Hvis du nogensinde bliver forvirret af fitness moter og trends, skal du ikke bekymre dig, du er ikke alene. Tilsyneladende bliver dine muskler også forvirrede. Muskelforvirring, tænkt på, når du ofte skifter op i din træning for at undgå et plateau, er ikke et videnskabeligt udtryk.
Du kan ikke finde det i træningsvidenskabelige tidsskrifter eller lærebøger. Du bliver også hårdt presset for at finde en certificeret træner eller fitnessekspert, der tror helhjertet på det.
Det skyldes, at teorien om muskelforvirring virkelig er bare en myte, der har fundet vej til markedsføringen af populære fitnessprogrammer som P90X.
Teorien bag muskelforvirring
Ved første øjekast lyder teorien bag muskelforvirring overbevisende. For at gøre fremskridt hen imod dine fitness-mål, skal du holde din krop gætte. Hvilket betyder, at du ofte ændrer dine træninger, så du ikke rammer et plateau.
Så hvor ofte er der ofte? Nogle programmer siger, at de er afhængige af muskelforvirring, siger at variere dine øvelser ugentligt eller hver anden dag, og andre anbefaler, at du skifter ting dagligt. Ved at ændre ting vil din krop ikke være i stand til at forblive den samme og bliver nødt til at tilpasse sig de skiftende træningspas.
Men her er den ting:”Vores kroppe ændrer sig ikke så hurtigt,” siger Stan Dutton, NASM og hovedtræner til personlig træningsplatform Ladder. Selvfølgelig kan det være nyttigt at ændre dine træningspas, men først efter nogen tid.
Derfor siger han, at træningspunkter for det meste skal forblive de samme i mindst fire til seks uger.
Så er det ægte eller hype?
Sammenlignet med andre fitnessteorier, der er baseret på videnskab, er det temmelig sikkert at sige, at muskelforvirring er hype. Hvad muskelforvirring helt savner, siger Dutton, er det faktum, at vi træner, så vores kroppe tilpasser sig ved at blive stærkere og slankere. Så vi ønsker faktisk at være i overensstemmelse med, hvad vi gør i træning, så vores krop arbejder hårdt for at tilpasse sig.
Hvad er nogle måder at bryde et fitnessplateau på?
Hvis du finder ud af, at dine fremskridt mangler, og at din motivation har forladt bygningen, kan du overveje, at du har ramt et plateau. Den gode nyhed er, at der er flere måder at bryde igennem et fitnessplateau.
”For at bryde gennem et plateau skal vi først identificere, om det faktisk er et plateau eller ikke,” siger Dutton. For eksempel, hvis din vægt ikke er kommet, eller du ikke er blevet stærkere i et par uger, er det tid til at ændre tingene op lidt.
Prøv progressiv overbelastning
En teori, du kan designe din træning omkring, er progressiv overbelastning.
Tanken bag progressiv overbelastning er, at du udfordrer dine muskler ved at ændre den stress, du lægger på dem. Denne stress kommer i form af intensitet eller antallet af sæt og gentagelser, du udfører, og varighed eller den mængde tid, du deltager i aktiviteten. Måder at bruge progressiv overbelastning til at bryde et plateau inkluderer:
- øge mængden af vægt, du træner med i løbet af dine styrketræningsdage
- øge varigheden af dine kardiovaskulære træning
- ændre dine nuværende øvelser for nye, såsom at tage en indendørs cykelklasse i stedet for at løbe på en løbebånd
- ændre antallet af sæt du udfører
- ændre antallet af gentagelser, du gør hvert sæt ved at tilføje modstand
Ved at ændre antallet af reps, du udfører og justere modstanden, kan du få mere markante stigninger i styrke. For eksempel at udføre lavere reps med tungere vægt på en dag og lettere vægt med højere reps næste dag.
En note om vægttab
Hvis det er et vægttabsplateau, du står overfor, siger Dutton, at et par dage med sporing af din mad kan give dig indsigt i, hvor meget mad du virkelig spiser, og hvad du måske mangler. Han siger, at de fleste mennesker har brug for mere protein i deres diæt.
Hvornår skal du se en personlig træner?
Fitness nybegynder eller ej, nogen kan drage fordel af et nyt sæt ideer. Der er virkelig ikke noget forkert tidspunkt at ansætte en personlig træner. Nogle mennesker kan lide at have en træner for at komme i gang, mens andre tager en med, når de har brug for en vis motivation og en frisk måde at træne på.
Når det er sagt, kan det være en fordel at ansætte en personlig træner, hvis:
- du er ny med at træne og har brug for hjælp til at designe og implementere et program
- du har brug for hjælp til korrekt form på styrketræningsøvelser
- du har brug for et løft af inspiration og motivation, som en træner kan give ved at tage dig gennem en træning
- du keder dig med at udføre de samme træning og har brug for en træner til at designe en række nye træning baseret på dine interesser, mål og dit aktuelle fitnessniveau
- du leder efter en udfordring
- du har en specifik skade eller sundhedstilstand, der skal ændres for at deltage i et træningsprogram sikkert
Du kan finde certificerede personlige undervisere på dine lokale fitnesscentre eller fitnessfaciliteter. Derudover er der flere online personlige træningssider og apps, du kan bruge til at ansætte en virtuel træner. Sørg for at spørge om deres legitimationsoplysninger.
I det mindste vil en kvalificeret personlig træner have en certificering fra en velrenommeret organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Derudover har mange personlige undervisere grader inden for områder som træningsvidenskab, kinesiologi eller præfysioterapi.
Bundlinjen
Hype bag muskelforvirring kan fortsætte med at cirkulere i bestemte konditionskredse, men en teori, der altid vil være tidens prøve, er at være i overensstemmelse med, hvordan du træner.
Ved at følge principperne om progressiv overbelastning - øge antallet af reps eller sæt, du udfører eller tilføje tid til dine træning - vil du fortsætte med at se fremskridt og nå dine fitness-mål.
