Introduktion
Efter fødsel eller efterhånden som du bliver ældre, kan du muligvis bemærke, at dine bækkenbundsmuskler er svækket.
Bekkenmusklerne understøtter blæren, tarmen og livmoderen. Når de sammentrækkes, løftes organerne, og åbningerne til vagina, anus og urinrør strammes. Når musklerne er afslappede, kan urin og fæces frigøres fra kroppen.
Bekkenbundsmuskler spiller også en vigtig rolle i seksuel funktion. At styrke disse muskler kan reducere bækkensmerter under sex og øge evnen til at opnå behagelige fornemmelser. Under graviditet understøtter bækkenbundsmuskler babyen og hjælper med fødselsprocessen.
Graviditet og fødsel kan forårsage, at bækkenbundsmusklerne svækkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, kraftig løftning og kronisk hoste. Svage bækkenbundsmuskler kan forårsage:
- inkontinens
- ukontrollerbar passage af vind
- smertefuld sex
Bekvævelse af bækkenbunden er en gennemprøvet konservativ behandling eller forebyggende for prolaps af bækkenorganer. Undersøgelser rapporterer, at denne praksis reducerede hyppigheden og sværhedsgraden af symptomer på prolven fra bækkenorganet.
Prøv disse fem øvelser for at styrke dine bækkenbundsmuskler og afbøde disse bivirkninger.
1. Kegels
Bækken muskeltræning, eller Kegels, er den praksis at sammensætte og slappe af dine bækkenbundsmuskler. Du kan drage fordel af Kegels, hvis du oplever urinlækage fra nyser, griner, hopper eller hoster eller har en stærk trang til at urinere lige inden du mister en stor mængde urin.
Hovedmusklerne arbejdede: bækkenbunden
Nødvendigt udstyr: ingen
- Identificer de rigtige muskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er at stoppe vandladning midtstrøms. Dette er dine bækkenbundsmuskler.
- For at udføre Kegels skal du samle disse muskler og holde den i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder.
- Gentag dette 10 gange, 3 gange om dagen.
2. Knebøjler
via Gfycat
Squats griber ind i de største muskler i kroppen og har en af de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sikre dig, at din form er solid, før du tilføjer nogen modstand.
Hovedmusklerne arbejdede: glutes, hamstrings, quadriceps
Nødvendigt udstyr: vektstang
- Stå i opretstående stilling, fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne let påpegede. Hvis du bruger en vektstang, skal den hvile bag din nakke på dine trapezius-muskler.
- Bøj knæene, og skub hofterne og ryggen tilbage, som om du vil sidde i en stol. Hold hagen gemt og nakke neutral.
- Slå ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold din vægt i dine hæle og knæ bøjet lidt udad.
- Ret dine ben ud, og vend tilbage til en lodret position.
- Komplet 15 reps.
Find en vektstang her.
3. Bro
Broen er en god øvelse for glutes. Hvis det gøres korrekt, aktiverer det også bækkenbundsmusklerne i processen. Selv uden vægt vil pausen og pulsen ved denne bevægelse få dig til at føle det.
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, bækkenbund
Nødvendigt udstyr: ingen
- Lig på gulvet. Din ryg skal være mod jorden, med knæene bøjede i en 90-graders vinkel, fødderne flade og armene lige på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Inhalerer og skub gennem hælene, løft dine hofter fra jorden ved at klemme dine glutes, hamstrings og bækkenbunden. Din krop - hviler på din øvre del af ryggen og skuldrene - skal danne en lige linje ned fra knæene.
- Pause 1–2 sekunder øverst, og vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-15 reps og 2-3 sæt, hviler 30-60 sekunder mellem sætene.
Tag det til næste niveau
For en ekstra udfordring skal du gennemføre denne øvelse på en stabilitetsbold. I startpositionen skal du placere dine fødder på bolden med ryggen flad på jorden og gentag trinnene ovenfor.
4. Opdel bordpladen
via Gfycat
Bordplade er et benbevægelse, der fungerer som fundamentet for mange træk i en Pilates-træning. Ved at tilføje opdelingen aktiverer du også dine hofter og bækkenbundsmuskler.
Muskler arbejdede: abs, hofter, bækkenbund
Nødvendigt udstyr: måtten
Start med ryggen på gulvet og knæene bøjede, så lårene er vinkelret på gulvet og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Din mavemuskler skal afstives, og dine indre lår skal aktiveres og benene rører ved.
- Begynd med en kontrolleret bevægelse langsomt at opdele dine ben, så hvert knæ falder udad og når en behagelig position.
- Hæv langsomt tilbage til starten.
- Komplet 10-15 reps og 3 sæt.
Har du ikke en træningsmåtte? Find et udvalg af måtter her.
5. Fuglehund
via Gfycat
En træning i balance og stabilitet, fuglehund er en bevægelse i fuld krop, der får dig til at engagere mange muskler på en gang, inklusive bækkenbunden.
Muskler arbejdede: abs, ryg, glutes og hofter
Nødvendigt udstyr: ingen
- Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofter. Din ryg skal være lige, og din hals skal være neutral.
- Afstiv din kerne og træk dine skulderblad ned ad ryggen mod dine hofter.
- For at starte bevægelsen skal du samtidig glatte og løfte dit venstre ben og højre arm og hold dit bækken og skuldre i en neutral position. Løft eller sænk ikke dit hoved. Hold i 2 sekunder.
- Bøj og sænk benet og armen ned tilbage til startpositionen, mens du opretholder stabiliteten. Skift derefter, hæv dit højre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
- Komplet 10 samlede reps og 3 sæt.
Næste skridt
Hvis dine bækkenbundsmuskler skal styrkes, er der flere nemme træk at integrere i din rutine, der kan være gavnlige. Husk at bevidst engagere musklerne under hver træning for at opnå maksimale resultater.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
