis du har søvnløshed, kan daglige lur i løbet af dagen få dig til at føle, at du ikke behøver at sove så meget om natten, hvilket potentielt kan forværre din tilstand.

”Hvis du får god genoprettende søvn og fungerer godt i løbet af dagen, behøver du sandsynligvis ikke at lure,” tilføjer Dasgupta.

Men her er fangsten: Mere end en tredjedel af amerikanerne får ikke den anbefalede mængde på syv timers søvn om natten. Så sover du måske ikke så godt, som du tror.

"Der er masser af mennesker, der siger, 'Jeg synes, jeg sover fint', men hvis du gjorde en søvnundersøgelse af dem, ville de have underliggende søvnproblemer," siger Ruiz.

Hvis du bemærker, at din produktivitet begynder at aftage, kan du ikke behandle oplysninger så hurtigt som du kunne om morgenen, eller du regelmæssigt dagdrømmer eller føler, at der er en "tåge", du ikke kan arbejde igennem, du kan drage fordel af en lur Tilføjer Ruiz.

Hvordan kan en power lur sammenlignes med en kaffe?

Mens der er masser af andre stimulerende stoffer derude, som kaffe, er intet bedre end søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig genoprettende for både hjernen og kroppen.

Det hjælper også med at bekæmpe søvngæld, hvilket kan bidrage til udviklingen af kroniske sygdomme og humørsygdomme, ifølge CDC, ud over lav energi og lav produktivitet.

”Vi sover af en grund - at hvile og gendanne,” siger Ruiz.

”Kaffe og andre stimulanter er kortvarig, i modsætning til en rigtig lur, der kan give dig yderligere to eller tre timers årvågenhed. [Det er] mere, end du kan få fra kaffe.”

Den ideelle power lur

Del på Pinterest

For at perfektumre lurene skal du perfektionere din timing. En ofte citeret undersøgelse fra 1995 af NASA fandt, at en 26-minutters lur var det "søde sted" for en lur, hvilket forbedrede årvågenheden med 54 procent og ydelsen med 34 procent.

Eksperter er imidlertid tilbøjelige til at være enige om, at hvor som helst fra 20 til 30 minutter er nok til at høste fordele uden at efterlade dig følelsen groggy når du vågner op. Og glem ikke at indstille en alarm, så du ikke går ud over det vindue.

Her er hvorfor en lurens længde betyder noget: Søvn sker i cykler. En normal cyklus starter med lettere søvnstadier kaldet ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn og til sidst rammer et langt dybere søvnstadium kaldet REM søvn.

Denne cyklus sker ved gentagelse, mens du sover, hver cyklus varer ca. 90 minutter. Dyb REM-søvn er afgørende for det generelle helbred og trivsel - det er, når din krop arbejder på at gendanne energi, øge blodforsyningen til musklerne og fremme vækst og reparation af væv og knogler.

Når du lur, vil du dog undgå det.

Det skyldes, at hvis du vågner op fra REM-søvn, kan du muligvis opleve søvn-inerti, hvor du efterlades med at blive groggy og desorienteret. Hvis du dog kun lur 20 minutter, vågner du sandsynligvis i lettere søvnstadier og føler dig derfor forfrisket.

Men ud over hvor længe du sover, er der andre måder at gøre en lur mere effektiv. Start med disse fire teknikker.

Opret den perfekte lurzone

Et mørkt, køligt, stille rum er ideelt til søvn, bemærker Dasgupta. Hvis du ikke selv kan kontrollere lyset, temperaturen eller støjen, foreslår Dasgupta at bære en sovemaske, fjerne ekstra lag som trøjer og overveje en hvid støj-app.

Du ønsker også at undgå forstyrrelser, hvilket kan betyde, at du slukker for din telefon i et par minutter eller sætter en gammel skole "ikke forstyrr" -skilt på din dør.

Tid det godt

Mellem 13.00 og 15.00 falder din kropstemperatur, og der er en stigning i niveauerne af søvnhormonet melatonin. Denne kombination gør dig søvnig, hvorfor dette er et godt tidspunkt at lur, forklarer Breus.

Mens du normalt ikke ønsker at lure efter klokken 15 eller 16 - kan det have negativ indflydelse på, hvor godt du sover den nat - hvis du er en natugle, kan en hurtig lur kl. 17 eller 18 hjælpe dig med at komme igennem den tidlige aften, tilføjer Ruiz.

Ruiz bemærker også, at det at lade en time eller to gå inden noget vigtigt - en offentligt talende begivenhed eller en krævende opgave på arbejdet - kan fremme årvågenhed og kognitivt engagement.

Overvej koffein

Ideen om at nippe til en kop kaffe, inden du går i seng, lyder muligvis intuitiv, men da det tager cirka 20 til 30 minutter med koffein at sparke ind, hvis du har lidt af det stimulerende middel lige før du lur, giver dig mulighed for at vågne op med en ekstra brag af opmærksomhed, forklarer Dasgupta.

Hvis du er skiftmedarbejder, skal du lave lur-rutiner

Hvis du er en læge, sygeplejerske, brandmand, eller du arbejder et andet job, der kræver timer uden for gennemsnittet 9 til 5, er chancerne for, at din søvn forstyrres. At drage fordel af driftsstop til at arbejde i nogle naps kan være med til at gøre din søvn mere regelmæssig.

”Hvis du konsekvent er søvnmangel, kan man ved at slappe af en tidsplan hjælpe din krop med at blive noget vant til det,” siger Dasgupta. Du vil vokse til at foregribe en lur mellem kl. 1:20 og kl. 13:40 og være i stand til at genstarte krop og hjerne, mens du også logger mere lukkede øjeblikke regelmæssigt.

Cassie Shortsleeve er en Boston-baseret freelance skribent og redaktør. Hun har arbejdet med ansatte hos både Shape og Men's Health og bidrager regelmæssigt til en række nationale trykte og digitale publikationer såsom Women's Health, Condé Nast Traveller og Desuden for Equinox. Med en grad i engelsk og kreativ skrivning fra College of the Holy Cross har hun en lidenskab for at rapportere om alle ting helbred, livsstil og rejser.