Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Uanset om du elsker dem eller afsky dem, arbejder squats. De er fordelagtige ikke kun for dine ben og glutes, men også din kerne. Desuden er de en funktionel øvelse, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at gøre hverdagens aktiviteter lettere.
Og selvom der ikke er nogen at benægte effektiviteten af et grundlæggende squat, er der meget mere, hvor det kom fra. Nedenfor har vi 45 variationer til at hjælpe dig med at øge dit squat-spil og holde tingene interessante.
Kropsvægt squats
Disse squats kræver ikke noget udstyr eller tilføjet modstand - bare din kropsvægt.
1. Grundlæggende squat
Dette er den hellige gral ved hukning. Mestre dette grundlæggende træk, og du vil være i god form, når du arbejder dig igennem denne liste.
- Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ud og armene nede ved din side.
- Begynd at hængse på hofterne og bøj knæene, læne dig tilbage, som om du vil sætte dig ned og lade dine arme hæve dig foran dig. Sørg for, at dine knæ ikke falder indad, og at ryggen forbliver lige.
- Når dine lår er parallelle med jorden, skal du stoppe og skubbe gennem hælene for at vende tilbage til start.
2. Væg squat
Hvis du har knæ- eller hofteproblemer, vil en vægknebning give ekstra støtte.
- Stå med ryggen mod en væg, og træd fødderne ud cirka 12 inches fra væggen.
- Bøj knæene, falde ned i et knebøj, mens du holder din ryg fastgjort til væggen under hele bevægelsen.
- Stop, når dine lår er parallelle med jorden. Skub op gennem hælene tilbage for at starte.
3. Fange squat
At sætte dine hænder bag dit hoved hjælper med at stabilisere din kerne og skuldre.
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne let ud, bøjede arme og fingrene sammenflettet bag dit hoved.
- Fortsæt med en grundlæggende squat.
4. Sidekrop
Det er vigtigt at arbejde i alle bevægelsesplaner, mens du træner - det betyder ikke kun for og bag, men også side til side.
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved dine sider.
- Begynd at hængslet på hofterne og bøj knæene, træd højre fod ud til siden og lad dine arme hæve sig foran dig til en behagelig position.
- Når dine lår er parallelle med jorden, skal du stå op og træde din venstre fod for at møde din højre.
- Gentag, træd din venstre fod ud og før din højre fod til at møde den.
5. Pistol squat
En mere avanceret bevægelse, en pistol-squat er en enkeltbens kropsvægt squat, der kræver styrke, balance og mobilitet.
- Begynd med at stå med fødderne sammen, og stræk armene ud foran dig.
- Løft dit venstre ben op af gulvet foran dig, og sæt dig fast på højre side, sænk, indtil dit venstre ben er parallelt med gulvet.
- Stå op og gentag på den anden side.
6. Enkeltben-squat
For ikke at forveksle med en pistol-knebøjning, en enkelt-ben-knebøjning er netop det - en squat på det ene ben. Den største forskel er, at det frie ben ikke behøver at være parallelt med jorden i en enkeltbens knebæk.
- Start med at stå med fødderne sammen og armene ud foran dig.
- Løft dit venstre ben op af jorden foran dig og sidder ned på din højre så langt du kan gå, stop når dit højre lår er parallelt med jorden.
- Stå op og skift derefter ben.
7. Plié squat
Kanaliser din indre balletstjerne med en pli-squat. Det er også godt at målrette mod dine hofter.
- Start med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne påpeget.
- Bøj knæene, falde, indtil lårene er parallelle med jorden, eller så langt du kan gå. Hold brystet op gennem hele bevægelsen.
- Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til start.
8. Plié squat med fodtræk
- Start med at lave en plié-knebet. Når du kommer op igen, skal du trække din højre fod på jorden for at møde dit venstre ben.
- Træd din venstre fod ud bredt, plié squat, og træk derefter din venstre fod for at møde din højre.
9. Placering med knædrev
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- Når du kommer op, kør dit højre knæ op så højt som det vil gå.
