AMRAP-rutiner På 20, 30 Og 60 Minutter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Tid er noget de fleste af os ønsker, at vi havde meget mere af, især når det kommer til at presse en træning ind i vores dag. Mellem arbejde, familie, sociale forpligtelser og livet generelt er motion ofte den første ting at få bagagerummet fra vores huskeliste.

Hvad hvis der var en måde, du kunne øge din hjerterytme, fakkelkalorier, styrke og tone hele kroppen på og have det sjovt, alt på under en time? For at nå disse mål er nogle mennesker i AMRAP, hvilket betyder "så mange runder (eller reps) som muligt."

Hvad er AMRAP?

"Når du udfører en AMRAP-træning, er målet at gøre så mange reps på en bestemt øvelse - eller så mange runder af et kredsløb - i en bestemt tidsperiode," forklarer Emily McLaughlin, certificeret personlig træner og ernæringsspecialist hos 8fit.

AMRAP står for "så mange reps som muligt" eller "så mange runder som muligt." “R” kan ændres baseret på træningens struktur.

Når R er for runder

For eksempel, hvis du følger en plan, der viser rep-intervaller, f.eks. 10 squats og 20 jumping-donkrafte, cykler du gennem øvelserne for at gøre så mange runder du kan inden for den tildelte tidsramme.

Når R er til gentagelser

Hvis træningen har tidsintervaller, trækker du så mange ud som du kan i den tildelte tid. For eksempel, hvis der står 60 sekunder med pushups, indstiller du en timer og gentager så mange som du kan på 1 minut.

Målet med AMRAP

Målet med denne type træning er at maksimere din tid ved at øge intensiteten af træningen. Du cykler gennem bevægelserne med hastighed og fokus, men også opmærksom på form.

AMRAPs fleksibilitet

Du genkender muligvis forkortelsen fra CrossFit, da deres træning fokuserer på antallet af reps eller runder, du kan få gjort i løbet af en foreskrevet tid.

AMRAP-træning bruger kropsvægt, kettlebells, håndvægte og andet udstyr som modstand. Det er det, der gør denne type struktur så tiltalende - mulighederne er uendelige.

For de træning, der er beskrevet nedenfor, henviser “R” til runder. Så du udfører så mange runder som muligt ved at følge den foreskrevne rep-ordning for hvert kredsløb.

Fokus på form

Hvis du undrer dig over, om denne type træning vil fungere for dig, siger McLaughlin, så længe du kan udføre øvelsen med korrekt form, så giv en AMRAP-træning en tur. Nøglen er at bevæge sig så hurtigt som du kan, men holde dig fokuseret på form.

”Ofte glemmer vi, når vi er fokuseret på tiden, ting som at holde kernen i indgreb, holde brystet åbent eller se vores holdning,” siger hun.

AMRAP-træning på 20 minutter

Når du er knust til tiden (og hvem er der ikke!), Kan McLaughlin lide at løbe gennem denne 20-minutters AMRAP-træning.

At gøre

Indstil en timer i 20 minutter, og udfør følgende bevægelser i rækkefølge. Når der er 1 minut tilbage, skal du holde en planke.

• 30 marcher på plads eller høje knæ
• 25 hoppeudtag
• 20 squats
• 15 crunches
• 10 glute broer
• 5 pushups
• Sidste minut planke: Slip og hold en planke position så længe du kan, eller indtil tiden er inde.

Høje knæ

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme ved dine sider.
2. Begynd bevægelsen ved at løfte en fod fra gulvet og bringe knæet til dit bryst. Brug en bevægelse til at marchere på plads til en øvelse med lav effekt. For en øvelse med højere energi, spring frem og tilbage fra hver fod, løft hvert knæ så højt som muligt.
3. Hold løbende tempo, og land blødt på gulvet.

Sprællemænd

1. Stå med fødderne sammen og armene på dine sider, blik lige fremad.
2. Spring dine fødder ud, mens du bringer dine arme overhead.
3. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen.

Squats

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme ved dine sider og blik fremad. Tæerne skal være lidt vendte.
2. Dæk ned som om du sidder i en stol. Arme kan rejse sig foran dig.
3. Dæk ned, så dine lår er parallelle med gulvet. Pause nederst.
4. Vend bevægelsen ved at køre vægten i hæle for at stå tilbage til startpositionen.

Crunches

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet med hænderne placeret bag dit hoved.
2. Tryk korsryggen ned i gulvet, mens du ruller skuldrene op og frem.
3. Skulderblad løftes cirka 4 inches fra gulvet. Kontrakt din mavemasse øverst.
4. Sænk langsomt din torso ned på gulvet.

Glute broer

1. Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og armene hviler på gulvet ved dine sider.
2. Indgreb din kerne og glutes, tryk vægt ind i dine hæle, og løft din bund ned fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Klem dine glutes og hold et par sekunder.
4. Vend bevægelsen ved at sænke dine hofter ned på gulvet.

Armbøjninger

1. Kom i en push-position med udstrakte arme, hænderne flade på gulvet. Din krop skal være en lige linje fra hoved til fødder.
2. Sænk din krop uden at hvile brystet på gulvet.
3. Pause og skub op til startpositionen.

Planke

1. Kom i en planke position (pushup position) med hænderne flade på gulvet, armene udstrakt og krop i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Indgrib din kerne og hold denne position i den anbefalede mængde tid.

