Squats er en effektiv øvelse i kropsmodstand, der fungerer underkroppen.
Hvis du søger at forbedre din fysiske kondition og tone musklerne i underkroppen, skal du tilføje knebøjler til din træningsrutine og gøre dem flere gange hver uge.
I en standard kropsvægt squat er følgende muskler målrettet:
- lårmusklen
- hamstrings
- glutes
- mavemusklerne
- kalve
Du kan også prøve squatvariationer, ligesom barbell og jump squats, til en ekstra udfordring. Disse arbejder lidt forskellige muskelgrupper, ligesom dine rygmuskler (barbell squats), og kan hjælpe med at forbedre aerob kondition (jump squats).
Squats er også en funktionel øvelse, der kan hjælpe dig med daglige opgaver, som at sidde i en stol og bøje dig ned for at få noget fra en lav hylde. Det er fordi de arbejder de samme muskler, som du bruger til at udføre disse aktiviteter.
For at opnå de bedste resultater skal du holde squats sammen med kardiovaskulære øvelser og andre styrketræningstræk.
Sådan gør du en grundlæggende squat
Del på Pinterest
Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, abs, kalve
Følg disse trin for at udføre et grundlæggende squat ved kun at bruge din egen kropsvægt:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne let vendt udad.
- Stram din kerne op for at stabilisere dig selv, og start derefter med at brystet trækkes opad og skub din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber hofterne bag dig, mens du sidder på huk ned.
- Fortsæt med at sænke dig ned, indtil dine lår næsten er parallelle med gulvet. Dine fødder skal forblive flade på jorden, og dine knæ skal forblive over din anden tå.
- Hold brystet løftet og fødderne på gulvet, og udånder, mens du skubber dig tilbage op til stående.
- Gør 12-15 reps.
Sådan gør du squat-variationer
Der er forskellige variationer af squats, herunder vektstang og jump squats. Du kan tilpasse squat baseret på dit fitnessniveau og dit fitnessmål.
F.eks. Kan rygstykket med en vektstang hjælpe dig med at styrke og stabilisere dit:
- hofter
- knæ
- øvre og nedre del af ryggen
- benmuskler
Sumo-squat kan på den anden side styrke dine indre lår. Jump-squat kan øge din kardiovaskulære kondition og styrke dine glutes og lår.
Hvis du er ny med squats, behøver du ikke at sætte dig ned så langt for stadig at opleve de styrkende fordele.
Spring squat
Del på Pinterest
Muskler fungerer: glutes, lår, hofter, ben
- Start med at udføre et grundlæggende knebøj ved at følge trin 1-3 ovenfor.
- Når du når den position, hvor dine lår næsten er parallelle med gulvet, skal du holde din kerne indkoblet, mens du hopper op.
- Når du lander, skal du sænke din krop tilbage til squatpositionen. Målet er at lande blødt midt på foden, med din bagagerum rettet lidt fremad.
- Gentag i 10-12 reps, eller gør så mange jump squats som du kan på 30 sekunder.
Hvis du lige er begyndt, skal du starte med et lavt spring. Når du bliver mere avanceret, kan du tilføje et mere eksplosivt spring.
Vægtstang eller rygknæk
Del på Pinterest
Muskler arbejdede: glutes, ben, hofter, nedre del af ryggen
Nødvendigt udstyr: vektstang på en reol
- Start med barbell på et rack, der er placeret lige under skulderhøjden.
- Bevæg dig under stangen, så den hviler bag toppen af ryggen, og greb baren med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden, med armene vendt fremad.
- Stå op for at fjerne baren fra racket. Det kan være nødvendigt at gå lidt tilbage.
- Med dine fødder skulderbredde afstand fra hinanden og brystet op, skal du squat ned, indtil dine hofter er under dine knæ.
- Tryk fødderne fast i jorden, og skub hofterne tilbage for at stå op.
- Gør 3-5 reps - afhængigt af vægten på baren og dit fitnessniveau - og gå derefter langsomt fremad for at udskifte stangen på stativet.
Sumo squat
Del på Pinterest
Muskler arbejdede: indre lår, glutes
- Start med at stå med fødderne brede og tæerne pege ud.
- Hold vægt i dine ryghæl, begynde at sænke dine hofter og bøje dine knæ i et bredt kneb. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Stå op igen, klem dine glutes øverst i bevægelsen.
- Komplet 10-20 reps. For mere af en udfordring skal du gøre så mange sumo-squats som muligt på 30 eller 60 sekunder.
Inkorporering af squats i en rutine
Squats er en udfordrende og effektiv øvelse til toning af hele din krop. Desuden kan du gøre dem derhjemme eller på gymnastiksalen.
For at føje dem til din fitnessrutine skal du starte med at lave squats flere gange om ugen. Hvis du er ny med at træne, kan du prøve at gøre 12-15 squats ad gangen mindst tre gange om ugen.
Hvis dit mål er at tabe sig eller forbedre dit kondition, skal du også udføre kardiovaskulær træning, såsom løb, svømning eller cykling flere gange om ugen. Prøv alternerende cardio-dage med styrketræning eller vægtløftning.
Husk: Spottræning af isolerede områder af kroppen er ikke effektiv. I stedet vil et omfattende fitnessprogram være mere effektivt.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan oprette et ugentligt program, som du kan følge.
Tag væk
Squats er en effektiv øvelse, der kan hjælpe dig med at opbygge dine ben og muskler i underkroppen. De er også tilgængelige, fordi de ikke har brug for noget udstyr, og du kan gøre det ved kun at bruge din kropsvægt.
Du kan også udføre squats med vektstænger eller kedelklokker til en mere udfordring.
God form er vigtig for squats, fordi det er let at gøre dem forkert, hvilket kan føre til en belastning eller skade. Bed en certificeret personlig træner eller en ven om at se dig på huk for at bekræfte, at din formular er korrekt.
