12 Trampolinøvelser: Instruktioner, Fordele Og Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Trampolinøvelser er en bekvem og behagelig måde at øge dit hjerte-kar-sundhed, forbedre udholdenheden og lindre stress og spænding. De kan hjælpe dig med at udvikle bedre balance, koordination og motoriske færdigheder.

Disse øvelser er rettet mod musklerne på ryggen, kerne og ben. Du arbejder også dine arme, nakke og glutes.

Forskning viser, at trampolining har en positiv effekt på knoglesundheden, og det kan hjælpe med at forbedre knogletæthed og styrke.

Typer af trampoliner

Rebounders er mini-trampoliner, der er tæt på jorden, hvilket gør dem mere stabile og sikre. De er specielt designet til individuel aerob træning. Udendørs trampoliner har en højere vægtkapacitet og giver dig mere plads til at bevæge dig.

Køb en rebounder og udendørs trampolin online.

Læs videre for at lære at udføre rebounder og trampolinøvelser sikkert og effektivt.

Øvelser til en mini-trampolin

Vi leder dig gennem et par øvelser for at prøve en rebounder. Se på denne video for at få en fornemmelse af nogle af øvelserne:

1. Springende donkrafte

Når du laver hoppe, skal du bøje torso let fremad. Du kan også gøre denne øvelse ved at hæve dine arme til skulderhøjde i stedet for at løfte dem over hovedet.

At gøre det

1. Stå med fødderne sammen og dine arme langs din krop.
2. Løft armene over hovedet, mens du hopper fødderne fra hinanden.
3. Spring derefter tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

2. Bekkenbund springer

Denne øvelse er rettet mod dit bækkenbund og lårmuskler.

At gøre det

1. Placer en lille træningsbold eller blok mellem knæene.
2. Langsomt og forsigtigt hopper op og ned.
3. Fokuser på at engagere musklerne i dit bækkenområde.
4. Klem bolden ved at gribe ind i dine indre lår.
5. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

Øvelser til en stor trampolin

Nu går vi over seks øvelser, du kan gøre på en stor trampolin. For at komme i gang og lære nogle af de grundlæggende træk, se denne video:

3. Tuck jumps

At gøre det

1. Fra at stå, hoppe op og sæt dine knæ ind i brystet.
2. Når du lander, skal du gøre et opsvingspring.
3. Når du har fået fat i det, kan du gøre noget ved hvert spring.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

4. Squat spring

At gøre det

1. Stå med dine fødder under dine hofter og dine arme langs din krop.
2. Spring op og spred dine fødder bredere end dine hofter.
3. Land i en squat position.
4. Bøj knæene, så lårene er parallelle med gulvet.
5. Stræk armene lige ud foran dig.
6. Stå lige op for at vende tilbage til startpositionen.
7. Gør 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

5. Butt kicker springer

At gøre det

1. Fra stående, begynde at jogge på plads.
2. Bøj derefter dit knæ for at sparke en fod tilbage ad gangen, så du fører din fod mod din røv.
3. For mere af en udfordring, hopp op og bøj begge knæ på samme tid, før begge ben mod din røv.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

6. Sædedråber

At gøre det

1. Fra at stå, hoppe op og stræk benene lige ud.
2. Hold dine ben udstrakt, når du lander på din bund.
3. Læg håndfladerne ned for støtte.
4. Spring tilbage til stående.
5. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

7. Vendinger

Denne øvelse udvikler koordination og fungerer din overkrop, ryg og kerne.

At gøre det

1. Stå med dine fødder direkte under dine hofter og dine arme langs din krop.
2. Spring op og drej dine ben til venstre, når du roterer overkroppen til højre.
3. Vend tilbage til startpositionen efter landing.
4. Spring derefter op og drej dine ben til højre, mens du roterer overkroppen til venstre.
5. Gør 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

8. Pike hopper

At gøre det

• Fra at stå, spring op og stræk benene lige ud foran dig.
• Udvid armene ud for at nå dine hænder mod dine fødder.
• Fortsæt i 1 til 3 minutter.

