Dag 1: Kom i bevægelse
Træning er en af grundlæggende for en sund livsstil, uanset om du har diabetes eller ikke. Hvis du har prediabetes, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at stabilisere og bremse begyndelsen af type 2-diabetes. Træning kan også bremse udviklingen af skader på blodkar og dit hjerte-kar-system.
Dr. Basina siger, at fysisk træning er kumulativ. At få korte bursts af bevægelse hele dagen kan være lige så gavnlig som vedvarende træning.”Enhver form for træning er bedre end intet. Selv det at indarbejde 5 til 10 minutter ville være nyttigt,”siger Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutter træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen.
Et par fitnessfaktorer at huske på:
- Få din puls op.”Du vil ikke bevæge dig i meget langsomt tempo,” siger Dr. Basina. Du er nødt til at øge tempoet, så gør dit hjerte også. Men hvis du er så kortpustet, at du ikke kan have en kort samtale med nogen ved siden af dig, presser du måske dig selv for hårdt.
- Sæt et trinmål. Skridttællere eller fitness trackere er relativt billige og lette at klemme på og bære. De kan give dig en idé om, hvor meget du bevæger dig, så du kan sætte mål for dig selv hver dag. Formålet er at nå 5.000 trin i starten og derefter støde det op til 10.000.
- Glem ikke at styrke trænet. Træning handler ikke alt om cardio. Muskeltræning kan give dig mere energi, forbedre din krops optagelse af sukker og øge din cardio-ydeevne også.
Del på Pinterest
Dag 2: Gå på en skala
"At være overvægt øger din risiko for hjertesygdomme," siger Dr. Basina.”Overskydende vægt fører til forhold, der øger chancen for hjertesygdom - højt blodtryk, højt kolesteroltal og forværring af diabeteskontrol.”
Et par faktorer at huske på:
- Kontroller din vægt regelmæssigt. Et rimeligt beløb er en gang om ugen, siger Dr. Basina. I nogle tilfælde kan din læge bede dig om at kontrollere din vægt mere regelmæssigt.
- Dit kropsmasseindeks (BMI) er en guide. En høj BMI tilføjer sundhedsrisici og forværrer risikofaktorer for hjertesygdomme. At kende dit kan hjælpe dig med at planlægge en plan for at sænke den. Beregn din for at se, hvilken kategori du falder inden for. En sund BMI er 20 til 25.
- Små tab er store. Du begynder at se forbedringer, selv efter at du har mistet et par pund. "Et vægttab på 3 til 5 procent kan hjælpe med at reducere kolesterol eller triglycerider samt blodsukker," siger Dr. Basina.
Del på Pinterest
Dag 3: Spis for hjertesundhed
Mens forskere ikke har været i stand til at beslutte en enkelt diæt, der er den bedste hjertesunde mulighed for mennesker med diabetes, siger Dr. Basina, at de har fundet betydelige takeaways, der gælder overalt.
Mad du bør begrænse:
- Mættede fedtstoffer. Dette inkluderer mejeri, rødt kød og animalsk fedt.
- Kunstige transfedtstoffer. Eksempler er margarine, forarbejdede bager og stegt mad.
- Alkohol. En lille mængde alkohol er fint, men alt i moderation, siger Dr. Basina. Alkohol kan have overskydende kalorier og bidrager til det samlede kaloriindtag.
Mad du kan omfavne:
- Mad med fedtfattig mad med højt fiberindhold. Dette inkluderer hele korn, grøntsager og bladgrøntsager.
- Frugt og grønt.”Frugt er ret højt med sukker,” siger Dr. Basina, men du kan stadig spise flere portioner hver dag.
- Fisk. Sigt på to portioner om ugen. Dine bedste muligheder inkluderer laks, tun og ørred.
- Umættede fedtstoffer. Eksempler inkluderer avocado, olivenolie, nødder, soymilk, frø og fiskeolie.
Hvis du har brug for en struktureret diæt for at holde dig ansvarlig, siger Dr. Basina, at Middelhavsdiet og diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) -diæt er to gode eksempler på diæter, der opfylder mange af disse mål. Middelhavsdiet fokuserer hovedsageligt på plantebaserede fødevarer, og DASH-diet hjælper med delkontrol og reducerer natriumindtagelse.
Del på Pinterest
Dag 4: Spar tobaksvanen
"At holde op med at ryge sænker din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, nervesygdom, nyresygdom, øjensygdom og amputation," siger Dr. Basina.
Du behøver ikke at ryge en pakke om dagen for at se risikoen, tilføjer hun. Selv social rygning i barer og restauranter kan øge din risiko for hjertesygdom.
Vigtige tip til rygestop:
- Få hjælp. Tal med din læge om mulige behandlinger, inklusive receptpligtig medicin, der kan hjælpe dig med at stoppe.
- Det er ikke altid let.” Det er virkelig svært at stoppe med at ryge for de fleste enkeltpersoner,” siger Dr. Basina. Men det betyder ikke, at du ikke bør prøve. Hun siger, at det bedste, du kan gøre, er at lave en plan og udvikle et støttesystem til at opmuntre og motivere dig.