30-minutters AMRAP-træning

Hvis du kan udvide din træning til 30 minutter, skal du overveje denne AMRAP fra McLaughlin.

At gøre

Indstil en timer i 30 minutter. Til denne træning har du brug for et modstandsbånd.

Udfør følgende rækkefølge af øvelser i rækkefølge, og udfør så mange runder som muligt, indtil tiden er inde. Hold timeren tæt på dine 1-minuts planker, og lad dig altid forlade bandet hele tiden.

• 5 båndet sidevandring (4 trin til højre, 4 trin til venstre er 1 rep)
• 10 båndede hoppebøjle
• 15 båndet glute bridge (impuls ud)
• 20 crunches
• 25 burpeer
• 1 minuts plank

Båndet sidevandring

1. Stå med båndet tæt over dine knæ, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Kom i en squat position med lår parallelt med gulvet.
3. Gå til højre med din højre fod, og følg derefter med din venstre fod.
4. For 1 gentagelse skal du gøre 4 trin til højre og derefter 4 trin til venstre for at vende tilbage til startposition.

Båndede hoppebøjle

1. Stå lige op med båndet tæt omkring lårene, skuldrene over hofterne, fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Hold dig som om du sidder i en stol og vær opmærksom på, at dine knæ hele tiden er bag tæerne.
3. Spring op eksplosivt, og land derefter forsigtigt for at vende bevægelsen til startpositionen.

Båndet glute bridge med puls

1. Lig på ryggen med båndet stramt omkring lårene, bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet.
2. Tryk din vægt ind i dine hæle for at hæve hofterne.
3. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre, hofter og knæ. Klem dine glutes øverst.
4. I den øverste position skal du adskille og pulse dine knæ så vidt muligt ud og derefter bringe dem tilbage på linje med dine hofter.

Crunches

1. Lig dig på ryggen, bøj knæene, hold fødderne flade på gulvet, og læg hænderne bag dit hoved.
2. Begynd crunch ved at trykke korsryggen ned i gulvet, mens du ruller skuldrene op og frem.
3. Løft overkroppen op fra gulvet og hold blikket opad.
4. Sænk langsomt torso ned igen.

burpees

1. Begynd at stå, og sæt dig derefter ned på huk og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder.
2. Hold dine hænder plantet, hopp fødderne bag dig og land med lige ben.
3. Sænk, indtil dit bryst berører gulvet, albuerne stram til din krop.
4. Hold dine hænder kort på gulvet og brug dine hofter til at sprænge fødderne tilbage i et knebøj.
5. Eksploder op i et hopp og land på dine fødder så blødt som muligt.

Planker

1. Kom i en planke position (pushup position), hænderne flade på gulvet, armene forlænget og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Indgrib din kerne og hold denne position i den anbefalede mængde tid.

60-minutters AMRAP-træning

På dage, hvor du har tid til at afsætte en hel times træning, siger David Freeman, en personlig træner og den nationale leder af Life Time's Alpha Training-program at prøve denne højintensive Alpha Strong Grinder-træning.

1-mil opvarmning

Start med et løb på 1 kilometer. Dette betragtes som en opvarmning, så gå ikke helt ud. Udfør derefter øvelserne, der er anført nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gør dette 5 gange i alt, med 1 minuts hvile mellem runder.

At gøre

Gør så mange runder som muligt på 11 minutter. Hvil 1 minut, og gentag 5 gange.

• 25 burpeer
• 25 bægerkorps: Vælg en vægt, der udfordrer dig til at færdiggøre sættet med lidt til ingen hvile.
• 25 bæger holder gående lunger
• 100 singler - hoppetau
• række (1600 m)

burpees

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj knæene, og læg dine hænder på jorden. Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden.
3. Spar dine ben tilbage, indtil du er i en plankeposition. Spring derefter fødderne tilbage til den oprindelige position og hopp opad, mens du løfter dine hænder mod himlen.

Goblet squats

1. Stå i en squat position.
2. Hold en kettlebell eller en håndvægt lige under din hage. Hold armene tæt på brystet, og albuerne peger nedad.
3. Sænk din krop til et squat. Pause nederst og tryk tilbage til toppen.

Bækken holder gående lunger

1. Hold en kettlebell eller en håndvægt tæt på din krop og under din hage. Sørg for, at vægten er let nok, så du ikke bøjes i taljen.
2. Begynd med at stå med fødderne sammen. Tag et skridt ud med din højre fod for at gå en gåafstand. Begge knæ skal bøjes 90 grader, eller hvad der er behageligt for dig.
3. Stig op til stående, før din venstre fod fremad for at møde din højre fod - din vægt skal skifte til din højre fod, mens du gør dette. Træd frem med din venstre fod for at gå ind i den næste spræng.
4. Fortsæt på tværs af gulvet med gående lunger, skiftevis højre og venstre side.

Mangler du plads? Gør disse lunger på plads ved at vende dit højre ben tilbage til startpositionen og træde med din venstre fod.

Singler - hoppetau

1. Stå og holder et hoppetov.
2. Begynd øvelsen med at flytte rebet, mens du hopper.
3. Én repræsentant betragtes som et enkelt hoppetov.

Række

Gå på en roermaskine og række 1600 meter i et tempo, der er behageligt for dig.