- Slip straks ned igen til et andet grundlæggende squat, skub op og kør dit venstre knæ op denne gang.
10. Side-kick squat
Tilføjelse af et spark til dine squats tager dem fra styrke til cardio på kort tid.
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- Når du kommer op, skal du sparke dit højre ben op så højt som det vil gå.
- Slip straks ned igen til et andet grundlæggende squat, skubbe op og sparke dit venstre ben op.
11. Opdelt squat
- Forskud din holdning, så din højre fod er foran din venstre.
- Udfør et squat, falde ned, indtil dit højre lår er parallelt med jorden.
- Stå og skift din holdning.
12. Tæt på squat
At bringe dine fødder tættere sammen giver dine quads en ekstra træning.
- Begynd med at stå med fødderne i tæt holdning, med tæerne rettet lige frem.
- Hængsel ved dine hofter og læne dig tilbage i et knebøj, så du sikrer, at knæene ikke grotter ind. Stå op, når lårene er parallelle med jorden.
13. Lateral squat gang
- Fuldfør et sidebånd, men fortsæt med at bevæge dig i en retning i stedet for at gå tilbage til midten.
- Gentag det samme antal trin på den anden side.
14. Curtsy squat
Denne variation giver ekstra opmærksomhed på dine glutes.
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hænderne på dine hofter.
- Træd dit højre ben tilbage, kryds det bag din venstre, ligesom du er ved at bøje, bøje dit venstre ben og stoppe, når dit lår er parallelt med jorden.
- Vend tilbage til start og færdig med dit modsatte ben.
15. Squat walk
Mærk forbrændingen med en squat-gåtur, hvilket øger tiden under spænding - eller hvor lang tid muskler fungerer.
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- Uden at komme op, gå den ene fod foran den anden.
16. Frog squats
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- Placer albuerne inden i knæene og knap hænderne sammen.
- Når du holder albuerne, hvor de er, skal du langsomt begynde at rette dine ben ud, skubbe hofterne op i luften og derefter ryggen ned.
17. Squat-puls
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- I stedet for helt at strække sig tilbage til starten, stiger du op halvvejs og falder derefter ned igen.
18. Knebakker
- Slip ned i et grundlæggende knebøj med armene bag hovedet.
- Spring fødderne ud og tilbage ind, og hold en squat position.
19. Squat med kickback
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
- Når du kommer op, løft din højre fod af jorden, klem din glute og sparke benet bag dig. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
- Sænk foden tilbage til jorden, squat ned igen og spar dit venstre ben bagpå.
Vægtede squats
Ved at tilføje håndvægte, en barbell eller en kettlebell til dine squats, udfordrer du dig selv med mere modstand.
20. Overhead squat
Et overhead squat, med en vægt, der holdes over dit hoved, kræver mere stabilitet, mobilitet og fleksibilitet end et basic squat.
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne påpeget. Hold en vektstang eller bold over dit hoved med et bredt greb.
- Hold brystet og hovedet op, læn dig tilbage i hofterne og lad lårene gå forbi parallelt med jorden.
- Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til start.
21. Landmine squat
Denne variation bruger en landminemaskine, som du kan finde i mange fitnesscentre.
- Sæt stangen i et hjørne eller en landminestation, og indlæs den med den ønskede mængde vægt.
- Stå foran den vægtede ende, hold den med begge hænder på brystniveauer, og sæt den ned på huk.
- Skub dig op gennem dine hæle og hold brystet op igennem.
22. Barbell tilbage knebøjler
- Læg en vektstang på dine skuldre.
- Fuldfør et grundlæggende squat.
23. Dumbbell squat
- Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, og fuldfør et grundlæggende knebøj.
- Hold brystet åbent og hovedet op.
24. Forhøjning
Fordi du holder en vægt foran dig for denne variation, går din kerne i overdrive. Din øvre del af ryggen skal arbejde for at opretholde god kropsholdning, og dine kvadrater oplever en højere belastning.
- Læg en vektstang på din forside, hvil den på forsiden af dine skuldre, krydse dine arme og greb i baren.
