Hamstringmusklerne er ansvarlige for dine hofte- og knæbevægelser i gang, squatting, bøjning af dine knæ og hældning af dit bækken.
Hamstring muskelskader er den mest almindelige sportsskade. Disse skader har ofte lange restitutionstider og kan gentage sig. Stræk og styrkeøvelser kan hjælpe med at forhindre skader.
Lad os se nærmere på.
Hvilke muskler er en del af hamstrings?
De tre store muskler i hamstrings er:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Blødt væv kaldet sener forbinder disse muskler til knoglerne i bækkenet, knæet og underbenet.
Biceps femoris
Det giver dit knæ mulighed for at bøje og rotere, og hoften forlænges.
Biceps femoris er en lang muskel. Det begynder i lårområdet og strækker sig til hovedet af fibula knoglen nær knæet. Det er på den ydre del af dit lår.
Biceps femoris-musklen har to dele:
- et langt, slankt hoved, der fastgøres til den nedre bageste del af hoftebenet (ischium)
- et kortere hoved, der fastgøres til lårbenet (låret)
semimembranosus
Semimembranosus er en lang muskel bagpå låret, der begynder ved bækkenet og strækker sig til bagsiden af skinnebenet (skinnebenet). Det er den største af hamstrings.
Det giver låret mulighed for at forlænge, knæet bøjes og skinnebenet roterer.
semitendinosus
Semitendinosus-musklen er placeret mellem semimembranosus og biceps femoris på bagsiden af dit lår. Det begynder ved bækkenet og strækker sig til skinnebenet. Det er den længste af hamstrings.
Det giver låret mulighed for at forlænge, skinneben roterer og knæet bøjes.
Semitendinosus-muskelen består hovedsageligt af muskelfibre, der hurtigt rykker, og som trækker sig hurtigt sammen i korte perioder.
Hamstringmusklene krydser hofte- og knæled, bortset fra det korte hoved på biceps femoris. Det krydser kun kneleddet.
Hvad er de mest almindelige hamstringskader?
Hamstringskader kategoriseres oftest som stammer eller kontusioner.
Stammer varierer fra minimal til svær. De er karakteriseret i tre klasser:
- minimal muskelskade og hurtig rehabilitering
- delvis muskelbrud, smerter og noget funktionsnedsættelse
- komplet vævsbrud, smerte og funktionsnedsættelse
Kontusioner opstår, når en ekstern kraft rammer hamstringmusklen, som i kontaktsport. Kontusioner er kendetegnet ved:
- smerte
- hævelse
- stivhed
- begrænset bevægelsesområde
Hamstringmuskelskader er almindelige og spænder fra mild til alvorlig skade. Indtræden er ofte pludselig.
Du kan behandle milde stammer derhjemme med hvile-og-receptions-smertemedicin.
Hvis du har fortsatte hamstring smerter eller skadesymptomer, skal du kontakte din læge for at få en diagnose og behandling.
Fuld rehabilitering inden tilbagevenden til en sport eller anden aktivitet er nødvendig for at forhindre tilbagefald. Forskning vurderer, at tilbagefaldsfrekvensen af hamstringskader er mellem 12 og 33 procent.
Placering af skaden
Placeringen af nogle hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.
Mennesker, der deltager i sportsgrene, der involverer sprintning (såsom fodbold, fodbold, tennis eller bane), skader oftest det lange hoved af biceps femoris-muskelen.
Årsagen til dette er ikke fuldt ud forstået. Det antages at være fordi biceps femoris muskler udøver mere kraft end de andre hamstring muskler i sprint.
Det lange hoved af biceps femoris er især tilbøjelig til skade.
Mennesker, der oftest danser eller sparker, skader semimembranosus-muskelen. Disse bevægelser involverer ekstrem hofteflektion og knæforlængelse.
Hvad er den bedste måde at undgå skader på?
Forebyggelse er bedre end kur, ifølge en 2015 gennemgang af hamstringskader. Emnet er godt studeret på grund af den høje hamstringskadefrekvens i sport.
Det er en god ide at strække dine hamstrings før en sport eller enhver anstrengende aktivitet.
Her er trin til to praktiske strækninger:
Siddende hamstring strækning
- Sid med det ene ben lige foran dig og det andet ben bøjet på gulvet, med din fod rører ved dit knæ.
- Læn dig langsomt fremad, og række din hånd mod tæerne, indtil du føler en strækning.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gør to strækninger dagligt med hvert ben.
Liggende hamstring strækning
- Lig på ryggen med knæene bøjede.
- Hold det ene ben med dine hænder bag låret.
- Løft benet mod loftet og hold ryggen flad.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gør to strækninger dagligt med hvert ben.
Du kan finde flere hamstringstrækninger her.
Du kan også prøve at rulle dine hamstrings med en skumrulle.
Styrking af hamstring
At styrke din hamstrings er også vigtig for både daglige aktiviteter og sport. Stærkere hamstrings betyder bedre knæstabilitet. Her er nogle øvelser, der hjælper med at styrke dine hamstrings, quads og knæ.
Har du en hamstringskade?
Bemærk, at når du har skadet dine hamstrings, skal du ikke lave overdreven strækning, da det kan hindre muskelforyngelse.
Stramme hamstrings videotips
Takeaway
Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sandsynligvis oplevet noget ubehag eller smerter i hamstring. Med ordentlig styrkeøvelser kan du undgå at få en mere alvorlig hamstringskade.
Diskuter et træningsprogram med din træner, træner, fysioterapeut eller anden professionel. Mange forskningsundersøgelser har vurderet de typer træningsøvelser, der fungerer bedst til forebyggelse og rehabilitering.
