Er du ny med at træne og har ingen idé om, hvor du skal begynde? Har du taget en hiatus fra gymnastiksalen og er klar til at komme tilbage i sving med ting?
Vi hører dig - det er svært at starte. Og den sidste ting, du vil gøre, er at gå for hårdt, for hurtigt. Der er en risiko for kvæstelse og, endnu vigtigere, modløshed. Vi roser dig for at begynde på ny, og vi er her for at hjælpe.
Nedenfor har vi lavet en effektiv træning på 20 minutter for begyndere. Det starter med en cardio-opvarmning efterfulgt af tre sæt styrkeøvelser til en afrundet, fuldkropsrutine.
Formålet er at udføre hele sekvensen to gange om ugen for at starte. Efter et par uger, op ante med en længere rutine, mere vægt eller begge dele.
Andre træning at prøve
- den glute træning
- 10 bedste øvelser at gøre
- fit back træning
Klar parat start!
2 minutter: Cardio-opvarmning
Gennemfør et minut af hver af de følgende øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og musklerne løs.
Jakker med lav påvirkning
For at udføre, træd dit højre ben samtidig ud og med din højre arm bøjet i en 45-graders vinkel, før din højre hånd over dit hoved. Vend tilbage til starten og gentag på venstre side. Gå så hurtigt, som du kan, mens du opretholder god form.
Løb og hopp på plads
For at udføre, skal du stå med dine arme bøjede ved dine sider og gennemføre disse træk i rækkefølge:
- højre knæ op
- venstre knæ op
- højre hæl til bagside
- venstre hæl til bagside
18 minutter: Bevægelserne
Når du er god og varm, skal du udføre de følgende fem øvelser med 30 til 45 sekunders hvile mellem hver øvelse og 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Bro
En forløber for squat, en bro fjerner trykket fra din korsryg, men giver dig mulighed for at arbejde de samme muskler: din kerne, glutes og hamstrings. Husk at gå langsomt og holde dig kontrolleret, og pres dine glutes øverst for at opnå maksimal fordel.
Kørselsvejledning
- Start med at ligge med ryggen på din måtte, knæene bøjede med fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad på dine sider.
- Når du indånder, skal du skubbe gennem fødderne og hæve rumpen og ryggen fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem knæ og skuldre.
- Senk langsomt tilbage ned til jorden, og gentag 10 reps i alt 3 sæt.
Væg squat
En anden forløber for en standard squat, der udfører denne bevægelse mod væggen giver ekstra stabilisering, mens du stadig giver dig mulighed for at styrke dine glutes, quads, hamstrings og kalve.
Kørselsvejledning
- Placer dig selv med ryggen på en væg og fødder et stort skridt foran dig.
- Sænk ned mod væggen, og squat ned, indtil knæene når en 90-graders vinkel.
- Hold i 5 sekunder, forlæng derefter benene og vend tilbage til start. Gentag 10 reps i alt 3 sæt.
45-graders hældning række
At styrke dine rygmuskler er vigtigt for at forbedre din kropsholdning og udføre mange daglige aktiviteter. Roning i en 45-graders vinkel som denne vil også udfordre din kerne, en ekstra bonus. Vælg lette håndvægte - 5 til 8 pund - for at starte.
Kørselsvejledning
- Hold en let håndvægt i hver hånd med dine arme forlænget. Hængsel på hofterne, indtil overkroppen når en 45-graders vinkel.
- Hold din nakke på linje med din rygsøjle og dit blik lige ned, træk albuerne lige tilbage og klem mellem dine skulderblade.
- Forlæng armene tilbage til startpositionen, og komplet 10 reps for 3 sæt i alt.
Hæld håndvægtspresse på håndvægt
En anden øvelse, der forbedrer kropsholdningen og gør daglige aktiviteter lettere. Brystpressen styrker dine pectoralis-muskler. Start med 8- til 10 pund håndvægte, og sørg for, at du virkelig føler dit bryst engagerer.
Kørselsvejledning
- Placer hældningsbenken i en 30-graders vinkel.
- Hold håndvægte, og placer dem ved siderne af dit bryst.
- Udvid armene, og skub håndvægte lige op, indtil albuerne låser sig.
- Vend tilbage til start og afsluttet 10 reps for 3 sæt.
Stående hoveddæmpepresse
En stående grundlæggende øvelse for din overkrop og kerne. Den stående faste hantelpresse arbejder på din styrke og stabilitet. Start her med lette håndvægte - 5 pund - og tilføj mere vægt om nødvendigt.
Kørselsvejledning
- Stå med en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne for at placere dem lige over dine skuldre med dine håndflader vendt fremad.
- Sørg for, at din kerne er i indgreb, og at din rygsøjle forbliver neutral, forlæng dine arme og skub håndvægte opad, indtil de rører over dit hoved.
- Bøj albuerne for at sænke håndvægterne ned igen, og stop, når dine overarme er lige under parallel med jorden.
- Gentag udvidelsen, idet du afslutter 10 samlede reps for 3 sæt.
Bonus: Afkøles
Strækning eller skumrulle efter din træning vil hjælpe din krop med at komme sig hurtigere og minimere ømhed den næste dag eller to. Prøv vores skumvalsende rutine her for at give din krop noget TLC.
Hold dig til grundlæggende øvelser, indtil de er klar
Som nybegynder kan arbejde med at opbygge styrke være skræmmende og overvældende. Ved at fokusere på en kort, enkel rutine med grundlæggende øvelser, er du sikker på at gøre hurtige fremskridt og føle dig mere selvsikker om dagen. Forøg din svedekapital i dag!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
