Hamstrings er en gruppe muskler bag på låret. Disse muskler inkluderer:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Disse muskler fungerer sammen for at bøje dit knæ og bevæge låret tilbage. Dette hjælper dig med at gå, løbe og hoppe.
Hamstring curl, også kaldet en ben curl, er en øvelse, der styrker hamstrings. Det involverer at bøje dine knæ og bevæge dine hæle mod din røv, mens resten af din krop forbliver stille.
Typisk udføres øvelsen på en benkrøllemaskine. Men hvis du ikke har fitnessudstyr eller et medlemskab af gymnastiksalen, kan du gøre andre typer hamstringcruller derhjemme.
Disse variationer kræver intet mere end din kropsvægt eller simpelt udstyr.
Hamstring curl fordele
Under en hamstring krølning arbejder dine ryglårmuskler for at løfte underbenet. Denne bevægelse griber ind i dine hamstrings og glutes, hvilket gør dem stærkere.
Når du har stærke hamstrings, er du mindre tilbøjelig til skader og smerter. Det skyldes, at stærke hamstrings kan modstå virkningen af træning og hjælpe med at stabilisere dine knæ.
Hamstring krøller strækker også dine quadriceps, hvilket kan hjælpe med at lindre quad-tæthed og rygsmerter.
Ting at huske på
Det er vigtigt at holde ryggen neutral under hamstring krøller. Hvis du buer din korsryg, fungerer dine hamstrings ikke korrekt. Din ryg vil i stedet arbejde, hvilket kan forårsage rygsmerter og ubehag.
For at undgå at bukke ryggen, skal du trække din abs i løbet af træningen. Kontrahering af din abs vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. Dine knæ skal være det eneste, der bøjes under hamstring krøller.
Det er også bedst at bevæge sig langsomt. Pludselige, rykkende bevægelser kan føre til kvæstelser, så dine bevægelser skal kontrolleres.
Stop med at gøre hamstring krøller, hvis du føler smerter i knæ, hofter eller ryg. En personlig træner kan foreslå alternative øvelser for sikkert at arbejde dine ben.
1. Stående hamstring krølle
Den stående hamstring curl er en kropsvægt øvelse, der toner dine hamstring muskler. Det er en ideel træning til forbedring af balance og benstyrke.
Sådan gør du en stående hamstring krølle:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læg hænderne på taljen eller på en stol for balance. Skift din vægt på dit venstre ben.
- Bøj langsomt dit højre knæ og bringer din hæl mod din røv. Hold lårene parallelt.
- Sænk langsomt din fod.
- Komplet 12 til 15 reps.
- Gentag med det andet ben.
Del på Pinterest
2. Siddende hamstring krølle
Denne øvelse udføres med et modstandsbånd omkring dine underben. Dine hamstrings bliver nødt til at arbejde ekstra hårdt for at bevæge dine hæle mod modstand.
Sådan gør du en siddende hamstring curl:
- Bind enderne af et modstandsbånd til en robust genstand, såsom en træningsmaskine eller møbel. Sæt dig foran bandet. Placer løkken omkring en af dine hæle, og hold dine fødder sammen.
- Bøj knæet for at trække din hæl tilbage, stop, når du ikke kan trække længere.
- Forlæng knæet for at vende tilbage til startpositionen.
- Komplet 12 til 15 reps. Gentag derefter på det andet ben.
Del på Pinterest
3. tilbøjelig hamstring krølle
Som den siddende hamstring krølle tilføjer den tilbøjelige version modstand til dine underben. Dette griber ind i dine hamstrings, når du bøjer knæene.
Sådan gør du en udsat hamstring krølle:
- Forankre enderne af et modstandsbånd til en robust genstand. Lig dig ned på din mave med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer båndet omkring den ene hæl, og bøj din ankel.
- Bøj knæet for at trække din hæl mod din røv, og hold dine lår og hofter på måtten.
- Stop, når du ikke kan trække længere. Vend tilbage til startposition.
- Komplet 12 til 15 reps.
Prøv at bruge tungere modstandsbånd, når du bliver stærkere.
Alternativt kan du gøre den tilbøjelige hamstring krølle uden et modstandsbånd.
Del på Pinterest
4. Hamstring krøller med en bold
Hamstring krøllet med en kugle bruger en stabilitetskugle til at løfte dine hofter og ben fra gulvet. Når du bøjer knæene, vil dine hamstrings gribe ind for at rulle bolden mod din krop.
Sådan gør du denne type hamstring curl:
- Lig på ryggen. Sæt dine kalve og hæle på en stabilitetsbold. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og bøj dine ankler. Sæt dine arme på gulvet, håndfladerne ned.
- Flyt dine hofter opad, indtil din krop er lige. Indgrib dine glutes.
- Løft langsomt dine hofter og bøj knæene. Træk dine hæle mod din bagdel, bevæg kuglen mod din krop, indtil dine fodsåler berører bolden.
- Forlæng dine knæ, og sænk dine hofter og tilbage til gulvet.
- Komplet 12 til 15 reps.
For en ekstra træning skal du holde det ene ben hævet eller krydse armene på brystet.
Del på Pinterest
5. Hamstring krøller med en håndvægt
Denne øvelse bruger en håndvægt til at tilføje modstand mellem dine fødder. Den ekstra vægt udfordrer dine hamstrings, når du løfter dine underben.
Start med en let håndvægt. Når du bliver stærkere, kan du bruge en tungere vægt.
Sådan gør du denne type hamstring curl:
- Lig dig ned på din mave og fold dine arme foran dig. Placer en let håndvægt mellem dine fødder.
- Bøj dine knæ, bevæg dine hæle mod din røv.
- Vend tilbage til startposition.
- Komplet 12 til 15 reps.
Du kan også bruge ankelvægte i stedet for en håndvægt.
Del på Pinterest
Bundlinjen
Hamstring curl er en fremragende øvelse til at styrke dine ryglårmuskler, hvilket kan reducere din risiko for kvæstelser. Bare sørg for at undgå at bukke ryggen i processen.
Tal med din sundhedsudbyder, før du prøver en ny træning. Hvis du har en ledstilstand, eller hvis du kommer dig efter en skade, kan de anbefale sikrere alternativer.
