No BS-guiden Til Gode, Sunde Kulhydrater

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Diætindustrien har foretaget dig forkert ved at være ønskevask om kulhydrater. På trods af hvad du måske har hørt, er kulhydrater ikke et nej.

Så hold op med at føle dig skyldig for at noshing et meget nødvendigt makronæringsstof og fokusere på smarte kulhydratforbrugsstrategier til tilstrækkeligt brændstof til din smukke krop og hjerne.

Vi har brug for kulhydrater for at:

• give os energi
• leverer vitaminer og mineraler
• give fiber for fylde og regelmæssighed
• forbedre tarmsundheden
• hjælp kognitiv funktion

"Sunde kulhydrater, der er minimalt forarbejdet, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, har vist sig at bidrage positivt til hjerte-, tarms- og hjernesundhed," siger Katey Davidson, en registreret diætist og grundlægger af Taste of Nutrition.

"Ved at integrere sunde kulhydrater i vores diæt, der giver os vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber, har vi intet at frygte."

Enkel kontra kompleks: Hvad er der?

Del på Pinterest

Kolhydrater er en af de tre vigtigste makronæringsstoffer, hvilket betyder, at de er en vigtig del af vores kost, ligesom protein og de velsmagende sunde fedtstoffer.

Vi er afhængige af kulhydrater som vores vigtigste kilde til energi, uanset om vi danser på en klub med venner eller sidder ved et skrivebord og muller over et regneark.

De nuværende diætretningslinjer anbefaler, at 45 til 65 procent af de daglige kalorier for alle aldersgrupper kommer fra kulhydrater. (Et gram kulhydrater giver forresten 4 kalorier.)

Men vi har forskellige typer kulhydrater at vælge imellem.

Vi kan gætte på, at blomkål er sundere end en cronut. Men hvorfor ?

Det ene emne er en hel, rigtig mad, og den anden er en sød, forarbejdet wienerbrød. En anden grund har at gøre med, hvordan nogle kulhydrater kan gøre vores blodsukkerniveau lidt vildt.

Sukkerarter er enkle kulhydrater, og vores kroppe fordøjer og forarbejder dem hurtigt

”Spist i overskydende [sukker] forårsager en op-og-ned effekt, hvilket fører til ustabilt blodsukkerniveau,” siger Davidson. Hvis du spiser den eftermiddagsknos, får du en hurtig frynsegode, sandsynligvis efterfulgt af en nedgang, der kan sende dig svimlende tilbage til bageriet.

Hvad er enkle kulhydrater?

• bordsukker
• brunt sukker
• glucose
• saccharose
• Høj fructose majssirup
• honning
• agave
• mælk (lactose)
• frugt (fruktose)

Med denne info kan du blive fristet til at mærke simple kulhydrater som dårlige eller forbudte, men det er ikke altid tilfældet.

”Mens vi ønsker at begrænse enkle sukkerarter, der føjes til fødevarer som sodavand, juice og forarbejdede fødevarer,” siger Davidson,”enkle sukkerarter kan hjælpe os med at få en hurtig energikilde.”

Det kan være nødvendigt, at du søger et simpelt sukker for at give dig et hurtigt løft inden en intens træning eller i lang tid, hvis det er et stykke tid siden dit sidste måltid. Tænk på løberen, der slurper en ernæringsgel eller nedture en sportsdrink på et løb.

Plus, nogle naturligt forekommende sukkerarter er i fødevarer, der er godt for dig.

Mælk har bevist sundhedsmæssige fordele og frugter, så længe du spiser hele frugten, giver både enkle og komplekse kulhydrater. At drikke almindelig frugtsaft, sans fiber, er en anden usund historie.

Hold dig til et helt æble eller en banan for at sikre dig, at du får fiber, en værdifuld kompleks kulhydrat - og et andet, du skal lære at kende.

Stivelse og fiber er komplekse kulhydrater

Fiber hjælper os med at slippe af med affald.

• Uopløselig fiber bulks op vores afføring og opsamler affald undervejs. Vi henter vores uopløselige fibre fra fuldkorn og grøntsager.
• Opløselig fiber tiltrækker vand og "skaber et stof af gel-type i vores tarm," siger Davidson. Dette stof bevæger sig langs vores fordøjelseskanal og binder med kolesterol og fedt for at blive fjernet.

”På grund af deres struktur tager de meget længere tid for vores kroppe at fordøje og har begrænset effekt på vores blodsukkerniveau,” siger Davidson.

Komplekse kulhydrater

• hel frugt
• grøntsager
• nødder
• bælgfrugter
• fuldkorn
• fuldkornsprodukter

Fiberfordele går ud over at tilskynde ture til loo. For det første får fiber dig til at føle dig fuld.

Så hvis du vælger blomkålen i stedet for den sukkerbelastede cronut, vil du føle dig tilfreds længere.

En enkel totrins carb-strategi

Del på Pinterest

Følg disse to grundlæggende retningslinjer for nedbringelse af en diæt med sunde kulhydratvalg:

1. Vælg hele fødevarer i stedet for forarbejdet

Grøft frugtsaften og vælg det stykke frugt.”Hele frugter indeholder fiber, som hjælper med at bremse fordøjelsen og derfor minimerer det svingende blodsukker,” siger Davidson.

Vælg også hele hvede eller fuldkorn.”Raffinerede kulhydrater forarbejdes på en måde, der fjerner noget af eller hele kornets originale fiber,” tilføjer hun.

