17 Måder At Eliminere Stress På 5, 10 Og 30 Minutter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

17 måder at få dine kortisolniveauer ned på

Stress er en lumsk ting. Det kan krølle sig inde i dig og vokse som et Chia Pet, indtil alle spirer er vokset ud af kontrol. Undertiden kan stress manifestere sig i fysiske symptomer, som midlertidige elveblest, en dags hovedpine eller langvarig vægtøgning.

En enkel måde at håndtere er at lade din krop og sind nulstille. Tag en lur - Jepp, selv 10 minutters blødning kan hjælpe. Hvis du var søvnig i første omgang, kan den manglende søvn gøre det sværere at håndtere stress.

Super hurtige de-stressende tip

1. Tving en latter eller smil - selv at forudse en latter kan øge dit humør.
2. Sørg for, at du ikke slenger, da holdning kan påvirke humøret.
3. Dæmp alle dine telefonunderretninger.
4. Giv nogen et kram.
5. Spil en glad sang, eller en sang, der gør dig glad.

Men når stress-boilover finder sted under arbejde, på en fest eller offentligt, er det bestemt ikke et godt kig at droppe alt for at tage en lur. Og i disse situationer kan stress også slutte sig til teams med angst, hvilket giver dig mulighed for at finde ud af, hvordan du kan tøense begge følelser.

Heldigvis er der tip og tricks, der kan hjælpe dig med at nedbringe dine cortisolniveauer. Hvis du har brug for hurtige tip til at holde dit hjerterytme i en mere håndterbar hastighed, skal du læse vores måder til at berolige stress på fem minutter eller mindre.

Hvis du bemærker et større mønster, kan det være en god ide at tage en længere pusterid med vores 30-minutters tip eller tale med en professionel for at komme til roden af problemet.

Måder at berolige stress på 5 minutter eller mindre

1. Anerkend din stress

At erkende din stress kan virkelig hjælpe med at løfte vægten fra dine skuldre og kan være det første skridt til at bede om hjælp.

At stå over for stress er en mulighed for at nulstille dit sind og tage det som en chance for at vokse. Forskere siger, at hjernen er kabelforbundet og prøver at lære af oplevelsen, så du kan håndtere det anderledes næste gang.

Så tænk på, om stresset er en ophobning eller er relateret til et mere langsigtet problem. Hvis det ikke hænger sammen med noget, er det måske et tegn på, at dit sind og din krop har brug for en pause.

Hvis det er bundet til et mere langsigtet problem, som du ikke umiddelbart kan løse, kan du prøve et andet af de hurtige relaxer-tip nedenfor.

2. Tygg tyggegummi

Tygning er en fantastisk form for stressreduktion. Hvis du har tyggegummi på hånden, især duftende tyggegummi, skal du tygge det i mindst tre minutter. En undersøgelse af 101 voksne fandt, at folk, der tyggede tyggegummi under arbejdet, havde en lavere stressrespons.

Men tygg ikke halvhjertet! Det kan være nyttigt at tage din ophængt energi ud på tyggegummiet. En anden undersøgelse fandt, at det var nødvendigt med kraftig tyggelse for at opnå stresslindring.

3. Drik stressreducerende te

Der er adskillige kosttilskud, der kan hjælpe med at reducere stress og angst, men mange af disse kosttilskud kan tage et par uger eller måneders indtagelse, før de får effekt.

Dog kan handlingen med at gå væk i et par minutter for at lave te være terapeutisk. Så hvorfor ikke også lave en stressaflastende drink? Undersøgelser viser, at 1 gram æble cider eddike kan tage over 95 minutter at arbejde på dens magi, mens matcha kan tage op til en time at arbejde.

Selvom det tager mindst en time at træde i kraft, kan det bare at gå væk signalere din krop at slappe af. Når du først kommer tilbage til dit skrivebord, kan tiden muligvis flyve hurtigere, end du kender den.

4. Inhaler æteriske olier, eller invester i en diffusor

Indånding af æteriske olier kan hjælpe med at roe sindet i tider med stress, angst og søvnløshed. Denne populære teknik, også kendt som aromaterapi, fokuserer på at bruge dufte til holistisk at balansere din fysiske, følelsesmæssige og psykologiske sundhed.

Populære æteriske olier til bekæmpelse af stress inkluderer:

• lavendel
• Rose
• vetiver
• bergamot
• Romersk kamille
• røgelse
• sandeltræ
• ylang ylang
• orange blomst

Vælg dufte baseret på dine personlige præferencer. Hvis du for eksempel lugten af pebermynte minder dig om helligdage derhjemme, skal du bruge pebermynte.

For at bruge eteriske olier til stress skal du anvende tre dråber på en bomuldspude og indånde den dybt 10 gange. Du kan også købe en diffusor til dit værelse eller skrivebord, så det konstant frigiver en beroligende duft.

