Hvad du kan gøre
Hvad har Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford og Sandra Bullock til fælles?
De er alle smukke celebs, og de har alle cellulite. Ja, det er sandt!
Faktisk antyder nogle data, at op til 90 procent af alle voksne kvinder har cellulite et eller andet sted på deres kroppe.
Selvom det er umuligt at slippe af med cellulite helt, er der ting, du kan gøre for at minimere dens udseende.
Styrketræning - især når den kombineres med diæt og cardio - kan reducere kropsfedt og skulpturmuskler, hvilket hjælper med at slette nogle af disse rumpehuller.
Klar til at komme i gang? Alt hvad du behøver er 20 minutter for at prøve denne cellulite-busting rutine.
1. Træd op
Dette funktionelle træk er målrettet mod dine glutes. Hvis din kropsvægt alene ikke er udfordrende nok, skal du holde en let håndvægt i hver hånd.
For at komme i bevægelse:
- Stå med en knæhøj bænk, trin eller stol ca. 1 fod foran dig.
- Træd op på bænken med din højre fod, skub gennem hælen og kør dit venstre knæ op.
- Sænk dit venstre ben tilbage og træd baglæns fra bænken.
- Når din venstre fod når gulvet, skal du skubbe tilbage gennem din højre hæl igen og køre det venstre knæ tilbage op mod himlen.
- Gentag 10 til 12 reps på højre ben, skift derefter til venstre. Komplet 3 sæt.
2. Pop squat
Denne plyometriske bevægelse får din hjertefrekvens til at stige - kaloriefejl - og målrette din underkrop på samme tid.
Prøv at lande blødt på tæerne for at forhindre, at dine led bliver skramset - og de frygtede skinnebenskiver!
For at komme i bevægelse:
- Stå i en bred squat position. Dine tæer skal peges lidt ud og knæene let bøjede.
- Hold dine arme bøjede foran dig, med hænderne sammen på brystplan, eller hvil dine hænder på dine hofter.
- Drej ned. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du skubbe dig op i et spring og samle dine fødder.
- Sørg for, at du lander på tæerne, fødderne sammen.
- Spring ind i din brede startposition, falde ned i en kneb og gentag.
- Fuldfør mindst 10 reps for 3 sæt.
3. Glute bridge
Glute broer styrker din glute og hamstring muskler. Hvis du har brug for en ekstra udfordring, skal du placere en håndvægt med moderat vægt på dit bækken for at tilføje modstand.
For at komme i bevægelse:
- Læg på gulvet med ryggen lige, fødderne flade på jorden og knæene bøjet i en 45-graders vinkel. Dine arme skal hvile langs dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Når du indånder, skal du skubbe gennem dine hæle og hæve dine hofter fra jorden ved at klemme dine glutes og hamstrings. Din krop, hviler på din øvre del af ryggen
- og skuldre, skal danne en lige linje ned til knæene.
- Pause 1 til 2 sekunder ved stop - sørg for at klemme dine glutes - og vende tilbage til startpositionen.
- Komplet 10 til 15 reps i 3 sæt.
4. Spring lunges
En anden favorit, springende lunges hjælper med at fremme fedttab og muskeludholdenhed i din underkrop.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne sammen og dine arme nede ved dine sider.
- Spring ind i en lunge position, der fører med dit højre ben.
- Pause i 1 sekund og hoppe op igen, skift ben, så du springer førende med dit venstre ben.
- Fuldfør så mange du kan på 30 sekunder. Hvil i 1 minut, og gentag igen.
5. Gåafstand
via Gfycat
Rejsende lunger udvikler dine glutes, quads og hamstrings samt understøtter en øget række bevægelser og hoftemobilitet.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne sammen og dine arme nede ved dine sider.
- Gå fremad og sprang med dit højre ben. Skub gennem din højre hæl, og stræk benene tilbage til starten.
- Uden at stoppe, kan du springe fremad med dit venstre ben, skubbe gennem din venstre hæl og strække benene tilbage for at starte.
- Gentag 20 samlede reps for 3 sæt.
6. Dumbbell squat til deadlift
via Gfycat
Når du kombinerer to populære bevægelser til opbygning af ben og bagageri - squat og dødløft - i et, har du en cellulite-kæmpende en-to-stans. Start med 10 pund håndvægte, og øg vægten efter behov.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne lidt nærmere end afstand fra skulderbredde. Hold en let håndvægt i hver hånd.
- Hold brystet ope, squat ned, indtil lårene er parallelle med jorden.
- Bring håndvægte rundt foran dine skins og begynd at udvide dine ben i en dødløft bevægelse.
- Når du vender tilbage til stående, skal du bringe håndvægte tilbage til dine sider og sidde på plads igen. Komplet 3 sæt på 10 reps.
Kost
Desværre er der ikke nogen konkret undersøgelse, der viser, at spiser eller ikke spiser specifikke fødevarer vil slippe af med cellulite eller formindske dens udseende.
Der er dog beviser for, at samlet vægttab kan minimere cellulitis udseende. At spise en afbalanceret diæt med passende portioner frugt, veggies, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at komme på rette spor.
Hydration
Selvom vandindtag ikke har nogen direkte indflydelse på cellulite, kan det hjælpe med at forhindre vægtøgning. Vægtøgning er ofte forbundet med cellulitisdannelse.
At blive hydratiseret hjælper også med eliminering af affald. At skylle ud giftstoffer kan hjælpe huden med at virke ekstra smidig.
Hvis du ikke allerede er, skal du tage mod mindst 64 ounces vand om dagen.
Cirkulation
Nogle mener, at cellulite forekommer oftere i områder med dårlig cirkulation.
Behandlinger, der fremmer blodgennemstrømningen - som laserterapi og massage - bruges ofte i håb om at gøre cellulite mindre synlig.
Selvom der er rapporteret om positive resultater, er der behov for meget mere forskning for at vurdere deres samlede effektivitet
Det samme gælder hjemmemedicin som tørbørstning og skumvalsning.
Tørbørstning er fantastisk til hudaffoliering, øger blodgennemstrømningen og fremmer lymfestrøm og dræning, men der er ikke noget, der tyder på, at det reducerer cellulite.
Der er heller ikke noget, der tyder på, at skumvalsning - et godt værktøj til afhjælpning af muskel- og bindevævstæthed - eliminerer cellulite.
Andre ting at overveje
Overvej at lave lethoppende donkrafte, gå på plads eller springe i 5 til 10 minutter for at få dine muskler varme.
Hvis du har tid, skal du afslutte din rutine med lidt let skumrulling eller -strækning. Tjek denne rutine for nogle ideer.
Bundlinjen
Hvis du gennemfører denne rutine to gange om ugen - sammen med at spise en afbalanceret diæt og drikke nok vand - skal du begynde at se resultater på bare et par måneder.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