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
25. Goblet squat
I lighed med et front-knebøj, udfører din forreste kæde - eller den forreste del af din krop - det meste af arbejdet i en bægerkugle. Den nederste position er også temmelig naturlig og let for de fleste mennesker at opnå.
- Hold en håndvægt eller kettlebell tæt på brystet med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne pegede lidt ud.
- Hold dit bryst og hoved op, bøj dine knæ, indtil dine hamstrings berører dine kalve. Stå op.
26. Zercher squat
En anden frontbelastet squat, Zercher-squat er ikke for svaghed i hjertet, da det kræver, at du holder vægten i skæve på din albue.
- Hold vektstangen i skæve på din albue med håndfladerne vendt mod dig.
- Slip ned i et grundlæggende kneb.
27. Bulgarsk split squat
Denne enkeltbenvariation tvinger dig til virkelig at engagere din kerne. Udfør dette træk ved at holde en håndvægt i hver hånd eller lægge en vektstang på ryggen.
- Placer dig selv foran en bænk med en delt holdning, og hvil din venstre fod op på bænken. Din højre fod skal være langt nok ude til komfortabelt at squat ned uden at dit knæ falder over tæerne.
- Hold brystet åbent, og sæt dig fast på højre ben og skub dig tilbage gennem hælen.
- Stå op og udfør på den anden side.
Plyometriske squats
Plyometriske squats involverer eksplosive bevægelser, der kræver, at dine muskler udøver maksimal kraft på meget kort tid - de kombinerer hastighed med styrke for at gøre dig mere kraftfuld.
28. Spring squat
- Antag en grundlæggende squat-position. Drop down, og på vej op, eksplodere op gennem tæerne til et spring.
- Land blødt, falder straks ned igen og eksploderer igen op igen.
29. Spring squat på tæerne
Denne variation er lidt lettere på dine knæ og ankler.
- Antag et hoppebøjleposition.
- I stedet for at forlade jorden på op, skal du bare rejse dig op på dine tæer.
30. Vægtet hoppebøjle
- Hold en let håndvægt i begge hænder.
- Fuldfør et standard hoppebøjle.
31. Pop squat
- Start med dine fødder sammen og dine arme ved din side.
- Bøj dine knæ og før dine arme foran dig, bøj dig ved albuen.
- Stig op og "pop" op, landing dine fødder ud bredt, tillader en svag bøjning i dit knæ, og spring derefter straks tilbage til midten med dine fødder.
- Stig op og popp op igen.
Squats ved hjælp af udstyr
Bænke, kasser, yogakugler og bånd - de kan alle hjælpe dig med at perfektionere din form og samtidig give dig en vis ekstra modstand.
32. Væg squat på yogabold
- Lav en mur på huk, men placer en træningsbold mellem dig og væggen.
- Rul ned bolden, når du sænker din krop.
33. Kasse eller bænk squat
Hvis du er ny med squats, er en bænkeknatske en god måde at skubbe dig lidt ned på.
- Placer dig selv foran en bænk eller en kasse, så du rører let ved det, når du sætter dig ned i et squat.
- Lav et grundlæggende knebøjt, sænk, indtil din bund berører sædet, og stå derefter op igen.
34. Mini-bånd squat
Korrekt squatform indebærer at holde dine knæ ude, men det er almindeligt at se knæene grotte ind, hvilket kan være et tegn på svage glutes.
Brug af et mini-bånd, som du kan finde online, tvinger dig til at undgå denne fejltagelse.
- Placer et mini-bånd over dine knæ under forudsætning af, at holdningen til en grundlæggende squat.
- Udfør et grundlæggende knebøj, så du sikrer, at du skubber lårene ud mod båndene.
35. Sissy squat
Du kan lave en version af en elendig knebæk bare ved hjælp af en plade, men det vil være lettere med en elendig knebøjningsmaskine - det er, hvad vi vil forklare her.
- Placer dig selv i den sissy squat-maskine, så du står med dine kalve mod den store pude og dine fødder under fodstop-puderne.
