Hvad du kan gøre
Hvis du holder øje med hulerne på lår og bagside, så ved, at du ikke er alene. Nogle data antyder, at hvor som helst fra 80 til 90 procent af voksne kvinder har cellulite et eller andet sted på deres kroppe.
Cellulite er ikke størrelsesspecifik. Faktisk kan nogle mennesker faktisk være genetisk disponible for tilstanden. Selvom det er umuligt at slippe af med cellulite helt, er der ting, du kan gøre for at minimere dens udseende.
Styrketræning - især i kombination med diæt og cardio - kan reducere kropsfedt og skulpturmuskler, hvilket hjælper med at slette nogle af disse huler.
Klar til at komme i gang? Alt hvad du behøver er 20 minutter for at prøve denne nederste kropsrutine.
1. Træd op med omvendt spræng
Du har brug for en bænk eller anden forhøjet overflade til dette kombinationsbevægelse. Det fungerer dine quads, glutes og hamstrings, hvilket giver dig mere bang for din buck.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå 1-2 meter fra bænken.
- Træd med højre fod op på bænken og skub gennem hælen. Når din højre fod når bænken, skal du køre dit venstre knæ mod himlen.
- Sænk dit venstre ben ned, og træd baglæns fra bænken til udgangsposition.
- Når din venstre fod når gulvet, kan du springe bagud med dit højre ben. Vend tilbage til start.
- Komplet 3 sæt på 10 reps med begge ben.
2. Curtsy lunge
Nøglen til et rundt bagparti er at arbejde på alle sider af glutenmusklen. Den krøllede udstråling rammer gluteus medius - hvilket er vigtigt for hoftestabilisering - ud over at engagere dine quads og hamstrings.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og arme bøjet komfortabelt foran dig for balance.
- Afstivning af din kerne og hold brystet op, start med at bøje dit venstre ben og træd baglæns med dit højre ben ved at krydse over midtlinjen, så din højre fod lander i en diagonal bag dig - som du ville gjort, hvis du var ved at bukke.
- Efter en kort pause skal du skubbe gennem din venstre hæl og vende tilbage til start.
- Skift ben og gentag de samme trin. Dette er en rep.
- Komplet 3 sæt på 10 reps, hvile et minut mellem sætene.
3. Lateral udstråling
Sidefaldet er også målrettet mod det indre og det ydre lår, hvilket giver en afrundet rutine i underkroppen.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Start med dit højre ben, tag et stort skridt til siden - bøje dit venstre knæ og foregive som om du sidder tilbage i en stol - og løft dine arme ud foran dig samtidig for balance. Dit højre ben skal forblive lige.
- Gør en formkontrol her: Dit bryst skal være op, og din røv skal være tilbage og ned, og målrette virkelig mod disse glutes og hamstrings. Denne øvelse kræver en smule fleksibilitet og mobilitet i dine hofter, så ikke tving noget, der ikke føles rigtigt.
- Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe op fra din højre fod. Komplet 10-12 reps på denne side, skift derefter ben og gentag 10-12 reps på den anden.
4. Opdel squat
Du har brug for en bænk eller en anden forhøjet overflade for at fuldføre en bulgarske split squat. Dette træk fungerer dine quads, hamstrings og glutes.
Hvis du har brug for en udfordring, skal du holde en let til medium vægt håndvægt i hver hånd for virkelig at føle forbrændingen.
For at komme i bevægelse:
- Opdel din holdning og stå vendt væk fra en bænk, med toppen af din venstre fod hviler ovenpå og dit højre ben og fod plantet omkring en sprænglængde foran den.
- Med din kerne stramme, sprøjt med dit højre ben, hold dit bryst op, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Det kan være nødvendigt at justere placeringen af din højre fod her for at sikre, at du opretholder korrekt form.
- Vend tilbage til stående.
- Gentag 12 reps, og skift derefter ben.
5. Glute bridge
I modsætning til andre benøvelser lægger dette glute-målrettede træk ikke noget pres på din korsryg.
Hvis den traditionelle glute bridge bliver for let, skal du skifte til enbenben variation. For en endnu større udfordring, prøv et vægtet hoftegreb.
For at komme i bevægelse:
- Start med at ligge på gulvet med knæene bøjede, fødderne flade på jorden og dine arme på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Inhalerer og skub gennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden ved at gribe ind i din kerne, glutes og hamstrings. Din krop skal danne en lige linje fra øvre del af ryggen til knæene.
- Øverst, pause og pres, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Komplet 3 sæt på 15-20 reps.
6. Squat jump
via Gfycat
Denne bevægelse med stor effekt kan være lidt skurrende. Det er ikke for begyndere eller andre, der har bekymringer om deres led.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Begynd at sidde på huk - lade som om du sidder tilbage i en stol med dine arme kommer ud foran dig.
- Fremad, fremdriv dig selv i et hopp, før dine arme ned for at hjælpe bevægelsen.
- Land så blødt som muligt, så lad dine fødder kugle ramme først, og sæt derefter straks på huk ned og gentag.
- Komplet 3 sæt på 10-15 reps.
7. Stabilitetsbold hamstring curl
Du har brug for en stabilitetsbold for at gennemføre denne øvelse, så spar den til en gymnastiksdag. Lad ikke denne kropsvægt bevæge sig narre - den er bedragende enkel, men du vil føle det næste dag.
For at komme i bevægelse:
- Læg på ryggen med en stabilitetskugle under dine underben og fødder. Læg armene ud til siden med håndfladerne vendt nedad.
- Indgreb din kerne og glutes, tryk dine hofter op fra gulvet, så din krop, fra øvre ryg til fødder, danner en lige linje.
- Tryk dine underben og fødder ind i bolden for at få stabilitet.
- Brug dine hamstrings, træk dine hæle mod din røv, indtil dine fødder er flade på stabilitetsbolden.
- Vend tilbage til den lige kropsposition. Dette er en rep.
- Komplet 3 sæt på 10-12 reps.
Ting at overveje
Fuldfør denne rutine mindst to gange om ugen for at få din underkrop i form og sprænge cellulite.
Sørg for, at du varmer ordentligt op. Sigt efter 10 minutters let cardio og tilføj nogle dynamiske strækninger, før du begynder.
Hvis øvelserne bliver for lette, tilføj reps. Når du kan gøre 20 ved kropsvægt, tilføj vægt med en vektstang eller håndvægte.
For at få mest muligt ud af denne rutine skal du sørge for, at du spiser en afbalanceret diæt og får regelmæssig cardio. Reduktion af kropsfedt er nøglen til at afsløre en skulpturel fysik og udslette cellulite.
Bundlinjen
Følg denne rutine sammen med resten af vores tip, og du bør begynde at se resultater om blot et par måneder.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
