No BS-guiden Til Opbygning Af Lean Muskel

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Bliv stærk og mager, mens du ansporer fedttab og afværger virkningerne af aldring

Uanset om du kalder det styrke, modstand eller vægttræning, kan enhver krop drage fordel af at få muskler. En stærk kerne og lemmer kan hjælpe dig med at undgå at falde eller gøre bagage med dagligvarer op ad trappen.

Så er der den ekstra bonus ved en slankere sammensætning og vægttab, hvis det er dit mål.

Fordele ved styrkeforstærkning:

• forbedrer balancen
• forbedrer holdning
• øger koordineringen
• forhindrer personskade
• beskytter knoglesundhed
• letter smerter
• reducerer fedt
• forhindrer vægtøgning
• bremser aldersrelateret muskeltab

”Vægttræning er virkelig ungdommens springvand, når det gælder at holde din krop sund,” forklarer Allison Jackson, en certificeret personlig træner.

”Når vi bliver ældre, mister vi generelt muskler,” forklarer hun og tilføjer, at ud over at opbygge muskler er vægtbærende øvelser nøglen til at opbygge stærkere knogler.

Hvis du er bekymret for muskler, der ændrer den krop, du allerede elsker, skal du fortsætte med at læse. Vi har den videnskabsbaserede info om, hvorfor muskler betyder noget, og hvordan man opbygger styrketræning i dine træningspas, så de passer til dine mål.

Grundlæggende om muskelopbygning

Du ejer allerede et af de bedste udstyr til at opbygge muskler: din smukke krop. Og du behøver ikke at følge en stiv rutine for at hente de magre fremkaldende afkast. Du kan vælge de typer bevægelser eller fitness-stilarter, du nyder, og integrere styrketræning i din livsstil.

Sigt efter to eller tre træningskræfter om ugen, uanset om det er:

• at løfte
• tager en power yogaklasse
• busting gennem et HIIT-kredsløb med høj intensitet
• laver kropsvægtøvelser

1. Pumpejern er ikke den eneste måde at få buff

Sikker på, du kan gå på gymnastiksalen, men hvis du er stram med midler eller foretrækker privatlivets fred på din egen pude, kan du blive mager bare ved at bruge din kropsvægt.

En nylig undersøgelse viser, at træning med lettere belastninger og flere gentagelser er lige så effektive til at opbygge muskler som træning med tunge vægte og færre reps. Bare gør øvelsen, indtil dine muskler kræver en pause.

Det betyder, at du kan squat uden tilsatte vægte og få et lignende resultat som at gøre vægtede squats - bare gå, indtil du umuligt kunne gøre en mere.

Stræb efter tre sæt, tilføj dit antal reps, når du bliver stærkere.

2. Kast reglerne for reps

Hvis du foretrækker at holde lunges i en yogaklasse i stedet for at gå gående lunges rundt i din lejlighed, høster du stadig styrkefordelene.

At gentage en bevægelse til træthed er en fantastisk måde at få styrke, men muskelsammentrækning af enhver art vil give kraftige resultater, siger en lille undersøgelse.

isotonisk

• armbøjninger
• squats
• crunches
• æsel spark
• triceps dypper

Sigtet efter en blanding af isotoniske og isometriske øvelser i dit fitnessregime. Hvis du har ømme led, skal du sigte mod flere isometriske øvelser. Hold i 30 sekunder for at starte med og arbejde dig op til mere tid.

Isometrisk

• planke
• Warrior Pose (r)
• Væg sidde
• båd udgør
• glute bridge

Til begge typer øvelser skal du prøve 3 sæt.

3. Bust bevægelser, der giver dig mest smell

Uanset om du udfører reps eller holder en statisk position, vil sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskler eller muskelgrupper, gøre din indsats mest effektiv.

Tænk burpeer, sideplanke-rotationer og bjergbestigere. Disse øvelser får ofte din hjertefrekvens til at gå og giver en dosis cardio, især hvis du gør dem som en del af et HIIT-kredsløb.

4. Ændre bevægelser, der passer til dine behov

At ændre en øvelse handler om at møde din krop, hvor den er lige nu. Hvis dine håndled ikke er tilfredse, skal du slippe til underarmene.

Eller hvis du ikke er klar til standard pushups, skal du bruge en væg eller en bænk, så du kan gøre dem skråt. Over tid kan du muligvis arbejde dig op på gulvet.

De fleste øvelser har flere ændringer. Eller du kan prøve et "søsterbevægelse", der giver lignende resultater. Step ups kan underkastes kassehopp, for eksempel hvis du ikke har en kasse, er bekymret for at slå dine skinneben eller bare vil gå lettere på dit bækkenbund.

Dyrke motion	Ændring eller "søsterflytning"
Box springer	Step ups
Armbøjninger	Hæld pushup (væg eller bænk)
Squats	Stol squats
Crunches	Stående cykel crunches

Inden du går i gang, kan du overveje at lave din egen research eller planlægge en session med en personlig træner, der kan lære dig bevægelser, der giver mening for dig.

