At klare hurtigt med angst
Føles det ikke, som om din angst altid blusser op på de mest besværlige tidspunkter? Uanset om du er på arbejde eller laver mad, tillader verden dig ikke altid at stoppe, når du har en angstepisode.
Mens længere mestringsmekanismer som bade og meditationskurser kan gå langt i retning af at gøre din angst let, skal du nogle gange arbejde med den tid, du har - ofte kun et par minutter.
Heldigvis får psykologer det. De ved, hvor travl du er, og har udviklet metoder til at hjælpe dig med at slå angst på så lidt som 1 minut. Så tag farvel til angst, der varer hele dagen, og prøv en - eller alle - af disse teknikker.
Sådan slå angst på 1 minut
Beat angst på 1 minut
- Øv maveindånding
- Forestil dig dit yndlingssted i verden
- Kig på et positivt foto
Har du løbet fra møde til møde på arbejdet, og nu føler du ængstelse snigende på dig? Disse mestringsmekanismer er til tider som den, hvor det føles som om du ikke har et sekund til at trække vejret. Gå på badeværelset, hvis det er den eneste måde, du kan få privatliv og give dig selv et minut til at komme tilbage. Du vil blive overrasket over, hvad en forskel på 60 sekunder kan gøre.
Øv maveindånding
Tag vejrtrækninger, der fylder dig.”Maveindånding eller åndedrætsmembran [det er], der afregner vores system og bremser vores sind, ikke den lave vejrtrækning, der fylder vores lunger. Vi ånder faktisk lavt og hurtigt, når vi bliver ængstelige. Sænk det ned, og hvis du ikke ved, hvad maveindånding er, skal du se en video og øve, før du har brug for den,”fortæller Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør for Innovation 360 til Healthline.
Sådan foretages en cyklus med maveindånding
- Sæt dig ned på en behagelig, flad overflade.
- Slip skuldrene i en afslappet position.
- Placer den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Træk vejret ind gennem næsen i to sekunder og føl luften skubbe din mave udad. Dit bryst skal forblive stille, mens din mave udvides.
- Pung dine læber, mens du trykker let på din mave. Derefter udåndes i to sekunder.
Forestil dig dit yndlingssted i verden
At gå til dit glade sted fungerer virkelig. Gilliland foreslår, at du "forestil dig det så detaljeret, som du kan, og forestil dig sidste gang, du var der." At dirigere dit sind til at fokusere på en behagelig hukommelse kan reducere den angst, det skaber.
Kig på et positivt foto
Hurtig scanning af et foto, du kan lide, kan gøre en reel forskel, når det kommer til angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere af “The 3 Minute Anxiety Fix.” Uanset om det viser en god hukommelse med dine venner eller er et skærmbillede af et inspirerende citat, ved at finde billeder, der dæmper angst, kan du hurtigt modvirke det.
Sådan slå angst på 5 minutter
Beat angst på 5 minutter
- Prøv en afslapningsapp
- Lyt til en sang
- Få din krop i bevægelse
Så du er ængstelig, mens dit måltid laver mad eller et par minutter, før du skal af sted. Med fem minutter er der flere måder at slå din angst på.
Prøv en afslapningsapp
Kender du disse mindfulness-apps, du stadig får annoncer til? De kan faktisk hjælpe dig. Fra headspace til ro er der masser at prøve. Mens der er længere øvelser at udforske, indeholder mange apps meditationer, der varer fra kun et til fem minutter.
Mens du måske undrer dig over, hvor meget der kan opnås på så kort tid, forsikrer Gilliland os om, at et par minutter kan være alt, hvad det tager. Hvis du er i tvivl om at bruge en afslapningsapp, kan du teste nogle få med en gratis prøveperiode.
Lyt til en sang
Alle har den fantastiske sang, der får dem til at føle sig på toppen af verden. Prøv at oprette en playliste fyldt med dem, der antænder glæde inde i dig. På denne måde, næste gang angst bærer sit grimme hoved, bliver du bevæbnet. Musik er virkelig så kraftfuld som du tror: Ifølge Gilliland kan det hjælpe med at nedsætte din hjerterytme og sænke dit blodtryk.
Få din krop i bevægelse
En 2017-undersøgelse fandt, at 77 procent af deltagerne var inaktive i cirka 12 timer om dagen. Selvom det at være stillesiddende det meste af dagen er fysisk usundt af mange grunde, kan det også påvirke din mentale sundhed.