5. Stræk ved dit skrivebord

Det er utroligt vigtigt at tage pauser under arbejdet, selv når du har lyst til at have travlt med at få din opgave ved hånden færdig. I de tidspunkter, hvor du ikke kan forlade dit skrivebord, kan du stadig strække dig, mens du sidder i fem minutter uden indgreb.

Strækning kan også hjælpe med ubehag og arbejdsrelaterede smerter eller kvæstelser. Den enkleste strækning, du kan gøre, er overkroppen og armstrækningen. At gøre dette:

1. Hold dine hænder sammen, og skub opad med dine håndflader mod himlen.
2. Stræk og hold poseringen i 10 sekunder.
3. Prøv at dreje din overkropp til venstre og højre i 30 sekunder, og gentag derefter.

For en fuld-body stretch kan du tjekke vores bord-stretch-rutine.

Bonustips til stress

• Hold en stressbold ved dit skrivebord. Nogle gange er alt, hvad du skal gøre, fysisk at udøve al udluftet energi.
• Har en taktil genstand for komfort. Dette kan være en krystal eller et stykke fløjl.
• Køb en massagepude til din stol. Dette $ 45-køb er det mest overkommelige, værdifulde køb til øjeblikkelig afslapning. Nogle gange kan stress være et resultat af ryg belastning eller smerter. Eller dine spændte muskler øger muligvis din stress. En rygmassager med opvarmet funktionalitet hjælper dig med at slappe af endnu mere.

Måder at berolige stress på 10 minutter

6. Gå en tur

Træning eller gåture er en god måde at håndtere stress på. For det første lader det dig undslippe situationen. For det andet hjælper motion din krop med at frigive endorfiner, de neurotransmittere, der får dig til at føle dig varm og uklar.

Tænk på at gå som en bevægende meditation. Et par runder rundt om blokken kan hjælpe dig med at glemme tidligere spændinger og slappe af, så du vender tilbage til situationen roligere og mere samlet.

7. Husk denne yogarutine

Yoga er ikke kun en populær øvelse for alle aldre, men den vinder også trækkraft for faldende stress, angst og depression. Ifølge forskning afbryder yoga stress ved at producere en effekt, der er modsat dine fly-eller-kamp-respons.

En enkel rutine kan hjælpe med at sænke dine cortisolniveauer, blodtryk og hjerterytme. En af vores foretrukne 10-minutters rutiner er af Tara Stiles. Denne rutine starter med en masse afslappende svajende.

8. gribe ind i mindfulness-baserede, stress-reduktion teknikker

Nogle gange kan stress få dit sind til at spiral og føre dig ned i et unødvendigt kaninhul med negative tanker. En måde at undslippe fra denne spiral er at forankre dig selv til nutiden og fokusere på øjeblikkelige resultater, du kan opnå.

Metoder til at prøve

• Luk øjnene, og skan din krop. Vær opmærksom på de fysiske følelser.
• Sid og meditér ved at være opmærksom på din vejrtrækning, lyde, fornemmelser og følelser. Lad dem passere gennem dig.
• Skift din bevægelse op ved at gå en tur eller stå op.
• Vær opmærksom på små daglige aktiviteter, såsom drikkevand, spise eller børste dine tænder.

9. Skriv det ud

At skrive ud hvad du er stresset over kan hjælpe dig med at fokusere dine tanker på det positive eller måder at tackle det negative på.

Skriv stressen væk

• Prøv "så hvad?" motion ved at stille dig selv det spørgsmål, indtil det afslører noget om dig selv.
• Se om der er nogen undtagelser fra dine bekymringer.
• Opbevar en journal for at spore dine ændringer og erfaringer.

Behandl denne metode til at skrive den ud som en måde at notere uden at afspore hele din arbejdsdag. Hold disse bemærkninger ved hånden for at se efter mønstre for at se, om der er en dybere grund bag din stress.

10. Prøv 4-7-8 vejrtrækning

4-7-8 vejrtrækningsmetoden er et kraftfuldt trick, der giver din krop et ekstra boost af ilt. Dyb vejrtrækning er en effektiv måde at reducere angst, stress og depression på.

For at gøre dette: Anbring spidsen af din tunge mod mundens tag og hold den der hele tiden.

En cyklus med 4-7-8 vejrtrækning

1. Del dine læber let og udånder med en susende lyd gennem munden.
2. Luk dine læber og inhaler lydløst gennem næsen. Tæl til 4 i dit hoved.
3. Hold vejret i 7 sekunder.
4. Udånd (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
5. Øv dette uden mening for at lade din hjerne slappe af.
6. Gennemfør denne cyklus for fire fulde åndedrag.

11. Prøv følelsesfrihedsteknikken (EFT)

Tapping eller psykologisk akupressur er en bestemt metodisk sekvens, der involverer at tappe specifikke meridianpunkter (områder af kropsenergien strømmer igennem, ifølge traditionel kinesisk medicin) og reciterer opsætningsfraser, der hjælper dig med at anerkende problemer og acceptere dig selv.

