Oversigt
At have noget kropsfedt er sundt, men der er god grund til at ønske at tabe ekstra vægt omkring din talje.
Cirka 90 procent af kropsfedtet er lige under huden hos de fleste mennesker, vurderer Harvard Medical School. Dette er kendt som subkutant fedt.
De andre 10 procent kaldes visceralt fedt. Det sidder under mavevæggen og i rum, der omgiver organer. Det er det fedt, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer, som:
- type 2 diabetes
- hjerte sygdom
- Kræft
Hvis du har som mål at tabe mavefedt, er der ingen let eller hurtig metode. Crash diæter og kosttilskud gør ikke det trick. Og at målrette mod et enkelt område i kroppen mod fedtreduktion fungerer sandsynligvis ikke.
Din bedste indsats er at arbejde på at miste det samlede kropsfedt gennem diæt og motion. Når du begynder at tabe dig, er der en god chance for, at nogle kommer fra din mave.
Hvor lang tid det tager er anderledes for alle. Læs videre for at lære den gennemsnitlige tid, det tager at miste overskydende mavefedt, og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tager det at forbrænde fedt?
Du skal forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste 1 pund. Dette skyldes, at 3.500 kalorier svarer til ca. 1 pund fedt.
For at miste 1 pund om ugen skal du fjerne 500 kalorier fra din diæt hver dag. I det tempo kunne du miste cirka 4 pund på en måned.
Øget fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Træning bygger også muskelmasse. Muskler er tungere end fedt, så selvom du ser og føler dig slankere, vises den måske ikke på skalaen.
Alle er forskellige. Der er mange variabler i hvor meget fysisk aktivitet det tager at brænde en kalorieindhold.
Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du ved at gøre noget. Mænd har flere muskler end hunner i samme størrelse, så det hjælper mænd med at forbrænde flere kalorier.
Sådan oprettes en kalorimangel
Kalorier er energienheder fra mad. Jo mere energi du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Ubrugte kalorier opbevares som fedt. Du kan forbrænde fedtlagre ved at indtage færre kalorier og bruge mere energi.
Her er nogle måder at skære kalorier på, som du kan starte i dag:
Skift drikkevarer
- Drik vand i stedet for soda.
- Prøv sort kaffe i stedet for kaffe aromatiseret med tilsat fløde og sukker.
- Skær ned på alkohol.
Undgå mad med højt kalorieindhold
- Undgå fastfood og ultraforarbejdede fødevarer.
- Spis frugt i stedet for bagværk og pakket slik.
- Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold frem for mad med højt fedtindhold.
- Spis grillet eller stegt mad i stedet for stegt mad.
- Kontroller kaloritællinger i restaurantmenuerne. Du kan blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i et standard restaurantmåltid.
- Brug en gratis kaloritælling-app.
Reducer dele
- Mål olier, der bruges til madlavning.
- Skær ned på olie og andre salatdressinger.
- Brug en mindre plade eller skål.
- Spis langsommere, og vent 20 minutter efter at have spist for at sikre dig, at du er fuld.
- Tag restauranter halvdelen af dit måltid hjemme.
- Spis ikke foran tv'et, hvor det er let at holde snacks.
Overvej også madtætheden. For eksempel har en kop druer omkring 100 kalorier, men en kop rosiner har omkring 480. Friske grøntsager og frugter er fyldt med vand og fiber, så de hjælper dig med at føle dig fuld uden en masse kalorier.
For at bevare den magre muskelmasse har du brug for masser af protein.
I 2016 udførte forskere en metaanalyse af 20 randomiserede kontrolundersøgelser, der involverede kost og vægttab. De konkluderede, at voksne fra 50 år og ældre mistede mere fedt og holdt mere mager masse på energibegrænsede diæt med højere protein snarere end diæter med normale proteinindtag.
Ud over en regelmæssig træningsrutine kan du prøve disse kalorieforbrændere:
- Park længere væk og gå de ekstra trin.
- Bedre endnu, cykle eller gå snarere end at køre.
- Brug trappen i stedet for elevatorer og rulletrapper, hvis du kan.
- Tag en tur efter måltiderne.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du stå mindst en gang hver time for en kort gåtur eller strækning.
Mange behagelige aktiviteter hjælper dig med at forbrænde kalorier, som vandreture, dans og endda golf. I 30 minutters almindelig havearbejde kan en person på 125 pund forbrænde 135 kalorier, og en person på 185 pund kan forbrænde 200.
Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Og jo mere sandsynligt er det, at du mister noget mavefedt.
Sådan måles succes
Vej dig selv en gang om ugen på det samme tidspunkt af dagen for at spore det samlede vægttab.
Hvis du spiser en god mængde protein og træner regelmæssigt, bygger du sandsynligvis muskler. Men husk, at skalaen ikke fortæller hele historien.
For at se, om du faktisk mister mavefedt, skal du bruge et målebånd. Mål altid på samme sted.
Stå lige, men uden at sutte i maven. Forsøg ikke at trække båndet hårdt nok til at klemme huden. Mål omkring dit maveniveau.
Et andet tegn på, at dit tøj passer bedre, og at du også begynder at føle dig bedre.
Øvelser for at forbrænde mavefedt
Forskning, der er offentliggjort i Journal of Obesity, antyder, at periodisk træning med høj intensitet kan være mere effektiv til at reducere subkutant og abdominal kropsfedt end andre typer træning.
Øvelser, der er rettet mod maven, påvirker muligvis ikke dit viscerale fedt, men de kan hjælpe med at styrke dine muskler, og det er en god ting.
Den vigtige ting er at fortsætte med at bevæge sig og opbygge motion ind i din dag. Du behøver heller ikke holde fast ved en ting. Bland det op, så du ikke keder dig. Prøve:
- 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage
- aerob træning to gange om ugen
- styrketræning til at opbygge muskelmasse
- strækker sig først om morgenen og igen inden sengetid
Tag væk
Målretning mod mavefedt er måske ikke den bedste plan. For at tabe sig og holde den væk skal du foretage ændringer, du kan holde fast ved. Hvis det lyder for meget, skal du starte med en lille ændring og tilføje andre, når du er klar.
Hvis du skrider tilbage, går alt ikke tabt - det er ikke en "diæt." Det er en ny livsstil! Og langsom og stabil er en god plan.
