PiYo er en 8-ugers fitnessplan fra Beachbody, der kombinerer Pilates styrkende fordele med yogaens fleksibilitetsforbedrende effekter.
Dette dynamiske, energiske program er indstillet på musik, designet af træner Chalene Johnson for at give en body-workout uden at anstrenge din krop.
PiYo er en øvelse med lav indflydelse, der ikke involverer spring, hvilket mindsker din risiko for bløddelsskader som forstuvninger, stammer og blå mærker.
Dette program er for dig, hvis du leder efter en bevægelsesbaseret måde at forme din krop ved at opbygge muskeltone og reducere fedt. Det er let at gøre derhjemme, da bevægelserne ikke kræver udstyr eller vægt.
Øvelser
Her er et par PiYo-træk for at få en fornemmelse af træningen. Du kan udføre disse øvelser alene eller som en del af et kredsløb, som du gentager en til fire gange.
Nedadvendt hundeplanstrøm
Del på Pinterest
Bekvemmeligheden i denne position er den perfekte introduktion til PiYo.
- Start i en plankeposition.
- Tryk ind i dine hænder, når du løfter dine hofter og slipper dine hæle mod gulvet.
- Pause i denne position og flyder tilbage til startpositionen.
- Gør 8 til 12 gentagelser.
PiYo kryds
Del på Pinterest
Dette er et af de klassiske PiYo-bevægelser, der varmer op din kerne og ben. Det øger også din hjerterytme, løsner dine hofter og lindrer spændinger i overkroppen.
- Stå med fødderne lidt bredere end hofterne.
- Vink tæerne mod ansigtet udad med en let bøjning i knæene.
- Udvid armene til siden, bøj albuerne og stræk rygsøjlen, når du trækker dine skulderblad sammen. Dette er udgangspositionen.
- Dæk ned, mens du bøjer dig fremad med overkroppen og afrunder rygsøjlen.
- Bue dine arme overhead og krydse dine håndled for at nå dine hænder mellem dine ben.
- Vend denne bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.
- Sænk straks ned i en squat, fold frem og fortsæt væskebevægelsen.
- Fortsæt i 30 sekunder.
Statisk udyr
Del på Pinterest
- Begynd på alle fire i bordpladsen.
- Hæv dig op på tæerne og løft knæene et par centimeter væk fra gulvet.
- Engagér din kerne, når du holder denne position i 1 minut.
Runner's positur
Del på Pinterest
- Stå på dit højre ben med din venstre fod løftet fra gulvet.
- Bøj dine arme med din højre arm frem og venstre arm tilbage.
- Hold dit venstre knæ bøjet, når du vipper fremad, tryk dit ben bag dig og skift positionen på dine arme.
- Flyt knæet fremad, før det så højt som din talje for at vende tilbage til startpositionen.
- Gør 8 til 16 gentagelser.
- Gentag på den modsatte side.
Flytende kriger
Del på Pinterest
- Stå i et bredbenben med dine venstre tæer fremad og dine højre tæer vender ud i en svag vinkel.
- Placér dine hofter mod ansigtet fremad, når du strækker armene over hovedet med håndfladerne vendt indad. Dette er udgangspositionen.
- Bøj dit venstre knæ i en 90-graders vinkel, så det er lige over din ankel.
- Sænk dine arme til skulder niveau, med din venstre arm strækker sig fremad og din højre arm strækker sig bag dig.
- Ret dit venstre ben, og løft armene over hovedet.
- Bøj dit venstre knæ igen.
- Sænk armene til skulderniveau og stræk ud til begge sider.
- Vend tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
- Gør 8 til 12 gentagelser.
- Gentag på den modsatte side.
Hvad er fordelene?
Øvelse af PiYo bevæger dig med en række fordele, der kan forbedre dit samlede velbefindende og forbedre dit kondition. En af de største fordele ved styrke og fleksibilitet er, at du har mindre risiko for skader.
PiYo hjælper med at udvikle en stærk kerne, som er vigtig for at forbedre koordination, balance og holdning. Bevægelserne lægger mindre pres på dine led, hvilket hjælper med at forhindre ømhed og smerter, der ofte følger med træning med stor effekt.
Det er ideelt for mennesker med begrænset mobilitet, da det bygger muskelstyrke, øger fleksibiliteten og forbedrer dit bevægelsesområde. Dette forbedrer din atletiske præstation og tilføjer let til dine daglige bevægelser.
PiYo kan også hjælpe med at:
- reducere kropsfedt
- forbrænder kalorier
- øge udholdenheden
- korrekte muskel ubalancer
- forbedre kropsbevidstheden
- øg hjerterytmen
- øge blodgennemstrømningen
- reducere stress
- øg tilliden
- forbedre mentale synspunkter
Hvad kan du forvente med hensyn til resultater?
Under en PiYo-session bevæger du dig gennem kraftige, flydende sekvenser. Disse er målrettet mod hele kroppen og bygger muskelmasse og fleksibilitet.
At have en stærk kerne hjælper din kropsholdning, koordination og stabilitet. Når du udvikler udholdenhed, styrke og mobilitet, vil du opdage, at det er lettere at udføre visse bevægelser og gå dybere under strækninger og andre typer træning.
Vær forsigtig og vær opmærksom på din krop under hver bevægelse, ændre efter behov. Du kan komme videre i dit eget tempo. Intensiteten af træningene betyder, at du vil se og føle resultater hurtigere end mildere træningsformer, især hvis du holder dig til programmet og træner 6 dage om ugen.
Det kan tage op til 60 dage, før de fulde resultater udvikles.
Er der en diæt til at gå med det?
PiYo Get Lean Eating Plan hjælper dig med at opfylde dit vægttab og dine sundhedsmæssige mål, samtidig med at du giver dig energien til at brændstof til dine træninger. Når du har beregnet dit kaloriniveau, kan du vælge en af de fire planer, der hjælper dig med at nå dit kalorimål.
Du vælger fra fødelister for at skabe en diæt, der består af 40 procent kulhydrater, 35 procent protein og 25 procent fedt med vejledning om, hvilke typer fødevarer der kan hjælpe med at danne dette forhold.
Er der nogen ulemper ved denne type træning?
Som med enhver øvelse er chancen for kvæstelser under en PiYo-træning mulig, især hvis du er uvidet om fitness eller har skader eller medicinske problemer.
Hvis dette gælder for dig, skal du tale med din læge, inden du starter en PiYo-rutine. Overvej at arbejde en-til-en med en personlig træner, så du kan lære bevægelserne korrekt.
Lyt til din krop, og vælg ændringer, hvis du oplever ubehag, smerte eller mangel på mobilitet. Nedbryd poseringerne langsomt, så du kan lære den rigtige form. Dette giver tid til at udvikle opmærksomhed under bevægelserne, før du gør dem i hurtigt tempo.
Bundlinjen
Hvis du er på jagt efter en ny træning, kan du prøve PiYo, især hvis du allerede er fan af Pilates og yoga. Du finder måske, at det er det bedste fra begge verdener, så du kan dykke dybere ned i din praksis.
Skræddersy dit program til at imødekomme dine individuelle behov, mål og krop. For at sikre sikkerhed, skal du udfylde din formular, inden du går videre til de mere komplicerede træk. Ændre enhver position, der forårsager smerte eller ubehag.
Undgå at skubbe dig selv for hårdt eller for hurtigt. På samme tid kan PiYo være den udfordring, der hjælper dig med at træne til dit fulde potentiale. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent og frem for alt have det sjovt og hygge dig.
