Symptomer på en stram korsryg
Uanset om korsryggen føles stram ofte eller lejlighedsvis, er det vigtigt at lytte til din krop og tage skridt for at løsne spændingen. En stram korsryggen kan forværres og føre til mere alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevægelser, såsom at nå ned for at hente noget fra gulvet.
Stramhed i lænden kan være ledsaget af smerter, spasmer og kramper. Smerten føles ofte som en konstant, kedelig smerte, og din ryg kan føles stiv, anspændt og sammensat. Du kan også føle tæthed i dit bækken, hofter og ben.
En stram korsryg, der er forårsaget af en anstrengende træning eller løft af noget tungt, mærkes normalt inden for få timer. Det er normalt at føle en vis tæthed eller ømhed efter træning, men det vil normalt falde inden for et par dage.
Stramhed kan være mere sandsynlig, hvis du laver en træning, som du normalt ikke gør, eller hvis du ikke er i den bedste form. Så længe det topper sig og falder inden for en rimelig tid, bør det ikke være grund til bekymring.
Sådan forbedres fleksibilitet og styrke
Der er masser af enkle strækninger og øvelser, du kan gøre for at forbedre fleksibilitet og styrke i lænden.
Fokus på at forlænge og forlænge rygsøjlen. Dette hjælper med at lindre komprimering i korsryggen. Det er også fordelagtigt at strække hamstrings.
Derudover skal du vælge øvelser, der fokuserer på at arbejde med hofter, kerne og gluteal (balde) muskler.
Det anbefales at udføre daglige aktiviteter såsom gåture, svømning eller yoga. Lav en dedikeret indsats for at være aktiv så ofte som muligt. Ved konsekvent at udføre øvelser og aktiviteter for at løsne din korsryg vil normalt give positive resultater inden for et par uger.
Her er ni øvelser, som du kan føje til din daglige rutine for at hjælpe med at styrke lænden og forbedre fleksibiliteten.
1. Hipcirkler
Denne øvelse øger fleksibiliteten, lindrer spændinger og hjælper med at løsne korsryggen og hoftemusklerne. Du kan også engagere dine kernemuskler, hvis de er behagelige.
Brugte muskler:
- rectus abdominis (magemuskler)
- erector spinae (muskler, der løber længden af ryggen)
- bækkenmuskler
- glutealmuskler
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og dine hænder på dine hofter.
- Start med forsigtigt at flytte dine hofter fra side til side.
- Drej derefter langsomt dine hofter i en retning og lav store cirkler.
- Lav mindst 10 cirkler.
- Gentag i modsat retning.
2. Vinduesviskere
Dette er en tilgængelig øvelse, der lindrer spænding og tæthed i korsryggen. Det strækker også dine hofter.
Brugte muskler:
- erector spinae
- sakrale muskler (muskler i den del af rygsøjlen, der er forbundet med bækkenet)
- bækkenmuskler
- obliques
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig dig på ryggen, bøj knæene, og stræk armene ud til siden, så de er vinkelret på din overkropp. Dine fødder kan være lidt bredere end dine hofter.
- Udånder, mens du langsomt falder knæene ned til højre og drej for at se til venstre.
- Inhalerer tilbage til startpositionen.
- Fortsæt denne bevægelse i 1 minut, skiftevis mellem venstre og højre side.
3. Knæer til brystet
Denne strækning hjælper med at løsne muskler i korsryggen og øge fleksibiliteten, mens du strækker og stabiliserer bækkenet.
Brugte muskler:
- gluteus maximus
- bækkenmuskler
- rygmarvsforlængere
- lårmusklen
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig på ryggen med begge ben forlænget.
- Træk dit højre knæ til dit bryst med fingrene sammenflettet omkring din skinneben.
- Hold denne position i 5 sekunder, og slip derefter benet.
- Gentag denne strækning 5 gange på begge ben.
- Træk derefter begge knæ ind i brystet og hold dine hænder, arme eller albuer.
- Hold denne position i 30 sekunder.
4. Liggende enkeltbensstrækning
Denne strækning slapper af korsryggen og strækker hamstrings. Det hjælper også med at justere rygsøjlen.
Brugte muskler:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig på ryggen med begge ben forlænget.
- Løft dit højre ben op, så det er så lige som muligt, og hold en let bøjning i knæet. Du kan bøje dit venstre knæ og trykke ind i din fod for at få støtte.
- Forbind dine fingre for at holde dit ben bag dit lår, eller brug en rem eller håndklæde omkring toppen af din fod.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
- Gentag på venstre side.
- Gør 2 til 3 gange på hver side.
5. Bekkenvipper
Denne øvelse styrker din korsryg og magemuskler. Det øger også fleksibiliteten.
Brugte muskler:
- hamstrings
- rectus abdominis
- sakrale muskler
- gluteus maximus
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig på ryggen med knæene bøjede. Mens du er afslappet, har din rygsøjle en svag kurve, så bunden af din rygsøjle ikke berører gulvet.
- Indgrib dine kernemuskler, så bunden af din rygsøjle presser ned i gulvet.
- Hold i 5 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag 3 gange, gradvist øget til 10 gentagelser.
6. Kat-ko
Denne yogaposition øger rygsøjlenes fleksibilitet og giver en dejlig strækning til dine hofter og mave. Vær opmærksom på dine kernemuskler, når du engagerer dig og frigør dem gennem hele bevægelsen. Hvis du føler dig specielt stiv eller øm, kan du gøre bevægelsen super langsomt og forsigtigt.
Brugte muskler:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus maximus
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom i bordpladsen med din vægt afbalanceret jævnt mellem alle fire punkter.
- Inhaler, når du ser op og slip din mave mod gulvet.
