Meditation, mindfulness og migræne
For at hjælpe med at lindre symptomerne på migræne vender nogle mennesker sig til meditation eller anden mindfulness-praksis. Selvom der er behov for mere forskning, kan mindfulness-praksis hjælpe dig med at håndtere virkningerne af migræne.
Det kan være særligt nyttigt at kombinere mindfulness-praksis med andre behandlinger, såsom antimigrænemedicin, som din læge ordinerer.
Læs videre for at lære mere om de potentielle fordele ved meditation for migræne.
Meditation kan hjælpe dig med at håndtere migræne
Der er mange forskellige typer meditation. Mange af dem falder ind under paraplyen med mindfulness-praksis.
Mindfulness er en psykologisk proces, hvor du fokuserer din opmærksomhed på det aktuelle øjeblik.
Mindfulness-praksis hjælper med at dyrke denne opmærksomhed ved at henlede opmærksomheden på dine nuværende tanker, følelser, kropslige fornemmelser og miljømæssige omgivelser.
Ifølge en 2019-undersøgelse af komplementære og alternative behandlinger mod migræne har nogle studier fundet, at mindfulness-praksis kan hjælpe:
- lavere stress
- forbedre smertetolerance
- mindske frekvensen af hovedpine
- mindske intensiteten af symptomer
- mindske medicinen brug
- forbedre livskvaliteten
Denne gennemgang kiggede på undersøgelser af forskellige typer mindfulness-praksis, herunder åndelig og ikke-religiøs meditation.
Det omfattede også progressiv muskelafslapning, en praksis, hvor du bevidst slapper af muskler i hele din krop. Gennemgangen så også på et mindfulness-baseret, stress-reduktionsprogram.
I mange tilfælde var kvaliteten af forskningsbeviset ret lav. Der var problemer med, hvordan undersøgelserne blev udført eller deres fund - så det er svært at vide, om informationen er meningsfuld og værdifuld for mennesker, der lever med migræne.
Nogle af konklusionerne var også inkonsekvente fra en undersøgelse til en anden.
For eksempel fandt en undersøgelse, at mindfulness-praksis bidrog til at forbedre smertetolerance, men ikke havde nogen effekt på smerteintensitet. I modsætning hertil fandt en anden undersøgelse, at et mindfulness-baseret, stress-reduktionsprogram kan hjælpe med at reducere smerteintensitet.
Flere højkvalitetsundersøgelser er nødvendige for at vurdere de potentielle virkninger af meditation og anden mindfulness-praksis på migræne.
I mellemtiden er der lidt eller ingen risiko ved at prøve meditation og andre mindfulness-teknikker, hvis du tror, de kan hjælpe dig.
Generelle fordele ved meditation
Meditation og opmærksomhedspraksis er også blevet knyttet til mere generelle fordele for dit samlede velbefindende.
Selvom disse potentielle fordele ikke er direkte relateret til migræne, kan de forbedre andre aspekter af dit helbred. Til gengæld kan det gøre det lettere at håndtere migræne dagligt.
Ifølge Greater Good Science Center ved UC Berkeley kan det at hjælpe meditation eller anden mindfulness-praksis hjælpe:
- boost dit immunsystem
- forbedre din søvnkvalitet
- fremme positive følelser
- lindre stress og depression
- skærp dine evner til hukommelse, opmærksomhed og beslutningstagning
- styrke din selvtillid, kropsbillede og modstandsdygtighed
- fremme medfølelse med dig selv og andre
Sådan kommer du i gang
Der er mange måder at integrere meditation eller anden mindfulness-praksis i din daglige eller ugentlige rutine. Overvej for eksempel at prøve en af disse fremgangsmåder.
Øv rytmisk vejrtrækning
Kom i en behagelig position, siddende i en stol eller liggende. Løsn stramt tøj. Luk dine øjne. Slap bevidst af dine muskler.
Når du har det godt, skal du langsomt trække vejret ind gennem næsen, mens du tæller til seks. Hold vejret i en optælling af fire. Derefter trækkes langsomt ud gennem munden i seks gange.
Fortsæt dette mønster med rytmisk vejrtrækning i flere minutter eller længere. Når du finder dit sind vandrende til andre tanker eller følelser, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Bemærk fornemmelsen af, at luft bevæger sig ind og ud af din krop. Bemærk, hvordan din mave stiger og falder med hvert åndedrag.
Overvej planlægningstid for denne aktivitet hver morgen, eftermiddag eller aften.
Gå en meditativ tur
Sæt på et par støttende sko, find en velholdt gangsti og fortov og gå en afslappet gåtur.
Når du begynder at gå, skal du fokusere på fornemmelserne i dine fødder og ankler.
Vær opmærksom på følelsen af, at dine hæle rammer jorden. Bemærk overførslen af vægt fra dine hæle til dine tæer. Lad din bevidsthed indstille dine bevægelser i dine muskler.
Dernæst skift din opmærksomhed op til dine ben. Fokuser på følelsen af, at dine kalvemuskler slapper af og trækker sig sammen. Flyt din bevidsthed gradvist opad til knæ og lår.
Arbejd langsomt dig op på din krop på samme måde, med fokus på hver kropsdel i cirka et minut. Når du kommer til dit ansigt, skal du være særlig opmærksom på følelsen af vinden, solen eller andre elementer på din hud.
Download en meditationsapp
For mere meditative øvelser, overveje at downloade en guidet-meditationsapp. For eksempel kan du finde en af følgende apps nyttigt:
- Stop, træk vejret og tænk
- Buddhify
- Berolige
- headspace
- Insight Timer
- Mindfulness dagligt
Dette er kun et par af de mange apps, der er tilgængelige til at hjælpe dig med at integrere meditation og anden mindfulness-praksis i din daglige liv.
Takeaway
Mere forskning er nødvendig, men undersøgelser antyder, at meditation hjælper din fysiske og mentale sundhed. Der er lille risiko for at prøve meditation, hvis du tror, det kan hjælpe dig.
Overvej planlægningstid i din daglige eller ugentlige kalender til meditativ praksis, såsom gå eller guidet meditation. Du finder måske, at det gør en positiv forskel i dine migrænesymptomer eller den generelle livskvalitet.
