Ændringer
For begyndere
Del på Pinterest
Hvis du er nybegynder, kan du prøve denne øvelse i en stol, der har arme. Forskellen er, at dine hænder hviler på stolearmene i stedet for stolens sæde. På denne måde behøver du ikke så meget bevægelsesområde for at arbejde på triceps.
Mere avanceret
Del på Pinterest
Mere avancerede motionsudøvere ønsker måske helt at tage bænken eller stolen ud af ligningen. Tricep-dips kan udføres på parallelle barer på dit motionscenter eller endda på en legeplads.
Du holder hele din kropsvægt op med dine arme forlænget og fødderne svæver over gulvet, ankler krydset. Sænk din krop, indtil dine albuer når en 90-graders vinkel, før du vender tilbage til din startposition.
Bænk dip
Del på Pinterest
Det er endnu bedre at overveje at bruge to bænke til at gøre det, der kaldes en bængedip. Begynd med at afbalancere din krop på to bænke med fødderne på den ene og dine hænder på den anden. Dine balder vil synke i mellemrummet mellem dem.
Sænk din krop med dine arme, indtil dine albuer når en 90-graders vinkel. Skub op til din startposition.
Hvis du er gravid
Hvis du er gravid, kan du prøve at lave tricep-dukkert på gulvet. Start med at sidde på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Flyt dine hænder for at møde gulvet bag dig - fingerspidserne peger ind mod din krop - med albuerne pegende direkte bagud.
Skub med armene, indtil din bagdel er væk fra gulvet. Sænk derefter langsomt alle, mens du holder din bagdel lige fra jorden.
Del på Pinterest
Hvem skal ikke lave stoldypper?
Stolstænk er sikre for de fleste mennesker, fordi de efterligner hverdagens bevægelse af disse muskler. Tal med din læge, hvis du har haft en tidligere skulderskade, da denne bevægelse kan lægge stress på den forreste skulder.
Mennesker, der ikke har fleksibilitet i skuldrene, vil måske også være forsigtige med denne øvelse.
Er du ikke sikker på, om du har god skulderfleksibilitet? Prøv at stå foran et spejl med dine arme ved dine sider. Løft højre arm over dit hoved og bøj albuen for at placere din hånd på din øvre ryg - det højre skulderblad.
Flyt din venstre hånd op ad ryggen mod dit højre skulderblad. Hvis dine hænder er mere end en hånds afstand fra hinanden, har du muligvis ikke optimal fleksibilitet.
Læs denne artikel for at finde måder, hvorpå du kan lindre skuldertætheden og øge fleksibiliteten.
Andre øvelser til at arbejde på disse muskler
Stolstol og deres ændringer er ikke de eneste øvelser, der er rettet mod overarmene. Der er andre træk, du kan prøve hjemme med lidt eller intet udstyr nødvendigt.
Triangel pushup
Begynd i en plankeposition med dine hænder under dig, tommelfingrene og pegefingrene danner en løs trekant. Inhaler, når du sænker din krop, bevæg albuerne ud i en 45-graders vinkel. Udånder til din udgangsposition. Foretag 10 til 15 gentagelser.
Dumbbell tricep-tilbageslag
Stå i en lunge position med din højre fod fremad og din rygsøjle neutral men næsten parallelt med gulvet. Hold en håndvægt i din venstre hånd - din arm skal være ved siden af din krop.
Inhaler, når du langsomt bøjes din arm ved albuen, mens du holder din overarm stille. Udånder, mens du skubber tilbage til din startposition. Foretag 10 til 15 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Start med lettere vægt, og arbejd dig op for at gøre mere for at undgå personskade. Du kan endda overveje at købe en justerbar håndvægt, der giver dig mulighed for let at ændre vægten, når du skrider frem.
Overhead-udvidelse af triceps
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Grib en håndvægt med begge hænder, der griber den øverste del af vægten nedenunder. Bring vægten op og lidt bagefter dit hoved.
Med en svag bue i ryggen og knæene bøjede, sænk langsomt vægten, når du indånder. Stop, når du når en 90-graders vinkel med albuen. Udånd derefter, når du vender tilbage til din udgangsposition. Foretag 10 til 15 gentagelser. Her er en video af farten.
Tjek otte mere vægtfrie øvelser for at tone hver muskel i dine arme.
Tag væk
Bliv ikke afskrækket, hvis stoldypperne føles svære i starten. Konsistens er nøglen.
Eksperter foreslår, at du udfører mindst to sessioner med bevægelser som stolens dyppe og anden styrke træning hver uge. Ellers skal du arbejde for at holde resten af din krop stærk ved at få 150 minutter moderat eller 75 minutters kraftig kardiovaskulær aktivitet.
Læs mere om at finde den rigtige balance mellem kardiovaskulær træning og styrketræning her.
