Hvor længe er for lang?
Når du kommer ind i en fitnessrutine, kan du bekymre dig om at miste dine fremskridt, hvis du tager fri. Men det at tage et par dage fri fra træningen er faktisk godt for dig og kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål på lang sigt.
På den anden side betyder det at tage for lang tid pause, at du begynder at miste den muskel- og konditionskondition, du har fået. Hvor hurtigt dette tab sker, afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau før pausen.
I de fleste tilfælde mister du ikke meget styrke, hvis du tager tre til fire uger fri, men du kan begynde at miste din cardio-udholdenhed inden for et par dage.
Træne atleter
En løs definition af "atlet" er en person, der har trænet fem til seks gange om ugen i mere end et år. I nogle tilfælde betragtes folk, der træner kun et par gange om ugen, men har gjort det i årevis, også atleter.
Muskelstyrke
Atleter kan begynde at miste deres muskelstyrke på cirka tre uger, hvis de ikke træner, ifølge en undersøgelse fra 2013. Atleter mister typisk mindre samlet muskelstyrke i en pause end nonathletes.
Generelt kan du tage op til tre eller fire uger uden at se et markant fald i din styrkeydelse.
Cardio fitness
En nylig undersøgelse kiggede på 21 løbere, der deltog i Boston Marathon 2016 og derefter skar ned på deres øvelse. De gik hver fra at løbe omkring 32 miles om ugen, til 3 eller 4 miles om ugen. Efter fire uger med denne reducerede rutine var løbernes cardio fitness faldet markant.
Forskerne bemærkede, at løberne ville have set større fald, hvis de var stoppet med at træne helt. At løbe tre eller fire miles om ugen hjalp dem med at opretholde et vist niveau af cardio-fitness.
Hvis du er en atlet, der er nødt til at skære ned på din træning på grund af tidsbegrænsninger eller skader, kan det at holde et minimalt aktivitetsniveau forhindre dig i at miste al din cardio fitness.
Nonathletes
Hvis du ikke træner cirka fem gange om ugen eller ikke har trænet regelmæssigt længe, falder du sandsynligvis i kategorien nonathlete.
Som atleter kan du tage omkring tre uger fri uden at se et mærkbart fald i din muskelstyrke, ifølge en undersøgelse fra 2012. Du skal ikke tage længere tid end det, hvis du dog kan undgå det. Nonathletes er mere sandsynligt end atleter at miste deres fremskridt i perioder med inaktivitet.
Den gode nyhed? En undersøgelse fra 2010 fandt, at både atleter og nonathletes kan nå deres højeste fitnessniveauer hurtigere efter en pause, end da de først begyndte at træne.
Muskel vs. cardio
Vores kroppe er gode til at bevare den samlede styrke. Hvis du tager et par uger fri fra at træne, får din muskelstyrke ikke meget af et hit.
Vi ved, at muskelstyrken i knoglerne forbliver omtrent den samme i løbet af en måned uden træning. Som nævnt ovenfor kan atleter imidlertid begynde at miste muskler efter tre ugers inaktivitet.
Du mister kondition eller aerob kondition hurtigere end muskelstyrke, og det kan begynde at ske på få dage. Ifølge en undersøgelse fra 2012 i atleter falder udholdenheden mellem 4 og 25 procent efter en 3 til 4 ugers pause i cardio. Begyndere kan finde ud af, at deres aerobe egnethed er tilbage til nul efter en fire ugers pause.
Alder og køn
Din alder og køn kan også spille en rolle i, hvor hurtigt du mister konditionen.
Når vi bliver ældre, bliver det stadig sværere at opretholde muskelmasse og styrke. I en pause oplever ældre et større fald i konditionen.
En undersøgelse fra 2000 grupperede deltagere efter alder (20- til 30-årige og 65- til 75-årige) og placerede dem alle gennem den samme træningsrutine og periode med inaktivitet. I løbet af den seks måneder lange pause mistede de ældre deltagere styrke næsten dobbelt så hurtigt som de yngre.
Undersøgelsen fandt ingen signifikante forskelle i styrketab mellem mænd og kvinder inden for de samme aldersgrupper. De ældre kvinder var dog de eneste, der vendte tilbage til deres baseline-fitnessniveau efter en seks måneders pause, hvilket betyder, at de havde mistet alle deres fremskridt.
Overgangsalderen er sandsynligvis årsagen til tab af styrke hos de ældre kvindelige deltagere. En undersøgelse fra 2009 fandt, at det forårsager et fald i østrogen, der reducerer muskelmasse og styrke.
Genvinde fitness
Efter en pause fra træningen er atleter i stand til at vende tilbage til deres tidligere fitnessniveauer hurtigere end nonathletes, ifølge en undersøgelse fra 2010.
Atleter genvinder deres tidligere muskelstyrke hurtigere på grund af muskelhukommelse. En nylig undersøgelse antyder, at dette forekommer på det genetiske niveau.
Forskerne fandt, at muskelvækst "huskes" af gener i de berørte muskler. Når du begynder at træne disse muskler igen, selv efter en lang pause, reagerer generne hurtigere end gener i tidligere ubrugte muskler.
Hvis du er en nonathlete, har du også muskelhukommelse fra tidligere aktivitet, men dine gener vil ikke være så hurtige til at huske din tidligere øvelse, hvis det ikke var meget konsistent. Du kan stadig komme tilbage til dit tidligere fitnessniveau hurtigere, end det tog første gang, men det vil tage længere tid, end det gør for en atlet.
Jo bedre form du var i, mens du træner, desto hurtigere er du i stand til at komme tilbage til dette niveau.
Bundlinjen
Flere faktorer påvirker hvor lang tid det vil tage dig at miste og genvinde dit kondition, hvis du tager en pause. Det afhænger også af, hvilken slags øvelse du laver.
Du kan gå væk fra styrketræning i længere tid uden at se store tilbageslag. Hvis du laver udholdenhedsidræt, såsom løb eller svømning, vil du se et fald i din kondition mere hurtigt.
Hovedpunkterne er, at det at tage et par dage fri, eller endda et par uger i mange tilfælde, ikke alvorligt afsporer dine fremskridt. Husk, at du også kan nå dine højeste fitnessniveauer hurtigere efter en pause, end du gjorde, da du først begyndte at træne.
Hvis du har brug for at skære ned på din træning, men ikke behøver at stoppe helt, kan selv en minimal mængde styrke eller cardioaktivitet forhindre dig i at miste alle dine fremskridt.
Hvis du kæmper for at holde dig på banen med en fitnessplan, kan det at tale med en personlig træner hjælpe. De kan sætte dig op med en plan, der tager højde for din livsstil, fitnessniveau, mål og eventuelle skader.
At finde den rigtige rutine kan hjælpe dig med at nyde motion og holde dig langsigtet med den.
