Progressiv muskelafslapning (PMR) involverer at trække muskelgrupper ad gangen i en bestemt rækkefølge, når du indånder og derefter frigiver, når du udånder. Knusende næve er et eksempel.
En nylig undersøgelse demonstrerede PMR's potentiale til at sænke hjerterytmen og blodtrykket. Du kan lære PMR med fuld krop ved at følge en scriptet guide, men selv bare et par minutters fokusering på et område af kroppen kan gøre en forskel.
Et minuts PMR
- Inhaler og rynk panden. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigør.
- Inhaler, luk øjnene tæt, og stryg dine kinder. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigør.
- Inhalerer, spænd kæben, og stræk munden til et smil. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigør.
- Inhaler og klem dine læber sammen. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigør.
- Inhaler og sug luften ind i dine kinder. Hold i 5 sekunder. Udånder og frigør.
- Gentag om nødvendigt et par gange.
Hvorfor fungerer disse hurtige teknikker?
For at forstå, hvordan diafragmatisk vejrtrækning og PMR fungerer, skal du vide, hvordan stress sparker din krop i beskyttelsestilstand.
Vores kroppe bliver alle revved op, når vi er stressede på grund af ufrivillige reaktioner, der stammer fra vores autonome nervesystemer (ANS). ANS har to underafdelinger (PNS og SNS), der undertiden handler i opposition. De er slags ligesom søskende, der kommer godt overens, men også konkurrerer med hinanden.
| Parasympatisk nervesystem (PNS) | Sympatisk nervesystem (SNS) |
| sænker hjerterytmen | hastigheder puls |
| hjælper med fordøjelsen | standser fordøjelsesprocesserne |
| tackler metabolisme | øger muskelsammentrækningen |
| dilaterer blodkar | åbner luftvejene |
| bringer afslapning | frigiver adrenalin |
| øger glukosetilførslen |
"[SNS] -reaktionen udløser vores binyrerne til at producere mere cortisol og adrenalin," siger Rigney. "Den øgede produktion af disse hormoner forårsager hurtigere hjerterytme, hurtigere vejrtrækning, indsnævring af blodkar og øget glukosefrigivelse i vores blodbane."
Under stress kan dit 'kamp eller fly' -system lide at være centrum for opmærksomheden
Din SNS lukker ned for de andre systemer, du ikke har brug for for øjeblikkelig overlevelse. Derfor kan du pludselig føle dig rolig, når du kommer tilbage fra frokosten, og din chef beder dig om et improviseret møde. Den burrito, du næste, sidder bare i din mave og bliver ikke længere fordøjet.
Det er også grunden til, at din mund muligvis bliver tør, ligesom du er ved at holde en præsentation. Disse spytkirtler har fået dræbt-kontakten.
I et flygtigt øjeblik af stress springer din SNS ind i handling og overtager, forklarer Rigney. Men så indser din krop hurtigt, at truslen ikke er reel, og går tilbage til en roligere tilstand med PNS igen ansvarlig.
Men hvis truslen eller udfordringen forbliver, som om du er midt i en vigtig eksamen, kan din SNS muligvis holde dig i panik, hvilket gør det svært at overveje spørgsmålene om flere valg. Her er hvor nogle membranindånding kan hjælpe. Og ingen behøver at vide, at du engang gør det.
”At bruge et par minutter på at indånde med forsigtighed advarer SNS om, at den eksterne stressor ikke længere er et problem, og at du har overtaget kontrollen over din krop,” forklarer Rigney.”Når din vejrtrækning bremser, reagerer dit hjerte, og din hjerne modtager beskeder om, at alt er i orden.”
Tag en pause fra trængsel og travlhed
Disse 5-minutters stressødere er gode til situationer, hvor du ikke kan tage en rigtig time-out. (Du er stadig nødt til at trække vejret, når du er i trafik!) Men med forsæt at indpasse større ordre, når det er muligt, kan det hjælpe med at give en konstruktiv nulstilling.
Hvis du har 30 til 60 minutter, kan du prøve disse indstillinger:
Dyrke motion
Hvis du er tilbøjelig til at få panik, når stress indtræder, kan motion hjælpe dig med at tackle.
På den umiddelbare side kan virkningerne af moderat aktivitet mærkes på så lidt som fem minutter. Du har sandsynligvis hørt om løberens højde, eller hvordan motion oversvømmer dig med feel-good endorfiner. Men der er mere ved det: Jo oftere du sveder det ud, jo mindre reaktivt vil du være, viser forskning.
