4-7-8 vejrtrækningsteknikken er et vejrtrækningsmønster udviklet af Dr. Andrew Weil. Det er baseret på en gammel yogisk teknik kaldet pranayama, som hjælper praktikere med at få kontrol over deres vejrtrækning.
Når man træner regelmæssigt, er det muligt, at denne teknik kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn i en kortere periode.
Hvordan fungerer 4-7-8 vejrtrækningsteknikken?
Åndedræt teknikker er designet til at bringe kroppen i en tilstand af dyb afslapning. Specifikke mønstre, der involverer at holde vejret i en periode, giver din krop mulighed for at genopfylde sin ilt. Fra lungerne udad kan teknikker som 4-7-8 give dine organer og væv et meget tiltrængt iltforøg.
Afslapningspraksis hjælper også med at bringe kroppen tilbage i balance og regulere den kamp-eller-flugt respons, vi føler, når vi er stresset. Dette er især nyttigt, hvis du oplever søvnløshed på grund af angst eller bekymringer for, hvad der skete i dag - eller hvad der kan ske i morgen. Virvlende tanker og bekymringer kan forhindre os i at være i stand til at hvile os godt.
4-7-8-teknikken tvinger sind og krop til at fokusere på at regulere åndedrættet i stedet for at afspille dine bekymringer, når du ligger om natten. Tilhængere hævder, at det kan berolige et racende hjerte eller berolige frazzled nerver. Dr. Weil har endda beskrevet det som en "naturlig beroligende middel til nervesystemet."
Det overordnede koncept med vejrtrækning 4-7-8 kan sammenlignes med praksis som:
- Alternativ vejrtrækning med næsebor indebærer indånding og ud af den ene næsebor ad gangen, mens du holder den anden næsebor lukket.
- Mindfulness-meditation tilskynder fokuseret vejrtrækning, mens du leder din opmærksomhed til det aktuelle øjeblik.
- Visualisering fokuserer dit sind på stien og mønsteret for din naturlige vejrtrækning.
- Vejlede billeder opfordrer dig til at fokusere på en lykkelig hukommelse eller historie, der vil tage dit sind fra dine bekymringer, når du indånder.
Mennesker, der oplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress kan synes 4-7-8 vejrtrækning hjælpsomme til at overvinde distraktion og glide i en afslappet tilstand.
Over tid og med gentagen praksis siger talsmænd for 4-7-8 vejrtrækning, at det bliver mere og mere magtfuldt. Det siges, at det i begyndelsen ikke er så tydeligt. Du kan måske føle dig lidt fyr, første gang du prøver det. Øvelse af 4-7-8 vejrtrækning mindst to gange om dagen kunne give større resultater for nogle mennesker end for dem, der kun træner det én gang.
Hvordan gør man det
For at øve vejrtrækningen 4-7-8 skal du finde et sted at sidde eller lægge sig godt sammen. Sørg for, at du praktiserer god kropsholdning, især når du starter. Hvis du bruger teknikken til at falde i søvn, er det bedst at ligge.
Forbered dig på øvelsen ved at hvile spidsen af tungen mod mundens tag lige bag dine forreste tænder. Du bliver nødt til at holde din tunge på plads under hele øvelsen. Det kræver praksis at forhindre at bevæge din tunge, når du udånder. Udånding under 4-7-8 vejrtrækning kan være lettere for nogle mennesker, når de punger deres læber.
Følgende trin skal alle udføres i cyklus med et åndedrag:
- Lad først dine læber skille sig. Lav en susende lyd, og udåndes fuldstændigt gennem munden.
- Luk derefter dine læber og inhaler lydløst gennem næsen, mens du tæller til fire i dit hoved.
- Hold derefter vejret i syv sekunder.
- Lav en anden blæsende udånding fra munden i otte sekunder.
Når du indånder igen, starter du en ny åndedrætscyklus. Øv dette mønster til fire fulde åndedrag.
Den holdte åndedræt (i syv sekunder) er den mest kritiske del af denne praksis. Det anbefales også, at du kun træner 4-7-8 vejrtrækning i fire åndedrag, når du først starter. Du kan gradvist arbejde dig op til otte fulde åndedrag.
Denne åndedræt teknik bør ikke praktiseres i en omgivelse, hvor du ikke er parat til at slappe helt af. Selvom det ikke nødvendigvis skal bruges til at falde i søvn, kan det stadig sætte udøveren i en tilstand af dyb afslapning. Sørg for, at du ikke behøver at være fuldstændig opmærksom straks efter at have trænet i din åndedrætscyklus.
Andre teknikker til at hjælpe dig med at sove
Hvis du oplever mild søvnløshed på grund af angst eller stress, kan 4-7-8 vejrtrækning hjælpe dig med at få resten du har savnet. Hvis teknikken imidlertid ikke er nok på egen hånd, kan den muligvis kombineres effektivt med andre indgreb, såsom:
- en sovemaske
- en hvid støjmaskine
- ørepropper
- afslapningsmusik
- diffunderende æteriske olier som lavendel
- reducere indtagelse af koffein
- sengetid yoga
Hvis 4-7-8 vejrtrækning ikke er effektiv for dig, kan en anden teknik som mindfulness-meditation eller guidet billedmateriale være en bedre pasform.
I nogle tilfælde er søvnløshed mere alvorlig og kræver medicinsk indgriben. Andre tilstande, der kan bidrage til en alvorlig slapsøvn inkluderer:
- hormonelle ændringer på grund af overgangsalderen
- medicin
- lidelser i stofbrug
- psykiske lidelser som depression
- søvnapnø
- graviditet
- rastløst bensyndrom
- autoimmune sygdomme
Hvis du oplever hyppig, kronisk eller svækkende søvnløshed, skal du kontakte din læge. De kan give dig en henvisning til en søvnspecialist, der vil udføre en søvnundersøgelse for at diagnosticere årsagen til din søvnløshed. Derfra kan de samarbejde med dig for at finde den rigtige behandling.