Hvis du bliver ængstelig, skal du tænke på hvor meget du har bevæget dig rundt den dag. Brug fem minutter på at få din puls op.”Enhver form for streng træning virker til at mindske angst ved at brænde overskydende mental energi, der bruges til at bekymre sig”, fortæller psykolog Gregory Kushnick til Healthline.
Selv en 5-minutters frigivelse kan genstarte din krop.
Prøv den 4 minutter lange Tabata-træning:
- Se det her.
- Oprettet af Rebekah Borucki, er videoen blevet set over 2 millioner gange.
- Hver øvelse varer 20 sekunder og gentages to gange.
- Hvil i 10 sekunder mellem hver øvelse.
- Det er en fantastisk udgivelse eller opvarmning til en længere session.
Sådan slå angst på 10 minutter
Beat angst på 10 minutter
- Ring til nogen, der forstår dig
- Skriv ned, hvordan du har det
- Sluk for din telefon i mindst 10 minutter
Hvis du kan gå væk og tage 10 minutter at arbejde igennem dine følelser, er det bestemt værd at prøve en af disse mestringsmekanismer.
Ring til nogen, der forstår dig
Gå en tur og ringe til din bedste ven, din mor, din partner eller den, du føler dig mest komfortabel med at tale med.
”Ring til nogen, som du føler virkelig kender dig, og du kan stole på ærlige input. Fortæl dem, hvad du er bekymret for, og hvorfor, og se hvad de siger,”siger Gilliland.”Eller når du ringer til dem, skal du tale om noget, der ikke er relateret til din frygt. Bliv fanget af en anden samtale, og du vil bekymre dig mindre, fordi du er fanget i noget andet. Distraktion gør vidundere.”
Du leder efter den person, der vil hjælpe dig med at sortere gennem dine ængstelige tanker, ikke den person, der vil bede dig om at slappe af.
Skriv ned, hvordan du har det
"Skriv et par bemærkninger til dig selv … om de ting, du har gjort, ikke de ting, du bekymrer dig om, eller hvor du har kæmpet," foreslår Gilliland. At huske disse ting hjælper med at modvirke, hvad bekymring siger, hvilket altid er negativt og katastrofalt. Vi er nødt til at afbalancere samtalen, så begynder at tale tilbage til angst, som om det var en person. Du skal repræsentere de ting, du er god til, de ting, du har gjort. Vi er nødt til at huske det, når vi er engstelige.”
At huske det gode er en god måde at bekæmpe angst på, ligesom det er at skrive ned, hvad du oplever.
Dr. Kushnicks forslag til, hvad man skal spore under angstepisoder:
- den udløsende begivenhed
- de fysiske symptomer på angst
- de urolige tanker, du havde
- hvordan du håndterede øjeblikket
- en etiket forbundet med de forvrængede tanker
Sluk for din telefon i mindst 10 minutter
Du tænker måske, det er bare 10 minutter, ikke? Prøv at holde styr på, hvor mange gange du tjekker din telefon i en periode på 10 minutter, og så vil du se, hvorfor det kan gøre dig så meget, hvis du slukker for den.
Prøv endnu længere, hvis du kan. Som Kushnick siger,”Den enkleste mulige teknik til angst er at slukke for telefonen i 20 minutter og sidde med dine egne tanker uden nogen anden form for stimulering. Uanset om du indrømmer det eller ej, forværrer din telefon din angst.”
Øv disse teknikker inden brug
Det gamle ordsprog “praksis gør perfekt” lavet til at være en kliché, men det er sandt. Første gang du prøver nogle af disse teknikker, kan det virke akavet eller meningsløst. Implementering af dem regelmæssigt er nøglen til at slå tilbage mod din angst.
Vent ikke, indtil du er ivrig efter at prøve dem.”Lad mig sige det indlysende - Du skal mestre teknikker, før du har brug for dem. Når vi er ængstelige, lærer vi ikke. Vi bruger faktisk det, vi har lært og øvet. Du har brug for en plan, og du skal have øvet den,”siger Gilliland.”Et af de bedste citater om, hvordan dette ser ud i livet, er fra Mike Tyson, 'Alle har en plan, indtil de bliver slået i ansigtet.' Angst slår dig i ansigtet. Slå tilbage med nogle teknikker.”
At komme til roden af hvad der forårsager din angst er så vigtigt, når du arbejder for at håndtere den. Hvis disse mestringsmekanismer ikke gør det, kan du prøve at tale med en professionel om andre muligheder, du kan udforske.
Sarah Fielding er en New York City-baseret forfatter. Hendes forfatter er vist i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY, hvor hun dækker social retfærdighed, mental sundhed, sundhed, rejser, forhold, underholdning, mode og mad.
