Oversigt
Kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof og en af din krops primære energikilder. Nogle vægttabsprogrammer afskrækker at spise dem, men nøglen er at finde de rigtige kulhydrater - ikke at undgå dem helt.
Du har måske hørt, at det er bedre at spise komplekse kulhydrater end simple kulhydrater. Men ernæringsetiketter fortæller dig ikke altid, om kulhydratindholdet er enkelt eller komplekst.
At forstå, hvordan disse fødevarer klassificeres, og hvordan de fungerer i din krop, kan hjælpe dig med at vælge de rigtige kulhydrater.
Forståelse af kulhydrater
Kulhydrater er et vigtigt næringsstof, der findes i adskillige fødevaretyper.
De fleste af os sidestiller kulhydrater med brød og pasta, men du kan også finde dem i:
- mejeriprodukter
- frugter
- grøntsager
- korn
- nødder
- bælgfrugter
- frø
- sukkerholdige fødevarer og slik
Kolhydrater består af tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.
Fiber og stivelse er komplekse kulhydrater, mens sukker er en simpel kulhydrat. Afhængig af hvor meget af hver af disse der findes i en mad bestemmer dets næringsstofkvalitet.
Enkle kulhydrater er ens forenklet ernæring
Enkle kulhydrater er sukker. Mens nogle af disse forekommer naturligt i mælk, føjes de fleste af de enkle kulhydrater i den amerikanske diæt til fødevarer.
Almindelige enkle kulhydrater tilsat fødevarer inkluderer:
- råsukker
- brunt sukker
- majs sirup og majs sirup med høj fruktose
- glukose, fruktose og saccharose
- frugtsaft koncentrat
Enkle kulhydrater må undgås
Prøv at undgå nogle af de mest almindelige raffinerede kilder til enkle kulhydrater, og kig efter alternativer til at tilfredsstille disse søde trang:
1. Soda
Sukker soda er dårligt for dit helbred på flere måder. Du kan prøve vand, der er aromatiseret med citron i stedet.
2. Bagt godbidder
Tilfredsstil din søde tand med frugt i stedet for bagværk fyldt med enkle kulhydrater og tilsat sukker.
3. Pakket cookies
Bages dine egne varer ved hjælp af erstatninger som æble sauce eller sødestoffer, eller kig efter andre blandinger, der indeholder mere komplekse kulhydrater.
4. Frugtsaftkoncentrat
En nem måde at undgå frugtkoncentrat er at se nøje på ernæringsmærker. Vælg altid 100 procent frugtsaft eller lav din egen derhjemme.
Prøv vores opskrift på kiwi jordbærsaft.
5. Morgenmadsprodukter
Morgenmadsprodukter plejer at være fyldt med enkle kulhydrater. Hvis du bare ikke kan sparke vanen, så tjek vores oversigt over morgenmadsprodukter, fra det bedste til det værste for dit helbred.
Jo mere kompleks kulhydraten er, jo bedre
Komplekse kulhydrater pakker flere næringsstoffer end enkle kulhydrater. De er højere i fiber og fordøjer langsommere. Dette gør dem også mere fyldige, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægtkontrol.
De er også ideelle til mennesker med type 2-diabetes, fordi de hjælper med at administrere blodsukkerspidser efter måltider.
Fiber og stivelse er de to typer komplekse kulhydrater. Fiber er især vigtigt, fordi det fremmer tarm regelmæssighed og hjælper med at kontrollere kolesterol.
De vigtigste kilder til kostfiber inkluderer:
- frugter
- grøntsager
- nødder
- bønner
- fuldkorn
Stivelse findes også i nogle af de samme fødevarer som fiber. Forskellen er, at visse fødevarer betragtes som mere stivelsesholdige end fibrøse, såsom kartofler.
Andre fødevarer med høj stivelse er:
- fuldkornsbrød
- korn
- majs
- havre
- ærter
- ris
Komplekse kulhydrater er nøglen til langvarig sundhed. De gør det lettere at opretholde en sund vægt og kan endda hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer i fremtiden.
Komplekse kulhydrater, du skal spise mere af
Sørg for at medtage følgende komplekse kulhydrater som en regelmæssig del af din diæt:
1. Hele korn
Hele kerner er gode kilder til fiber såvel som kalium, magnesium og selen. Vælg mindre forarbejdede fuldkorn, såsom quinoa, boghvede og fuldkornspasta.
2. Fiberrige frugter
Nogle af disse er æbler, bær og bananer. Undgå dåse frugter, da det normalt indeholder tilsat sirup.
3. Fiberrige grøntsager
Spis mere af alle dine grøntsager, herunder broccoli, blade og gulerødder.
4. Bønner
Bortset fra fiber er disse gode kilder til folat, jern og kalium.
Det kan tage tid og praksis at vælge de rigtige kulhydrater. Med lidt research og et skarpt øje for ernæringsetiketter kan du begynde at træffe sundere valg for at give din krop energi og beskytte den mod langvarige komplikationer.