2. Kombiner makronæringsstoffer

Spis kulhydrater med noget protein og fedt når det er muligt. F.eks. Anbefaler Davidson at parre græsk yoghurt med frugt for at få protein, fedt og både enkle og komplekse kulhydrater.

”Proteinet i yoghurten vil hjælpe med at langsom fordøjelse og give dig vigtige aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst,” forklarer hun.”Frugten giver dig den hurtige energi, som din krop leder efter, samtidig med at den leverer antioxidanter og fiber. Endelig er fedtet nødvendigt til både smag og cellestruktur og udvikling.”

Kombination af makronæringsstoffer har den ekstra fordel at holde kulhydratdelene i skak.

Hvorfor betyder blodsukker noget?

Vores celler kræver en konstant forsyning af glukose (sukker) for at gøre deres arbejde og holde os i funktion.

To hormoner, insulin og glukagon, styrer vores blodsukker. Vi kan hjælpe med at støtte vores endokrine system ved at give energi til kulhydrater, der ikke udjævner vores blodsukkerniveau.

Crash-kursus: Carb-energikredsløbet

1. Når du spiser en fordøjelig kulhydrat, forvandler din krop det til glukose og smider det ned i din blodbane.
2. Et stigende blodsukkerniveau signaliserer din bugspytkirtel til at producere insulin.
3. Insulin fortæller dine celler at åbne portene og lade glukose ind. Dine celler bruger det, hvis de har brug for øjeblikkelig energi, som hvis du har startet en indendørs cykelklasse. Men hvis du bare chillin, vil dine muskel- og leverceller opbevare glukose som glykogen til senere brug.
4. Til sidst begynder dit blodsukkerniveau at gå ned igen.
5. Et lavere niveau sender en anden meddelelse til din bugspytkirtel, denne gang for at fremstille glukagon.
6. Glucagon fortæller derefter dine muskler og leverer at frigive ethvert glykogen, de har opbevaret tilbage i din blodbane, så de kan bruges til energi.

Spise raffineret eller for mange enkle kulhydrater kan gøre denne proces til en rutsjebane tur du ikke ser ud til at gå af.

Hurtigtfordøjende kulhydrater spidser dit blodsukker og styrter det derefter, så du føler dig drænet og higer efter flere kulhydrater efter en anden energifiks.

Langvarig overforbrug af raffinerede kulhydrater kan også føre til:

• insulin resistens
• prædiabetes
• type 2 diabetes

Dette er din hjerne på kulhydrater

Del på Pinterest

Vi har en tendens til at tænke på kulhydratindtagelse som et krav til fysisk ydeevne. Natten før den store dag ønsker en triatlet en plade pasta til at pumpe hendes muskler op med glykogen.

Men vores hjerner har brug for disse lækre kulhydrater lige så meget som vores firemands gør. En undersøgelse viste, at lav-kulhydratholdige diæter kan forringe hukommelsen.

Ved at fratage dit sind kulhydrater, "kan du opleve en type hjernetåge og have problemer med at være opmærksom," siger Davidson.

Nogle mennesker med visse hjerneforstyrrelser, såsom epilepsi eller Alzheimers sygdom, har imidlertid nedsat symptomer på lavkolhydratindhold eller ketogene diæter. Tal med din læge for at finde ud af, om en lavkulhydratstrategi vil være til gavn for eller skade dig.

Hvorfor elsker vi alligevel kulhydrater?

Kulhydrater får et dårligt ry i kost- og ernæringsindustrien, fordi de er lette at gribe og overspise, især den usunde slags.

”Nordamerikanere har en tendens til at have en diæt [for højt i] raffinerede kulhydrater, da de fleste tilberedte fødevarer indeholder tilsat sukker og er lavet med hvide mel,” siger Davidson.

Selvom vi ved, at raffinerede kulhydrater kan ødelægge vores kroppe, kan vi alligevel søge dem efter stærke trang og komfort takket være deres rigdom af sukker.

”Da vores kroppe elsker søde fødevarer,” siger Davidson, “dette sender glædesignaler til belønningscentret for vores hjerner og fortæller dybest set hjernen, 'Dette er fantastisk.' '

Med raffinerede kulhydrater, der er enkle, er fornøjelseseffekten næsten øjeblikkelig. Og det uundgåelige sukkerulykke kommer også hurtigt. Derfor ønsker vi ofte mere.

Hvis vi er triste eller stressede, kan vi måske selvmedicinere ved gentagne gange at hænge på kulhydraterne, viser en ældre undersøgelse.

Rigtige fødevarer svarer til bedre kulhydrater

Hvis du vælger hele fødevarer i modsætning til forarbejdede varer og spiser kulhydrater blandet med protein og fedt, vil det hjælpe med at afbøde overspisningen ved at få dig til at føle dig længere og holde dit blodsukker på en jævn køl.

Kolhydrater er ikke fjenden. Du har brug for dem til energi. Husk, at frugt og grøntsager er kulhydrater, og vi ved, at de giver os værdifulde mikronæringsstoffer.

Det er de falske fødevarer, vi gerne vil passe på. Elsker du pizza? Sig ikke farvel til tærten. Vælg bare en blomkålskorpe, frisk buffalo mozzarella og dit yndlingspåfyldning. Du har dette.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatgrad i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.