I styrketræning, også kendt som modstandstræning eller vægtløftning, er reps antallet af gange, du gennemfører en enkelt øvelse, før du tager en pause eller en pause. Kort til "gentagelser", reps hjælper dig med at holde styr på din styrketræning.
Når du laver en modstandsøvelse, såsom en biceps-krølning med en vektstang, ville det være en rep, hver gang du løfter din vægt op og bringer den ned igen.
Tilsvarende, når du udfører en kropsvægt modstand øvelse, som en pushup, hver gang du flyder gennem det fulde træk er en rep. Så en fuld pushup fra op til ned og tilbage igen kunne kaldes en rep.
Hvad er et sæt?
At gennemføre flere reps på en bestemt øvelse i træk kaldes et sæt. Det er en almindelig træningsstrategi at udføre et planlagt antal sæt for hver øvelse, med tid indbygget til en kort hvile mellem disse sæt.
For eksempel kan en træningsplan for vægttræning, inklusive triceps-dips, indeholde instruktioner om at gøre 3 sæt på 12 reps med en 30-sekunders hvile i mellem sæt. Du kan muligvis se disse instruktioner skrevet i en slags træningslogkort, som "3X12, 30 sek."
Hvorfor bruge reps og sæt?
Brug af reps og sæt til at organisere dine træning har mange fordele. For at starte kan de være meget nyttige til at måle din baseline styrke og måle dine fremskridt.
At følge en defineret træningsplan kan også hjælpe med at tage gætteriet ud af styrketræning.
At kende dit rep og sætte mål hver gang du træner kan være motiverende, når du måske har lyst til at stoppe tidligt. Desuden kan det at følge et rimeligt sæt og rep-mål for dit fitnessniveau hjælpe med at reducere dine chancer for at overdrive det og skade dig selv.
Hvordan bestemmer jeg antallet af reps, sæt og hviler?
Der er mange vigtige faktorer, du skal overveje, når du beslutter, hvor mange reps og sæt du skal gøre, for ikke at nævne hvilke øvelser.
Hvis du er en ægte begynder til styrketræning, er det altid en god ide at mødes med en certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at vurdere dine mål og oprette en plan. Men hvis det ikke er en mulighed for at arbejde med en personlig træner for dig, skal du ikke lade det holde dig tilbage fra træning!
Nøglen er at arbejde dine muskler til et træthedspunkt. Det er da de dybere muskelfibre begynder at opbygge mere styrke.
Afhængigt af dit basistyrke og størrelsesvægte, du bruger, kan antallet af reps, der kræves, variere. Så antallet af reps, som din ven gør, er muligvis ikke det bedste antal for dig.
Som en generel tommelfingerregel skal du løfte lettere vægte til et højere antal reps og tungere vægte for et lavere antal reps.
Hvert sæt skal bestå af antallet af reps, du kan gøre ved hjælp af korrekt form, før du begynder at gå på kompromis med din form. Derefter kan du tage en planlagt hvil mellem sæt for at gendanne.
Så hvis du korrekt kan lave en biceps-krølning i otte reps, før du begynder at miste din form, skal du planlægge at gøre otte reps pr. Sæt.
Der er en vis uenighed blandt eksperter om den nøjagtige længde af hvileperioder. Men en litteraturgennemgang af 35 kliniske studier viser, at afhængigt af dine mål, vil hvile overalt mellem 20 sekunder og 5 minutter mellem sæt øge effektiviteten og sikkerheden i dine træninger.
Hvilket er bedre: Høj reps med lav vægt eller lav reps med høj vægt?
Det nøjagtige antal reps og sæt, du foretager, skal afhænge af din nuværende styrke, mængden af vægt, du bruger og dine specifikke træningsmål. Så hvilken strategi er den rigtige for dig?
Mål: Forbedre kondition og sundhed
Hvis du er ny med styrketræning og ser efter at opbygge den samlede kondition og sundhed, kan du prøve at starte med lettere vægte og se, hvor mange reps du kan gøre med god form. Så tag passende hvile og prøv et andet eller to sæt af de samme reps.
Mål: Forøg funktionel styrke
Hvis du vil øge din funktionelle styrke, skal du bruge tunge vægte med relativt lave reps og sæt.
Mål: Byg definition og bulk
Hvis du vil bygge definition og bulk, skal du bruge tunge vægte med et moderat niveau af reps og sæt.
Generelle tip til alle mål
Hvis du på noget tidspunkt finder ud af, at du ikke er i stand til at udfylde alle dine reps med god form, skal du sænke din vægt eller antallet af reps.
Hvis du på den anden side finder ud af, at du ikke kommer til punktet med muskeltræthed efter flere reps, kan du bruge en tungere vægt.
Takeaway
Reps, som er korte til gentagelser, er handlingen med en komplet styrketræningsøvelse, ligesom en biceps curl. Sæt er, hvor mange reps, du laver i træk mellem hvileperioder.
Ved at bruge reps og sæt til at vejlede dine styrkeøvelser, kan du præcisere og nå dine fitness-mål med mere kontrol.
