Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
To måder at nærme sig denne månedlige rutine på
En stærk kerne er så vigtig, ikke kun at sparke ryggen i gymnastiksalen, men for at bevæge sig effektivt i det daglige liv. Og selvom det er bydende, er det ikke nødvendigt at være kompliceret at styrke disse muskler. Lidt konsistens går langt!
Vi har samlet 12 øvelser til den bedste ab-træning, opdelt i ugentlige rutiner, der hjælper dig med at styrke, stabilisere og balance. Hvad venter du på?
Fokuser på de tre træk, vi har beskrevet nedenfor for hver uge, hvor du afslutter tre sæt af hver øvelse
Du kan nærme dig disse to måder:
- Hvis du er nybegynder, så mål efter et vist antal reps. Vi specificerer antallet af reps nedenfor.
- For en mere avanceret rutine, prøv timede runder. Indstil timeren i et minut, og udfør så mange reps, som du kan i denne periode. Dette er en fantastisk måde at udfordre dig selv ved at forsøge at øge din rep output ved hver runde eller i fremtidige træning.
Fuldfør hver rutine tre til fire gange, før du går videre til næste uge.
Det kan være en selvfølge, men sørg for, at du er i kontakt med dine magemuskler under alle disse øvelser. Det kan være let at bare gennemgå bevægelserne, men virkelig at fokusere på din kerne vil kun gøre disse øvelser mere effektive.
Broer, crunches og plank vendinger
Fuldfør denne rutine tre til fire gange om ugen.
Gør 3 sæt af hver bevægelse:
- 10 reps på broer
- 15–20 reps på crunches
- 15–20 reps af plankevridninger
For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.
Bro
Broen er en god grundlæggende øvelse, perfekt til at starte dette ab-kredsløb.
Kørselsvejledning
- Lig på ryggen på en måtten, bøjede knæ, fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad på dine sider.
- Inhalerer og afstiv din kerne. Skub gennem fødderne, hæv rumpen og ryggen fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem knæ og skuldre.
- Senk langsomt tilbage ned til jorden.
- Gentag 10 reps i 3 sæt.
Crunch
Selvom det er en af de mest basale ab-øvelser, kan en knas være virkelig effektiv. Det er målrettet mod rectus abdominis eller dine six-pack muskler.
Kørselsvejledning
- Lig på ryggen på en måtten, knæene bøjede, fødderne på gulvet og armene krydsede over brystet. Sørg for, at din hals forbliver uhindret under bevægelsen.
- Brug din abs til at begynde at rulle dit hoved, nakke og skulderblad op fra jorden.
- Pause, når du når toppen, derefter langsomt ned tilbage.
- Komplet 15-20 reps i 3 sæt.
Plank drejninger
Målret dine skråstilfælde med plankevridninger, som også fungerer på styrke i hele kroppen.
Kørselsvejledning
- Gå ind i en underarmplankposition. Sørg for, at din kerne er stram, og at korsryggen ikke er hængende. Din hals skal være neutral.
- Hold din overkrop stationær, og start med at dreje din midterste del og lade din højre hofte dyppe mod jorden.
- Når det berører, skal du dreje den anden vej, helt indtil din venstre hofte berører jorden. Dette er 1 rep.
- Komplet 3 sæt med 5-10 reps.
Opadgående planke, crunches cykler og ben hæver
Fuldfør denne rutine tre til fire gange.
Gør 3 sæt af hver bevægelse:
- opad planke indtil træt
- 20 reps i alt (10 på hver side) af cykelcrunches
- 10 reps af ben hæver
For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.
Opadgående planke
En drejning på den traditionelle plankeøvelse, en opadrettet planke rekrutterer din kerne lige så effektivt, især dine dybe tværgående abdominismuskler.
Kørselsvejledning
- Sid med benene udstrakte, lige arme og håndfladerne ned på måtten. Læn dig tilbage, så din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden.
- Afstiv din kerne og begynde at tage din maveknap op mod himlen, skub op gennem dine hæle og dine håndflader.
- Hold øverst, indtil det er træt.
- Komplet 3 sæt.
Cykel crunches
Arbejd dine obliques og rectus abdominis - de seks-pack muskler - med cykel crunches.
Kørselsvejledning
- Antag bordplade med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og fingrene sammenflettet bag hovedet.
- Knas op og drej, før din højre albue til dit venstre knæ og lad dit højre ben forlænge.
- Sæt din højre albue og højre ben tilbage i startpositionen, kniv straks tilbage op for at bringe din venstre albue til dit højre knæ og forlænge dit venstre ben.
- Komplet 20 reps i alt (10 på hver side) i 3 sæt.
Benløft
Dette er en mere udfordrende øvelse. Vær opmærksom på, at benhøjninger let kan få din korsryggen til at krybe af jorden for at hjælpe dig med at kompensere. Fokuser på at rekruttere din abs til at gøre arbejdet.
