Fødevarer Med Højt Jern: Muslinger, Mørk Chokolade, Hvide Bønner Og Mange Flere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Oversigt

Den menneskelige krop kan ikke leve uden mineraljernet.

For det første er det en vigtig komponent i hæmoglobin, det protein, der bærer ilt i dine røde blodlegemer (RBC). Uden nok jern kan du føle dig træt og svimmel og kan endda udvikle anæmi.

Jernkrav varierer efter alder og køn. De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler 8 milligram (mg) pr. Dag for mænd og 18 mg pr. Dag for de fleste voksne kvinder. Kvinder, der er gravide, skal få 27 mg, mens kvinder, der er over 50 år eller ammende, skal få 8 til 9 mg.

Der er mange måder at imødekomme dine daglige jernkrav uden at spise de samme fødevarer hele tiden, så lad os undersøge dine muligheder!

1. Hermetiske muslinger

Muslinger er en af de højest rangerede fødevarekilder til jern.

Et hundrede gram (g) eller ca. 3,5 ounce (oz) konserverede muslinger fra Chicken of the Sea indeholder hele 29,45 mg jern. Jernindholdet i muslinger kan variere meget efter mærke, så sørg for at kontrollere ernæringsmærket, før du køber.

Prøv at tilføje konservesmuslinger til dine foretrukne pastasaucer og risretter. Du kan endda kombinere dem med rejer og andre favoritter til skaldyr.

Køb nu: Køb konserverede muslinger.

2. Befæstede morgenmadsprodukter

Morgenmadsprodukter er ofte en vigtigste kilde til jern, men du skal vælge de rigtige typer. Sukkerbelagte korn, som du måske har spist som barn, er ikke det bedste valg. Nøglen er at kigge efter et befæstet korn, der indeholder 100 procent af din daglige værdi af jern.

En portion på 1 kop eller 53 g Total Raisin Bran indeholder 17,35 mg jern.

Køb nu: Køb efter koldt korn, forstærket med jern.

3. Befæstede varme korn

I dage, hvor du beder om en varm morgenmad over koldt korn, er befæstede varme korn et sundt valg. De kan indeholde næsten 11 mg jern pr. Øjeblikkelig pakke, afhængigt af mærket.

Selvom dette er en brøkdel af den mængde jern, der findes i forstærket tørt korn, kan du stadig opfylde dine daglige jernkrav ved at spise andre kilder til jern (såsom tørret frugt) sammen med dit varme korn.

Hvetecreme indeholder 8,10 mg jern pr. Pakke, mens almindelige instant havre indeholder 10,55 mg pr. Pakke.

Køb nu: Køb forstærket varm korn.

4. Mørk chokolade

Hvis du er en mørk chokoladeelsker, har du nu en anden grund til at spise din foretrukne dessert. Tre oz. mørk chokolade - cirka en lille bar - kan give alt fra 5,38 til 10,12 mg jern.

Sørg for, at du vælger ægte mørk chokolade, som skal indeholde mindst 45 procent kakaotørstof.

Køb nu: Køb mørk chokolade.

5. Hvide bønner

Mens alle bønner tilbyder jern, pakker hvide bønner det mest. Faktisk indeholder en portion af 1 kop 7,83 mg jern. Hvis du ikke har tid til at sortere og suge tørre bønner, kan du prøve hermetiske versioner - se bare på natriumindholdet.

Du kan selv nyde hvide bønner, inkludere dem på en salat eller tilføje dem til gryderetter, supper og pastaretter.

Køb nu: Køb hvide bønner.

6. Kogte østers

Næste gang du går til din foretrukne skaldyrsrestaurant, kan du overveje at bestille nogle østers. En 3 oz. servering af kogte vilde østlige østers indeholder 7,83 mg jern. En 3 oz. servering af kogte stille østers indeholder 7,82 mg.

Rå østers er også fyldt med næringsstoffer, men kogte østers er sikrere.

Køb nu: Køb østers.

7. Organkød

Mens orgelskød ofte overses, er de en stor kilde til vitale næringsstoffer, herunder jern. Den nøjagtige mængde afhænger af typen af organ samt kilden.

Oksekødelever har for eksempel 5,56 mg i en regelmæssig 3-oz. betjener.

8. Sojabønner

Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetariske diæter, men disse næringsstoffer tætte bælgplanter er gode for alle. En portion af en halv kop indeholder 4,42 mg jern.

Prøv at erstatte sojabønner med kød i hovedretter, eller tilføj tørrede versioner til salater for en alternativ knase til croutons.

Køb nu: Køb tørrede sojabønner.

9. Linser

Disse pulser er slægtninge til bønner, og de er en anden værdifuld kilde til jern. En portion af en halv kop indeholder 3,30 mg. Fordelen ved at bruge linser frem for bønner er, at de har en hurtigere tilberedningstid.

Næste gang du er i humør til en skål suppe, kan du piske op denne krydret veganske version.

Køb nu: Køb tørrede linser. Køb også konserverede eller jarred linser.

10. spinat

Spinat er berømt for sit A-vitaminindhold, men det er også en værdifuld kilde til jern. En halv kop deraf indeholder 3,21 mg.

Hvis det ikke er din forte at spise rå spinat, kan du prøve disse opskrifter på enchiladas, ægbager og karry.

Køb nu: Køb spinat.

Andre store kilder til jern

Andre store jernkilder, der netop har gået glip af denne top 10-liste inkluderer:

• tofu
• sardiner
• jumboæg
• cashewnødder
• tørret frugt, såsom abrikoser

Køb nu: Køb tofu, sardiner, jumboæg, cashewnødder og tørret frugt.

Bestem dine jernbehov

At kende de bedste jernkilder er en god start på at få nok af dette essentielle næringsstof. Det er dog også vigtigt at indse, at jernbehov kan variere. Dine behov kan være større end hvad der anses for normalt for din alder og køn.

Dette gælder især, hvis du allerede er jernmangel eller er tilbøjelig til anæmi.

Spørg din læge eller diætist om specifikke jernanbefalinger, hvis du:

• har for nylig mistet meget blod
• tage blodfortyndere
• har en historie med nyresygdom
• er over 65 år
• har tunge menstruationsperioder