- Prøv, prøv igen. En undersøgelse fandt, at den gennemsnitlige ryger forsøger at stoppe med at ryge mere end 30 gange, før de lykkes. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger, at 68 procent af voksne rygere rapporterer, at de ønsker at stoppe helt. Mere end halvdelen har forsøgt at stoppe mindst én gang.
Din krop vil hjælpe dig med at komme dig efter mange års røginduceret skade, siger Dr. Basina. I løbet af et år reduceres din risiko for hjertesygdomme faktisk til halvdelen af en, der ryger. Femten år efter at have stoppet med at ryge, er din risiko den samme som en ikke-ryger.
Del på Pinterest
Dag 5: Brug af stress på gavnlige måder
”Når vi er stressede, producerer vi stresshormoner, der indsnævrer blodkar, så hos en, der allerede havde forhåndsbestående hypertension, som ikke er perfekt kontrolleret, kan det hæve blodtrykket til farlige niveauer,” siger Dr. Basina.
Ikke kun kan stress øge dit blodsukker og blodtryk, men det kan også øge betændelse og øge dine chancer for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
For at reducere din stress kan du muligvis vende dig til overspisning, rygning, drikke eller at blive vred på andre. Men dette er ikke sunde veje at tage for at bevare dit fysiske helbred eller din mentale sundhed.
I stedet anbefaler Dr. Basina, at du kommer med en alternativ plan til stresshåndtering.
Nogle stressreducerende aktiviteter, du kan prøve, inkluderer:
- udøver
- havearbejde
- dyb vejrtrækning
- laver yoga
- Går en tur
- meditere
- lytter til din yndlingsmusik
- arbejder på et projekt, som du nyder
- rengøring
- journaler
- hobbyer
Del på Pinterest
Dag 6: Prioriter dine sovetimer
Søvn kan virke undvigende, hvis du har presserende frister, aktive børn og lange pendler. Men det kan være en af de bedste måder at forbedre dit hjertesundhed.
”Vi ser hele tiden, at hvis en person ikke sover godt om natten, har det en tendens til at øge blodtrykket og blodsukkeret. De har også en tendens til at spise flere kalorier og gå på vægt med søvnmangel,”siger hun.
Her er nogle måder at opnå sundere søvnhygiejne:
- Angiv en tidsplan. Bestem dig for en plan, der bedst passer til dig og din families behov og stadig giver dig mulighed for at have syv til ni timers søvn. Hold dig til det så godt du kan, selv i weekenderne og når du rejser.
- Opret en rutine. Dr. Basina foreslår at du finder en aktivitet, der hjælper dig med at slappe af lige før sengetid. "Læs et par sider eller gå en tur før sengetid," siger hun, "eller tag en urtete inden sengen. Nøglen kommer med en rutine, som kropsfølelsen vil synes om, det er min tid til at sove.”
- Se din læge. Hvis du får syv til ni timers søvn, men stadig ikke føler dig forfrisket, skal du bringe dette op til din læge ved din næste aftale. Du har muligvis en medicinsk tilstand, der påvirker din søvnkvalitet.
Del på Pinterest
Dag 7: Spor dine sundhedsnumre
Du sporer muligvis allerede dit blodsukkerantal dagligt eller flere gange hver dag. Det er en vigtig del af din pleje. Men nu kan det være tid til at begynde at følge tre numre, der fortæller dig om dit hjertesundhed: dit blodtryk, hæmoglobin A1c og kolesterolniveauer.
Bed din læge om at gentage dine numre, så du kan skrive dem ned ved dine aftaler. Tal også med dem om måder, du kan måle disse niveauer derhjemme. De kan anbefale en hjemmeblodtrykmåler, der er let at bruge og ret billig.
Hvis du ikke tjekker disse tal regelmæssigt, er det let at afvige fra dine mål.
”Hæmoglobin A1c på 7 procent eller derunder er målet for de fleste af personer med diabetes,” siger Dr. Basina. Målet med blodtrykket for de fleste med diabetes, tilføjer hun, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for nogle individer. Hvad angår lipoprotein med lav densitet (LDL) eller”dårligt” kolesterol, er målet mindre end 100 mg / dL hos de fleste, men mindre end 70 mg / dL hos dem med historie om hjertesygdom, slagtilfælde eller arteriel sygdom.
Din sundhedsdagbog kan også indeholde noter om, hvordan du føler dig hver dag, mængden af motion, du gjorde, og hvilke fødevarer, du spiste. Dette kan hjælpe dig med at sætte mål for dig selv og vise dig, hvor meget forbedring du har gjort over tid.
Tag væk
Efter en uges forandring er du allerede på vej til en sundere livsstil med type 2-diabetes. Husk, at disse valg kræver langsigtet forpligtelse til virkelig at se forbedringer i dit hjertesundhed. Giv ikke op, hvis du går glip af en dag eller glemmer en opgave. Du kan altid prøve igen.