EFT i 5 trin

1. Identificer, hvad der forårsager dig stress.
2. Skriv på en skala fra 0 til 10, hvor intens emnet er (10 er det højeste).
3. Opret en opsætningsfrase, der løser dit problem. For eksempel: "Selvom jeg er stresset over denne tidsfrist, accepterer jeg mig dybt og fuldstændigt."
4. Tryk på de ni meridianpunkter (øjenbryn, side af øjne, under øjne, under næse, hage, start af knyteben og under arm) syv gange. Gentag sætningen med hvert tappepunkt. Gør denne sekvens to til tre gange.
5. Bedøm din sidste intensitet for at se, om dit stressniveau er faldet til 0. Hvis ikke, gentag.

12. Tal i tredje person

Uanset om det er dig selv eller med en ven, kan tale kan hjælpe med at manipulere dit stressniveau. Jepp, at tale med dig selv eller om dig selv i tredjeperson er en form for at udøve selvkontrol over negative følelser.

Ifølge forskere, "At henvise til dig selv i den tredje person fører folk til at tænke på sig selv mere ligner det, de synes om andre."

Dette kan hjælpe dig med at distancere dig fra oplevelsen eller situationen. Men den bedste del? Det kræver mindre indsats.

Måder at berolige stress på 30 minutter

13. Træning, men gør det dagligt

Vi nævnte gåture tidligere, men det var bare en hurtig pause. Rutinemæssig træning kan hjælpe med at forbedre den måde, din krop bruger ilt på, og hjælper dig med at tackle stressede situationer. Fordelene ved at træne opbygger sig over tid. Du kan muligvis føle forskellen, når du holder dig til din rutine.

Det anbefales at træne i mindst 30 minutter fem dage om ugen.

14. Tag et varmt bad

Svaret på at vaske væk en dag med stress kan være i dit badeværelse. Varmt vand er kendt for at hjælpe med at frigive endorfiner og øge blodgennemstrømningen til huden. Varme bade kan også:

• forbedre vejrtrækningen
• mindske risikoen for hjerteanfald
• lavere blodtryk
• forbrænder kalorier

For folk, der lever med kronisk smerte, kan varme bade også hjælpe med at holde musklerne løs og reducere opblussen.

15. Rengør dit værelse, skrivebord eller opvask

Udover at fjerne rod og give dig lettelse fra et overfyldt rum, er rengøring en effektiv mindfulness-praksis. En undersøgelse fandt, at studerende, der vaskede opvask, havde større bevidsthedstilstande og positive stemninger.

Hvis du ikke har tid til at rengøre grundigt, skal du benytte lejligheden til at organisere genstande eller tackle en rengøringsopgave ad gangen. For eksempel, hvis du har en masse tøj, skal du bruge hver vaske- og tørringsbelastning til at sætte gang i dine pauser.

16. Tal det ud eller nå ud til venner

Social støtte er en ekstremt effektiv måde at lindre stress på. Bed en ven eller en medarbejder om at være en lydplade, når du taler om dine problemer.

Nogle gange er tilfældet med stressede situationer, at du prøver at finde et problem eller en forbindelse, når der ikke er en. En outsiders perspektiv kan hjælpe dig med at se det mere tydeligt.

Hvis du rækker ud til en ven, skal du sørge for at udtrykke din tak og give den fordel, når de spørger!

17. Skum ruller spændingen ud

Undertiden bliver stress fysisk: Det kan få dine muskler til at knude. Disse knob kan udvikle sig på meget specifikke steder, der bygger sig op over tid, som du ikke nemt kan slappe af ved træning eller selvmassage. Det er her, skumvalsning træder ind.

Skumvalsning tilføjer tryk til disse triggerpunkter og signalerer din krop for at øge blodgennemstrømningen til dette område og for at din muskel kan slappe af. En fuldkropsrutine kan hjælpe med at fremme afslapning på den måde, man får massagevilje. Prøv otte træk her.

Se nærmere på din stress

Usynlig stress er reel, og det kan opbygges til kronisk stress. Nogle gange bemærker vi det ikke, fordi det har været der hele tiden, som en fregne eller muldvarp. Skift af fregner eller mol er imidlertid noget, du vil tage dig tid til at tjekke, ikke? Stress er det samme.

Hvis du bemærker en ændring i din tålmodighed eller finder dig selv lettere udløst af små lyde eller enkle fejl, skal du overveje, om du skal tage en pause og roe dit sind, eller om der er noget større ved spillet. Kronisk stress kan øge din risiko for andre problemer med mental sundhed, såsom depression og angst.

Hvis disse strategier ikke giver dig værktøjer til at klare dig, kan du prøve at søge hjælp fra en professionel.

Mindful Moves: Yoga for Angst

Christal Yuen er redaktør hos Healthline, der skriver og redigerer indhold, der drejer sig om sex, skønhed, sundhed og wellness. Hun leder konstant efter måder, der kan hjælpe læserne med at skabe deres egen sundhedsrejse. Du kan finde hende på Twitter.