Skulptur og styrkelse af mellemsiden er et mål for mange gymnastikfolk og fitnessentusiaster. Og selvom mejslet abs kan være rart at se på, har den primære grund til at træne disse muskler mere at gøre med funktion end det gør med æstetik.
En øvelse, der træner både de indre og eksterne skråninger såvel som andre magemuskler, er den skrå V-up, også kendt som en sidekniven. Vi forklarer de muskler, der bruges i den skrå V-up, hvordan man udfører en sikkert, og angiver alle øvelser, du kan gøre for at supplere dette træk.
Sådan udføres en skrå V-up
Den skrå V-up er en begynderøvelse, der kun kræver brug af en måtte. Da du ligger på din side med din kropsvægt forskudt, skal du sørge for, at måtten er tyk nok til at minimere ethvert tryk, hofte og glute kan føles mod jorden.
Her er en video, der giver dig et billede af denne øvelse:
At gøre det:
- Lig på din højre side på en trænings- eller yogamåtte. Hold din krop i en lige linje med dit venstre ben stablet oven på højre. Du har muligvis en let bøjning i knæene. Undgå at rulle tilbage. Korrekt form er kritisk i denne øvelse.
- Placer din venstre hånd bag dit hoved, med håndfladen, der berører bagsiden af hovedet, med albuen blosset ud, og din højre arm på tværs af din krop. Modstå trangen til at skubbe mod bagsiden af dit hoved. Din hånd er der for vejledning.
- Indgreb din kerne, især skrå, og løft dit venstre ben, mens du samtidig løfter din overkrop fra gulvet. Målet er at få ben og arm til at bevæge sig mod hinanden. Din albue skal pege på dit knæ, når dit ben er fuldt bortført.
- Hold et par sekunder, og vend derefter bevægelsen ved at sænke venstre ben og overkrop til måtten. Gentage.
- Fuldfør 10 reps på højre side, og lav derefter 10 reps på venstre side. Sigt på 2–3 sæt med 10 gentagelser på hver side.
At øge vanskelighederne
Når du skrider fremad med denne øvelse, kan du tilføje et par tællinger til holdet øverst i farten. Jo længere du kan holde musklerne under spænding, desto mere er de fordel.
Naturligvis er denne ekstra tid kun fordelagtig, hvis du opretholder den rigtige form. Hvis du føler dig selv falde tilbage, eller du begynder at skubbe på hovedet for støtte, skal du mindske pausen øverst i bevægelsen.
Når du mestrer den grundlæggende skrå V-up, kan du øge vanskeligheden ved øvelsen ved at løfte begge ben fra jorden. Den dobbelte sidekniven følger alle de samme trin som sidekniven bortset fra at du bringer begge fødder op, mens du løfter overkroppen.
Forsigtig
Den skrå V-up er en begyndere til mellemliggende niveau bevægelse. Når det gøres korrekt, er det en sikker og effektiv øvelse, der er målrettet mod dine skrå og andre kernemuskler.
Når det er sagt, hvis du har en medicinsk tilstand, der forhindrer dig i at udføre øvelser på gulvet eller har aktuelle eller kroniske skader, kan du måske tale med en træner, fysioterapeut eller din læge om sikkerheden ved denne bevægelse.
Muskler arbejdede
Den skrå V-up er en målrettet øvelse, der fokuserer på magemusklerne. De rekrutterede primære muskler inkluderer den ydre skrå, indre skrå og rectus abdominis.
- Ekstern skrå. En del af dine magemuskler er de ydre skråninger placeret langs siderne af din mavevæg. Deres primære funktion er at dreje bagagerummet til den modsatte side. De hjælper også med at bøje bagagerummet.
- Intern skrå. De interne skrå muskler er, som navnet antyder, tættere på din midtlinie end de ydre skrå. Deres primære funktion er at dreje bagagerummet til samme side. De hjælper også med at bøje bagagerummet.
- Rectus abdominis. Mens den skrå V-up primært er rettet mod skråningerne, er den også afhængig af musklerne i rectus abdominis for at hjælpe med bevægelsen. Dette sæt muskler kaldes også dine bagagerumsflexorer, fordi de hjælper med at bøje sig fremad og krølle op.
Alternative øvelser
At udføre den samme øvelse igen og igen kan være trættende. Den gode nyhed er, at der er masser af måder at træne dine skrå og andre kernemuskler på. Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i den skrå V-up, er her tre til at prøve:
1. Sideplankedip
Her er en video til en visuel af denne øvelse:
At gøre det:
- Kom i en sideplan position på din venstre side. Dit højre ben bliver stablet oven på venstre ben.
- Løft din krop af gulvet ved at trykke ind i din venstre arm og venstre fod. Din venstre håndflade vil være på gulvet, der understøtter din vægt og din højre hånd bag dit hoved.
- Sænk din krop, så din venstre hofte knap svæver over gulvet. Før din hofte berører gulvet, skal du indåndes og trykke op til startpositionen.
- Gentag 10 gange på venstre side, før du skifter til højre.
2. Sidevægskugle
Du kan se, hvordan denne øvelse udføres i denne video:
At gøre det:
- Stå vinkelret på en væg med en vægkugle i dine hænder.
- Slip i en squat position, med bolden på ydersiden af din venstre hofte.
- Stå op, drej din venstre fod, drej og kaster bolden mod væggen.
- Bliv her for at fange bolden og vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, før du skifter sider.
3. Knædrev
At gøre det:
- Kom i en høj push-position.
- Hold dine arme og krop lige, og løft dit venstre ben og kør knæet til din overkropp.
- Vend og vend tilbage til startpositionen. Gentag med højre ben.
- Skift frem og tilbage med dit venstre og højre ben til 15-20 gentagelser.
Hvorfor du skulle træne dine skråninger
Dine obliques er en del af gruppen af muskler, der udgør din kerne. Selv om det ikke er muligt at isolere en bestemt muskelgruppe uden at rekruttere andre til at hjælpe eller fokusere på pletreduktion, er det nyttigt at vælge øvelser, der har fokus på dette område.
De eksterne og interne skråninger er vant til:
- vride
- drej bagagerummet
- bøj til siden
- understøtter rotationen af rygsøjlen
Med andre ord stoler du på disse muskler til at udføre mange af dine daglige aktiviteter.
Bundlinjen
Den skrå V-up er en fremragende øvelse at medtage i din samlede maverutine. At styrke din kerne vil hjælpe med både sport og daglige aktiviteter. Det vil også hjælpe med at holde dig skadefri under træningen.
Sæt et mål for at træne disse muskler mindst tre dage om ugen under en kernerutine, eller mellem sæt under en styrketræningstræning.
