Hypertrofi er en forøgelse og vækst af muskelceller. Hypertrofi henviser til en stigning i muskelstørrelse opnået gennem træning. Når du træner, hvis du vil tone eller forbedre muskeldefinition, er løftning af vægte den mest almindelige måde at øge hypertrofi på.
Hvad er muskelhypertrofi?
Der er to typer muskelhypertrofi:
- myofibrillar: vækst af muskelkontraktionsdele
- sarcoplasmic: øget muskelglykogenopbevaring
Hvilken type du skal fokusere på afhænger af dine fitnessmål. Myofibrillar-træning hjælper med styrke og hastighed. Sarcoplasmic vækst hjælper med at give din krop mere vedvarende energi til udholdenhed atletiske begivenheder.
| Muskulære hypertrofityper | Øger | Aktiverer |
| myofibrillært | styrke og hastighed | entreprenørmuskler |
| sarcoplasmatiske | energilagring og udholdenhed | glykogenopbevaring i muskler |
Ved vægtløftning kan du udføre mange gentagelser (reps) til en lavere vægt eller løfte en tung vægt for færre reps. Den måde du løfter på bestemmer, hvordan dine muskler vokser og ændrer sig.
For eksempel kan du udvikle muskeltonus med en lettere vægt, men det kræver et stort antal gentagelser for at forbedre muskelfibers effektivitet. Medmindre du udfører et antal gentagelser til træthedspunktet, ser du ikke med denne træningstil en masse muskeldefinition.
På den anden side er brug af en tung vægt en effektiv måde at stimulere vækst og definition i muskelfibre. Det er også en mere effektiv måde at træne på, hvis du er kort til tiden.
Sådan bygger du muskler og øger muskelstørrelsen
For at opbygge muskler gennem vægtløftning skal du have både mekanisk skade og metabolisk træthed. Når du løfter en tung vægt, skal de kontraktile proteiner i musklerne generere kraft for at vælte modstanden, som vægten giver.
Dette kan igen resultere i strukturel beskadigelse af musklerne. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparationsrespons i kroppen. De beskadigede fibre i muskelproteiner resulterer i en stigning i muskelstørrelse.
Mekanisk træthed opstår, når muskelfibrene udtømmer den tilgængelige forsyning med ATP, en energikomponent, der hjælper dine muskler til at trække sig sammen. De er ikke i stand til at fortsætte med at brænde muskelsammentrækninger eller kan ikke længere løfte vægten ordentligt. Dette kan også føre til muskelgevinst.
Både mekanisk skade og metabolisk træthed er vigtig for at opnå muskelhypertrofi.
Du behøver ikke nødvendigvis at arbejde dine muskler til det punkt, hvad der kaldes "fiasko" - hvilket betyder, at du ikke er i stand til at følge en gentagelse for at få de resultater, du ønsker.
En undersøgelse fra 2010 fandt, at der for maksimale gevinster er behov for betydelig metabolisk stress på musklerne plus en moderat grad af muskelspænding.
Forskere fandt, at øvelser, der involverer forkortelse (koncentriske) bevægelser ved hurtige til moderate hastigheder i 1-3 sekunder og forlængelse (excentrisk) ved langsommere hastigheder (2-4 sekunder) var meget effektive.
Et eksempel på en koncentrisk bevægelse er at hæve vægten under en bicep-krølning til din skulder. Returen startpositionen ville være excentrisk.
Hvor ofte man skal løfte for at opnå muskelhypertrofi
Hvor ofte du har brug for at træne for at opnå muskelhypertrofi, afhænger af dine mål.
Du kan prøve en af disse vægtløftningsplaner:
- Løft (især tunge vægte) tre dage om ugen. Dette giver dig en dag i mellem-sessioner for at lade dine muskler komme sig. Genopretning er vigtig for muskelvækst.
- Løftes kun to dage om ugen, afhængigt af dit aktuelle fitnessniveau.
- Vekslende mellem løft af overkroppen og løft af underkroppen på forskellige dage. Dette giver dig mulighed for at arbejde forskellige muskler, mens du giver tid til hvile og bedring.
Tip til at få mest muligt ud af din træning
- Brug en reps-and-rest-cyklus. Forskning viser, at vægtløftere bør sigte mod 6-12 repetitioner pr. Sæt. Lad 60-90 sekunder mellem sætene hvile. Dette vil hjælpe med at opnå hypertrofi, fordi dine muskler bliver trætte.
- Løft nok vægt. Løft ikke en vægt, der er for let, da det ikke giver dig mulighed for at se den samme definition af definitionen.
- Varier dine øvelser eller aktiviteter. Dette vil hjælpe dig med at affyre forskellige eller flere muskelfibre i samme bevægelse eller kredsløb.
- Overvej at arbejde med en træner. En certificeret træner kan hjælpe dig med at oprette et vægtløftningsprogram, der opfylder dine mål.
Husk, at dine muskler kan tilpasse sig hurtigt til træning. Det er vigtigt at løbende udfordre dine muskler for at fortsætte med at se vækst og øget definition.
For at forblive i sikkerhed skal du aldrig øge mængden af vægt, du løfter for hurtigt. Sats i stedet for en gradvis stigning hver uge.
Myostatin-relateret muskelhypertrofi
Muskelhypertrofi kan opnås gennem træning. Der er også en medicinsk tilstand kaldet myostatin-relateret muskelhypertrofi.
Myostatin-relateret muskelhypertrofi er en sjælden genetisk tilstand. Personer, der lever med myostatin, oplever reduceret kropsfedt og øget muskelstørrelse.
Det er en ikke-svækkende tilstand, og de fleste mennesker, der har det, oplever typisk ingen medicinske komplikationer. Det er forårsaget af mutationer i MSTN-genet.
De mest almindelige symptomer er en lav mængde kropsfedt og øget muskelstyrke. Kropsfedt kan måles med en ultralyd eller med en caliper.
Den nemmeste måde at diagnosticere tilstanden er med klinisk genetisk test. Men dette er normalt kun tilgængeligt på et begrænset grundlag. Lad din læge kende dine symptomer, og hvis du er interesseret i genetisk test.
Takeaway
Muskelhypertrofi kan opnås gennem vægtløftning i gymnastiksalen. Men du skal kontinuerligt nedbryde og udfordre muskler for at se vækst.
En proteinrig diæt er også vigtig for muskelvækst. Fokuser på magre proteinkilder som plantebaseret proteinpulver, magert kød, kylling og fisk. Prøv at spise eller drikke en proteinkilde inden for 30 minutter efter en træning.
Før du starter en ny træningsrutine, skal du kontakte din læge. De vil være i stand til at bestemme, om tunge løft er sikkert for dig.