Kørselsvejledning
- Lig på ryggen på en måtten, armene nede ved dine sider og håndfladerne på jorden eller under din bagdel for ekstra støtte.
- Ansæt din kerne for at løfte dine ben lige op, indtil din krop danner en 90-graders vinkel.
- Sænk langsomt benene ned til jorden.
- Komplet 10 reps for 3 sæt.
Armglider, sideplader og flagrende spark
Fuldfør denne rutine tre til fire gange.
Gør 3 sæt af hver bevægelse:
- 10 reps på armglas
- sideplan indtil træt
- 12 reps af fladespark
For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.
Armglider
Du har enten brug for to små håndklæder og et glat gulv eller glideskydere på tæppet for at fuldføre disse armglides.
Kørselsvejledning
- Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Placer kerneskyderne eller håndklæderne under håndfladerne.
- Afstiv din kerne, og hold dine arme forlænget, skub håndfladerne fremad og flyt din vægt ind i overkroppen.
- Når du ikke kan gå længere, skal du trække dig tilbage for at starte.
- Gentag 10 reps i alt 3 sæt.
Sideplanke
Sidepladen er en god øvelse for dine skrå sider. Det kan let ændres ved at udføre knæet i stedet for din fod.
Kørselsvejledning
- Lig på din højre side og støtt din overkrop med din underarm. Bøj knæene i en 45-graders vinkel, og stak dit venstre ben oven på din højre side. Udvid din venstre arm mod himlen.
- Hold dine fødder rørende. Brug dine skråstikker til at trække din venstre hofte mod himlen og rette dine ben, når du går.
- Hold denne position indtil du trækker og ikke kan opretholde ordentlig form.
Flutter spark
I lighed med benhøjninger, skal du sikre dig, at din korsryg ikke kommer op fra jorden, mens du udfører fladespark. Hvis du har stramme hofter, kan den krybe op.
Kørselsvejledning
- Lig på ryggen på en måtte med dine ben udstrakt, så din krop danner en 90-graders vinkel. Bøj dine fødder.
- Langsomt og kontrolleret, sænk dit højre ben ned mod jorden, så langt det vil gå.
- Vend dit højre ben tilbage for at starte, og sænk dit venstre ben ned.
- Komplet 12 samlede reps for 3 sæt.
Høj planke, forrudeviskere og bådpose
Fuldfør denne rutine tre til fire gange.
Gør 3 sæt af hver bevægelse:
- høj planke i 30 sekunder eller indtil den er træt
- 10 samlede repetitioner (5 på hver side) af forrudeviskere
- båd udgør i 15 sekunder eller indtil det er træt
For detaljerede instruktioner om reps, se nedenfor.
Høj planke
Selvom det er en grundlæggende øvelse, er planken et af de mest gavnlige træk, du kan udføre. Dine kernemuskler - specifikt din tværgående abdominis - sikrer, at du opretholder god form her.
Kørselsvejledning
- Gå på alle fire, hænderne direkte under skuldrene og knæene lidt bag dine hofter.
- Tryk op fra dine hænder og fødder for at indtage plankens position. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Brug din kerne til at forblive stabil, så din lavere ryg ikke falder. Rul skuldrene tilbage og ned. Din hals skal være neutral, og dit blik skal være nede.
- Skyd for at holde i 30 sekunder eller indtil du er træt.
- Gentag 3 sæt.
Vinduesviskere
Vinduesviskere kræver kernestyrke og stabilitet. At gå langsomt og kontrolleret er nøglen.
Kørselsvejledning
- Lig på ryggen i bordpladsen med armene ude ved dine sider i en 45-graders vinkel.
- Styring gennem din kerne, lad dine knæ falde til højre, indtil dit højre lår berører jorden.
- Vend tilbage til midten og gentag, og slip dine knæ til venstre.
- Komplet 10 samlede reps (5 på hver side) i 3 sæt.
Båd udgør
Dette er et yogasteg. Det er virkelig udfordrende for din kerne. Jo længere du læner dig tilbage, jo sværere vil det være.
Kørselsvejledning
- Opsætning: Sæt dig på en måtte med knæene bøjede, fødderne flade på jorden, og dine arme strækker sig ud foran dig.
- Brug din kerne, læne dig lidt tilbage og løft benene op til bordpladen, og balancer her.
- Hold dette i 15 sekunder, eller indtil du trækker og ikke kan opretholde korrekt form. Komplet 3 sæt.
Yderligere ab-tip
Ved kun at fokusere på tre øvelser om ugen i en måned er den bedste ab-træning enkel og effektiv.
Selvom disse rutiner vil styrke din kerne, skal du også fokusere på din diæt og cardio for at se, at synlig six-pack ("pletreducerende" ikke er mulig). Start i dag, og kombineret med en moderat, afbalanceret diæt, vil du se resultater om næsten en måned.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