- Udånder, mens du buer ryggen mod loftet.
- Fortsæt denne bevægelse i mindst 1 minut.
7. Børns position
Denne blide hvilende yogaposition fjerner tryk fra korsryggen og lindrer smerter. Det hjælper med at forlænge, strække og justere rygsøjlen.
Brugte muskler:
- gluteus maximus
- bageste muskler
- hamstrings
- rygmarvsforlængere
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Fra en knælende position, læne dig tilbage på dine hæle med knæene sammen eller lidt fra hinanden. Du kan placere en bolster eller pude under lårene, brystet eller panden.
- Hængsel i hofterne for at folde dig fremad, strække armene foran dig eller hvile dem ved siden af din krop.
- Lad din krop falde tungt, mens du slapper helt af og slipper for tæthed.
- Hold denne position i 1 minut.
8. Ben-op-væggen
Denne yogapose giver dig mulighed for at slappe af din lænderyg og bækken. Det giver en fremragende strækning til dine hamstrings og hjælper med at lindre stress og spænding.
Brugte muskler:
- hamstrings
- bækkenmuskler
- lænden
- bag på din hals
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom i en siddende position med højre side af din krop mod en væg.
- Lig på ryggen og sving benene op langs væggen. Du kan placere en pude under dine hofter eller flytte dine hofter et par centimeter fra væggen.
- Slap dine arme i enhver behagelig position.
- Fokuser på at slappe af lænden og frigive spændinger.
- Bliv i denne position i op til 2 minutter.
9. Corpse Pose
Fuldfør din strækningsrutine med et par minutters afslapning, inden du går rundt på din dag. Dette giver dine muskler en chance for at slappe helt af. Fokuser på at frigive enhver resterende spænding og tæthed i kroppen.
Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig på ryggen med dine arme ved siden af din krop og dine håndflader vender opad.
- Bring dine fødder lidt bredere end dine hofter, og lad dine tæer sprøjte ud til siden.
- Træk vejret dybt og lad din krop blødgøre.
- Bliv i denne position i op til 20 minutter.
Hvad kan forårsage en stram korsryggen?
Sportsskader, overtræning og ulykker kan få din ryg til at føle dig stram. Selv hverdagsaktiviteter som siddende kan forårsage tæthed.
Ofte udvikler du tæthed i korsryggen for at kompensere for et problem i en anden del af kroppen. Stramme hamstrings og gluteus-muskler kan også bidrage til denne tæthed. At have dårlig holdning eller bruge forkert form, mens du løfter vægte eller have svage kernemuskler, kan også spille en rolle.
Der er flere andre faktorer, der kan føre til eller komplicere en stram korsryg. Disse inkluderer:
- forstuvninger og stammer
- stillesiddende livsstil
- langvarige siddeperioder
- sprængte diske
- invertebrate disk degeneration
- stive eller irriterede led
- klemte nerver
- muskeldysfunktion
- gigt
- fedme
- psykologisk stress
- sygdom i de indre organer
- aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen
Andre terapier, du kan prøve
Det kan være nødvendigt at indarbejde en eller flere yderligere behandlinger i din daglige træningsrutine.
Du kan bruge varme- eller isterapi på egen hånd dagligt. Overvej at gå til en terapeutisk massage eller praksis selvmassage derhjemme med en skumrulle.
Køb skumruller online.
Du kan også overveje alternative behandlinger såsom akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Overvej fysioterapi, hvis tætheden i korsryggen er vedvarende i mere end to uger. Prøv et par tilgange og se, hvad der giver dig de bedste resultater.
Hvornår skal du kontakte din læge
Du vil typisk se forbedringer inden for to til seks uger efter at have udført daglige øvelser. Du skal se en læge, hvis:
- din smerte forbedres ikke inden for et par uger
- du har intens smerte, mens du udfører øvelserne
- smerten spreder sig til dine ben
Se også en læge, hvis du oplever følelsesløshed, hævelse eller svær smerte. Din læge kan hjælpe med at bestemme, om nogen smerter eller tæthed er forårsaget af en underliggende tilstand.
Tip til forebyggelse
Der er mange livsstilsændringer, du kan øve på for at hjælpe med at forhindre lændesmerter. Her er et par retningslinjer og tip:
- Vedtage en afbalanceret, sund kost.
- Oprethold en sund vægt.
- Bliv aktiv og træner ofte.
- Varm op og stræk inden træning.
- Stå op og bevæg dig i mindst 5 minutter for hver time, du sidder.
- Brug en rygstøtte ved ryggen på ryggen, når du sidder.
- Når du sidder, skal du holde dine ben uvejsede og dine ankler direkte under dine knæ.
- Lav enkle benøvelser et par gange om dagen, hvis du er i sengeleje.
- Øv god holdning.
- Bær behagelige, støttende sko.
- Sov på en fast madras.
- Sov på din side med en pude mellem knæene.
- Undgå at løfte tunge genstande, og brug korrekt form, hvis du skal løfte noget.
- Slut med at ryge for at forbedre blodgennemstrømningen og for at øge ilt og næringsstoffer til dit spinalvæv.
- Forbliv hydreret.
- Undgå alkohol.
Indstil din arbejdsstation, så den er ergonomisk korrekt. Du ønsker at have muligheden for at sidde, stå og udføre nogle blide strækninger, mens du arbejder. Opsæt en yogamåtte eller nogle puder ved din arbejdsstation. Du kan være mere egnet til at gøre nogle blide strækninger eller falde ind i et par yogaposeringer med det rette opsætning i nærheden. En anden mulighed er et stående skrivebord. Det er en god ide at afbalancere din arbejdstid mellem disse tre muligheder.