For begyndere

Start med disse øvelser, hvis du er ny med trampolinhoppning.

9. Enkelbuntssprøjt

Denne øvelse bygger ankelstyrke og balance. Oprethold justeringen i dit jordede ben for at forhindre, at dit knæ falder sammen mod midten.

At gøre det

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
2. Giv din vægt på din venstre fod, og løft din højre fod.
3. Spring op og ned i op til 2 minutter.
4. Gør derefter på den modsatte side.

10. Joggingvariationer

At gøre det

1. Jog fra side til side et par gange.
2. Prøv derefter at jogge med en bredere holdning.
3. Efter det, jog med dine arme overhead.
4. Derefter skal du jogge sidelæns fra side til side.
5. Brug 1 til 2 minutter på hver variation.

For seniorer

Disse øvelser er perfekte til seniorer, der leder efter en træning med lav effekt.

11. Regelmæssig jogging

Start med at løfte dine knæ et par centimeter fra overfladen. Når du skrider frem, løfter du knæene så højt som du kan.

At gøre det

1. Stå med din rygsøjle lige eller læne dig lidt tilbage.
2. Løft knæene foran dig for at jogge på plads.
3. Pump dine modstående arme.
4. Fortsæt i 1 til 4 minutter.

12. Lodrette spring

At gøre det

1. Fra at stå, hoppe op og hold dine ben sammen.
2. Løft samtidig dine arme overhead.
3. Sænk tilbage ned til startpositionen.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

Alternative øvelser

Hvis du ikke har en trampolin, men du vil udføre øvelser, der ligner dem, der fungerer på en trampolin, kan du prøve disse:

Jump squats

Forøg modstanden ved at holde en håndvægt i hver hånd.

At gøre det

• Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
• Sænk langsomt dine hofter for at komme ind i et lavt squat.
• Engager din kerne, når du trykker ind i dine fødder for at springe op så højt som du kan.
• På samme tid skal du strække armene over hovedet.
• Land forsigtigt og ned tilbage ned i et knebøj.
• Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 14 gentagelser.

Box springer

Til denne øvelse skal du placere en kasse eller en genstand, der handler om en fod højt på gulvet.

At gøre det

• Stå til højre for boksen.
• Bøj knæene for at springe op og over boksen ved at lande på venstre side.
• Spring derefter tilbage til startpositionen.
• Dette er 1 gentagelse.
• Gør 1 til 3 sæt med 8 til 14 gentagelser.

Sådan undgår man skader

Hold dig sikker, når du bruger en trampolin. Brug altid en trampolin med et sikkerhedsnet, styret eller sikkerhedsskinnen for ekstra beskyttelse. Hvis du hopper derhjemme, skal du placere din trampolin, så den er langt væk fra ting som møbler, skarpe hjørner eller hårde genstande.

Brug korrekt form ved at opretholde god holdning. Hold rygsøjlen, nakken og hovedet på linje, og lad ikke dit hoved bevæge sig til fronten, ryggen eller siden. Spring altid med let bøjede knæ i stedet for at låse dem. Brug tennissko til støtte.

Tal med din læge, inden du starter trampolinøvelser, hvis du har nogen skader, medicinske tilstande eller tager nogen medicin.

Stop med det samme, hvis du oplever smerter, åndedrætsbesvær eller føler dig svag. Du kan føle dig lidt svimmel eller fyrlys, når du først begynder. Hvis dette sker, skal du tage en pause og sætte dig ned, indtil du vender tilbage til det normale.

Bundlinjen

Trampolinspring kan være en effektiv måde at øge din fysiske kondition, og det kan være en spændende pause fra din regelmæssige træningsrutine. Disse øvelser med lav effekt kan opbygge styrke, forbedre hjertesundheden og forbedre stabiliteten.

Sørg for, at du bruger korrekt form og holder din krop på linje, så du kan maksimere fordelene. Mest af alt, have det sjovt og hyg dig.