- Begynd at læne sig tilbage og skubbe mod fastholdelsespuderne, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Stå op og gentag.
36. Resistance band squat
Modstandsbånd lægger mindre pres på samlingerne end vægten gør, mens de stadig giver den spænding, du har brug for for at opbygge styrke.
Du kan finde modstandsbånd af alle typer - og farver - online.
- Stå med begge dine foder på båndet, og hold enderne i din talje.
- Hold dine hænder, hvor de er, stå op. Udfør et grundlæggende squat.
- Stå op for at vende tilbage til start.
37. TRX-squat
TRX stropper, der er tilgængelige online, bruger tyngdekraften og din egen kropsvægt til at give modstandstræning. En TRX-squat er en stor startbevægelse.
- Grib TRX-håndtagene, og hold dem på brystplan med forlængede arme, og sikkerhedskopier, indtil stropperne er stramme.
- Sænk ned i en squat, trækker bare lidt mod stropperne.
38. TRX-knebespark
- Indstil til et standard TRX-knebøj.
- Når du kommer op, spark din højre ben op og ud.
- Når din fod kommer tilbage til jorden, skal du sidde med det samme ned igen, denne gang sparke det venstre ben op og ud.
39. TRX knebøjspring
- Indstil til et standard TRX-knebøj.
- Når du kommer op, eksploderer du i et hopp, lander blødt og sænker øjeblikkeligt tilbage i et squat.
40. TRX pistol squat
Pistolsnæle kan være ganske udfordrende, men at udføre dem ved hjælp af en TRX-rem kan hjælpe dig med at få fat på tingene.
- Grib TRX-håndtagene, og hold dem på brystplan med forlængede arme, og sikkerhedskopier, indtil stropperne er stramme.
- Løft dit venstre ben af jorden, hold det lige foran dig, og sæt dig fast på dit højre ben, så venstre ben når parallelt med jorden.
- Stå op og gentag med det andet ben.
41. Smith-maskine squat
Også kendt som den assisterede squat-maskine, Smith-maskinskvadør giver dig mulighed for at fokusere på form og reducere din risiko for personskade.
- Læg den ønskede mængde vægt på maskinen og placer stangen, så du komfortabelt kan komme under den og stå op. Det skal hvile på tværs af dine fælder og skuldre.
- Hængsel på hofterne og bøj knæene, læne sig tilbage i hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Stå op og gentag.
42. Hack squat
Denne variation bruger en anden maskine, der kaldes en hackemaskine.
- Læg den ønskede mængde vægt, og placer din ryg og skuldre mod puderne, og stræk benene, og frigør sikkerhedshåndtagene.
- Bøj knæene, stop, når lårene er parallelle med jorden, og skub tilbage op for at starte.
43. Bosu squat
Brug af en Bosu-kugle, som du kan finde online, er en fantastisk måde at arbejde på din balance, mens du squat.
- Monter Bosu-kuglen, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
- Udvid armene ud foran dig og bøj knæene, læne dig tilbage i hofterne og opretholde din balance. Hold ryggen lige igennem.
- Stå op og gentag.
44. Omvendt Bosu-squat
Denne variation tilbyder en endnu større balanceudfordring end den almindelige Bosu-squat.
- Vend Bosu-kuglen, så den flade overflade vender opad. Monter det forsigtigt, så dine fødder flanker kanterne.
- Dæk ned for at sikre, at dine knæ skubber udad, dit bryst er stolt, ryggen er lige og dit hoved forbliver op.
- Tryk tilbage op for at starte og gentage.
45. Box spring til squat
Dette er et avanceret plyometrisk træk, der involverer en kasse. Vær forsigtig, hvis du aldrig har gjort et bokshopp før.
- Placer dig selv foran en kasse.
- Drop down og hoppe op, landing på boksen og falde ned i en squat.
- Gå af, og gentag.
Bundlinjen
Knebøjning er en fantastisk måde at opbygge styrke på underkroppen. Der er utallige variationer for alle mulige begrænsninger, fremskridt og mål. Hvad venter du på? Tid til at falde lavt!