Det tab, der følger med gevinsterne

Hvis du stræber efter at forme en slankere fysik, eller du vil tabe fedt, kan det at få muskler hjælpe dig med begge ting. Muskler beskytter også din krop mod kvæstelser og kan lette smerter ved at adressere kropsholdning eller kropsbalance.

1. Se slankere

Hvis du sammenligner et pund muskler med et pund fedt, vil du se, at musklerne optager mindre plads end fedt. Dette koncept fører til forvirring på grund af myten om, at muskler vejer mere end fedt. Men et pund vejer et pund, uanset hvad det indeholder.

I sidste ende kan tilføjelse af muskler give dig et mere flot look i dine tynde jeans, selv når antallet på skalaen ikke ændrer sig.

Og uanset dit køn, får du ikke et "bulk-up" bodybuilder-look uden et seriøst fitness- og diætprogram, der er specialiseret til dette formål. Så grøft den myte, hvis den holder dig tilbage.

2. Forbrænd mere energi end fedt kan

Selvom forskellen ikke er enorm, brænder muskelvævet flere kalorier end fedtvævet gør, både under fysisk aktivitet og i hvile. Hvis du prøver at øge dit kaloriforbrug, øg din muskelmasse.

3. Amp op efterbrand

Processen med kroppen, der forsøger at komme sig eller vende tilbage til sin hviletilstand efter en træning, producerer en ekstra kaloriforbrænding, der kan vare i flere timer til mere end en hel dag.

Denne efterbrændingseffekt er kendt i videnskabelig lingo som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Jo højere intensiteten af din træning er, jo længere EPOC varer.

Forskning viser, at styrketræning kan forbedre og udvide EPOC, især når det udføres som en del af en HIIT-træning.

4. Skift, hvordan du spiser

Selvom der skal gøres mere research om dette emne, antyder forskning, at forøgelse af din muskelmasse kan gøre dig mindre sulten, hvilket kan hjælpe med vægttab og mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

5. Undgå ulykker

Mange af vores daglige bevægelser involverer vores tværgående abdominis, der er placeret bag “six pack”. Det fungerer som en bælte, der vikles omkring rygsøjlen.

Når det er stærkt, kan vi beskytte os mod fald eller andre uheld og forbedre vores form og evne til at udføre de aktiviteter, vi elsker.

6. Bedre holdning

Vores muskler holder os op, uanset om vi står i kø på kaffebaren eller sidder ved vores skriveborde. Hvis vi har svage muskler og fald på grund af træthed, kan vi opleve achiness eller stivhed.

Hvis vi styrker vores muskler, kan vi dog have en god holdning i længere tid og afværge smerter, ifølge en undersøgelse.

Styrketræning kan også korrigere ubalance i kroppen som lordose eller ujævne skuldre, der kan føre til ubehag.

7. Afhør problemer, når vi bliver ældre

Efter 30-års alderen siger vi farvel til cirka 3 til 8 procent af vores muskelmasse pr. Årti, med endnu større tab senere i livet. Dette muskeltab kan medføre mere træthed, vægtøgning og øget risiko for brud.

Vi kan afværge aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni, med træning, der inkluderer en kombination af cardio og styrketræning.

3 yogaposer til at opbygge styrke

Bliv stærkere med disse kurser og apps

Du kan udforme din egen muskelfremstillingsrutine, men hvis du leder efter lidt vejledning, ideer eller bare et jumpstart, kan du følge et program, der passer til dine præferencer, livsstil og budget.

• DailyOM giver dig en liste over 3-ugers kurser at vælge imellem, hver med instruktørledet video-træning, der vises i din indbakke. Kurser er "betale, hvad du vil", og når du først har købt, kan du få adgang til dine kurser gentagne gange. DailyOM henvender sig til yogier og mennesker med behov for fællesvenlige HIIT-baserede træningspas.
• Freeletics tilbyder træning hvor som helst, uden udstyr, der er baseret på dine mål, dit aktuelle fitnessniveau og alder. Den abonnementsbaserede app lærer dig at bruge din egen kropsvægt til at få resultater via tilpassede, guidede planer. Træningsanbefalinger ændres baseret på din feedback.
• BodyBoss sender dig et 12-ugers progressivt HIIT-program. Deres engangsbetaling er mere økonomisk end et tilbagevendende gymnastikselskab, og det inkluderer en bonus før træningssektion for at forberede dig til hovedhandlingen. Del dine fremskridt, nyd kameraderi, lær nyttige ændringer og indsamle motivation fra online Facebook-samfundet. Programmet og samfundet er rettet mod kvinder, men alle køn kan drage fordel af bevægelserne.
• Kropsvægttræning giver mere end 200 øvelser, du kan gøre ved hjælp af din kropsvægt og hverdagsartikler. Tag fat på et af de 10-ugers programmer, der passer til dit fitnessniveau eller dine mål. Betal $ 5 for download af appen, og vælg derefter, hvilke køb i appen du ønsker.

Forstå din magt

Fordelene ved muskelopbygning overstiger at give dig en atletisk eller mager fysik. Tilføjelse af brawn kan øge din selvtillid til at udføre nye aktiviteter, forbedre dit helbred og øge din livsglæde såvel som at du føler dig smidig og i stand gennem årene. Det er grund nok til at holde den planke.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatgrad i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.