Når du får din puls op og begynder at pisse, skaber du nogle af de samme kropslige reaktioner, som du måske oplever, hvis du står over for en stressor. Dette gør dig mere modstandsdygtig over for de ufrivillige stressreaktioner.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT kan hjælpe dig med at revurdere din opgaveliste og de følelser, der er forbundet med den. Hvis en fortsat ophobning af opgaver og mål får dig til at føle, at du ikke klarer at vokse, kan dine stressreaktioner muligvis være den skyldige.
”Vores tanker kan få vores panik til at vokse,” forklarer Rigney. Hun foreslår, at du foretager nogle mindfulness-vejrtrækning for at berolige dig selv og derefter tage en ny opgørelse.
”Gå tilbage til listen og klip den ned, eller organiser den,” siger hun. "Vælg de øverste emner, der skal være komplette, og opdel derefter de mere komplicerede genstande i små, brugbare dele."
Afbryd stress ved at træne din krop til at håndtere den
Hvis der ikke er noget tegn på, at stressen stopper snart (som f.eks. Arbejdsstress eller en langvarig situation), kan det være tid til at tilslutte vores hjerner til bedre mestring ved at gøre stress-lettelse taktik en del af vores rutiner.
"Hvis vi oplever kronisk stress," siger Rigney, "vores krop fortsætter med at fungere på dette forhøjede niveau og til sidst mener, at denne usunde tilstand er den måde, vi skal fungere."
Ikke at åbne ventilen regelmæssigt på trykket, det viser sig, har helbredsmæssige konsekvenser for hele kroppen, fra depression til halsbrand.
For at holde bekymringsdyret i skak, skal du gøre chill town til en regelmæssig destination. "Langsigtede vaner er vigtige for at håndtere stress, fordi de kan forhindre kronisk stress i at udvikle sig og give dig en basislinje, hvor du kan vende tilbage til, når situationstresst overvælder dig," siger Rigney.
Giv disse beroligende teknikker en gang:
Afslapningsrespons (RR)
RR er en tidstestet metode, du kan bruge til at vende dit stressrespons og endda mindske det over tid, men det kan tage et stykke tid at finpudse dit glade sted. Konceptet er at finde en beroligende aktivitet, du kan udføre dagligt.
Nogle mennesker vælger at fokusere på deres åndedrag, mens de gentager en beroligende sætning i 20 minutter. Men enhver gentagen aktivitet fungerer.
Prøv disse RR'er
- Svømning omgange.
- Gå en tur eller løb.
- Tag en cykeltur.
- Børst dit kæledyr.
- Strik eller hækl.
- Lav en serie af yogasolhilsener.
- Udfyld siden i en voksen-farvelægning.
- Opret kunst.
- Træbearbejdning.
- Afspil et musikinstrument.
- Syng en sang.
Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)
”Jeg opfordrer mine klienter til at foretage flere opmærksomme indtjekninger hele dagen - mens du er hjemme om morgenen, starter din arbejdsdag, frokost, midt på eftermiddagen, skifter væk fra arbejde og før sengetid,” siger Rigney. "Disse check-ins kan være 30 til 60 sekunder lange og giver dig mulighed for at nulstille dit nervesystem."
Undersøgelser viser, at MBSR kan hjælpe dig med at regulere dine følelser. Du kan udføre en dybdegående, formel praksis ved hjælp af en app som Headspace eller bare tage et par minutter på at lukke øjnene og fokusere på nutiden.
Rigney anbefaler at anerkende din aktuelle følelsesmæssige tilstand og fokusere på luften, der kommer ind og forlader dine lunger.
Hvornår skal man tale med en professionel
DIY-metoder er dejlige at have i dit arsenal, men hvis du har at gøre med en større livsændring eller -tab, eller hvis de mindre stressfaktorer hoper sig op til Everest-højder, skal du nå ud til en mental sundhedsperson.
At tale igennem bekymringer og udløsere kan give enorm lettelse, og en pro kan hjælpe dig med at tilpasse stress-busting strategier, der fungerer for dig.
Bestemt bestemt ikke over stress-lettelsesmuligheder. Hvis de teknikker, der er nævnt her, ikke frigør dig fra panik og pres, skal du revidere dem, så de passer til dine specifikke behov eller livsstil.
”Der er ingen nøjagtig formel for disse vaner,” minder Rigney os om.”Har nogle få i din værktøjskasse. Forskellige typer stress kan kræve forskellige typer af mestringsevner. Så leg lidt med det.”
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatgrad i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.
