Der er tre stier, der brændstof på kroppen under træning: de umiddelbare, mellemliggende og langsigtede energibaner.
I de umiddelbare og mellemliggende veje bruges kreatininphosphat og kulhydrater til energi. På lang sigt giver både kulhydrater og fedtstoffer din krop energi.
Metabolisk konditionering, eller metcon (eller sommetider stavet MetCon), er baseret på træningsprogrammer, der bruger de umiddelbare og mellemliggende energibaner.
Metaboliske konditioneringsøvelser skal udføres i en bestemt tid og intensitet for at bruge disse veje. Med metcon kan kroppen mere effektivt forbrænde brændstof ved at bruge moderat intensitet til høj intensitet intervalsessioner.
Der er flere populære træningsprogrammer, der er bygget op omkring metabolisk konditionering, såsom CrossFit, Insanity og P90X. I denne artikel skal vi udforske nogle af fordele og ulemper ved metabolisk konditionering, hvordan man gør det og nogle eksempler på metcon-øvelser.
Hvilken slags træning?
I metaboliske konditioneringsprogrammer betyder intensiteten og tiden, du bruger på at udføre øvelserne, mere end typen af øvelser, der udføres.
Et metabolisk konditioneringsprogram skal indeholde aktivitet med moderat intensitet, aktivitet med høj intensitet eller begge dele. I betragtning af disse krav er der en lang række forskellige øvelser, der kan bruges til et metcon-program. Disse kan omfatte:
- øvre kropsøvelser
- underkroppsøvelser
- helkropsøvelser
- cardio øvelser
I programmer som CrossFit eller Insanity kan der være visse træk eller rutiner, der bruges oftere. At tage en CrossFit-klasse, for eksempel, kan involvere et specifikt sæt af moderat eller høj intensitetsintervaløvelser, som instruktøren har fundet effektiv.
De fleste af disse programmer giver dog stadig en vis frihed til at bestemme, hvilke øvelser du gerne vil bruge. Fordelen ved et metabolisk konditioneringsprogram er, at det kan tilpasses hver enkelt person.
Hvordan man gør metabolisk konditionering
Der er mange øvelser, du kan gøre til metabolisk konditionering, men her er et par eksempler:
kredsløb
I denne video giver instruktøren et gymnastiksalskreds med fuld krop. Disse øvelser er designet til at opbygge muskler og forbrænde fedt hurtigt og effektivt.
For begyndere
Dette begynder træningskredsløb kan afsluttes på så lidt som 12 minutter. Disse let-at-følge øvelser kan hjælpe med at tone og styrke din underkrop, overkrop og kerne.
I CrossFit
CrossFit er blevet en utrolig populær træning i de senere år. I denne video forklarer instruktøren nogle grundlæggende CrossFit-bevægelser med et eksempel på træning.
Bemærk: Nogle CrossFit-øvelser kan være vanskeligere for begyndere at udføre. Sørg altid for at træne korrekt form for at undgå skader.
Metabolsk vs. HIIT
Selvom metabolisk konditionering og højintensitetsintervaltræning (HIIT) ofte bruges om hverandre, er de ikke nøjagtigt det samme.
Metabolisk konditionering beskriver øvelser, der varierer fra moderat til høj intensitet. Metcon-øvelsesrutiner er beregnet til at blive afsluttet på cirka 20 minutter og bruger specifikt visse energiforløb. Målet med metabolisk konditionering er at forbedre både det aerobe og det anaerobe system.
HIIT-øvelser er beregnet til at blive udført med mere end 80 procent af din maksimale hjertefrekvens, efterfulgt af en aktiv restitutionsperiode. Øvelserne er altid kraftige, og intervallets tidspunkter er specifikke, ofte 20 til 30 sekunder.
HIIT-øvelser er en form for metabolisk konditionering - men ikke alle metaboliske konditioneringer er HIIT.
Fordele og ulemper
Fordele
Metabolsk konditionering er en god måde at forbedre det generelle fysiske helbred på. Der er mange fordele til et metcon-program, herunder:
- Brug mindre tid på gymnastiksalen. De fleste programmer er beregnet til at blive afsluttet inden for 20 minutter. Det betyder, at du kan få en effektiv træning uden at bruge timer på gymnastiksalen.
- Forbrænding af kalorier mere effektivt. Metaboliske konditioneringsøvelser er designet til at blive udført med en moderat til høj intensitet. En højere hjertefrekvens under disse øvelser giver kroppen mulighed for mere effektivt at forbrænde kalorier.
- Forbedring af muskelmasse. Forskning har vist, at både moderat og høj intensitetsintervaltræning kan reducere procentdel af kropsfedt. Derudover kan regelmæssige vægttræningsøvelser være med til at opbygge mere muskler.
- Forbedring af stofskiftet. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, hvilket er en af de mange fordele ved en regelmæssig vægttræningsrutine. Brug af metabolisk konditionering til at tone din krop kan hjælpe med at forbedre din stofskifte.
Ulemper
Selvom der ikke er mange ulemper ved at starte et metabolisk konditioneringsprogram, kan de omfatte:
- Mere udsat for kvæstelser. At starte et nyt træningsprogram er ikke uden risici. En undersøgelse fra 2015 fandt, at de fleste konditionskader, som lander folk på skadestuen, skyldes overanstrengelse, hvilket kan ske med mangel på uddannelse eller forberedelse.
- Kan kræve fitnessudstyr. Gymnastikmedlemskaber og endda hjemmeudstyr til fitnesscenter kan være dyre. Selvom hverken et gymnastiksal eller professionelt udstyr er påkrævet, kan de være nyttige til at skabe en mere varieret rutine.
- Kontraindiceret under visse betingelser. Træning betragtes generelt som sikkert for størstedelen af befolkningen. Det er dog altid vigtigt at tjekke med din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram.
Hvornår skal man se en træner
Hvis du er interesseret i at gøre metabolisk konditionering, men ikke ved, hvor du skal starte, kan en personlig træner hjælpe.
Find en ACE Pro er et fantastisk værktøj fra ACE Fitness, der giver dig mulighed for at søge efter certificerede undervisere i dit område. En personlig træner kan hjælpe dig med at lære, hvordan du udfører basale metcon-øvelser sikkert og effektivt.
Hvis du er interesseret i at deltage i et program som CrossFit, har mange byer fitnesscentre, der er specialiserede i CrossFit (kaldet “kasser”). Det officielle CrossFit-kort indeholder placeringerne af CrossFit-tilknyttede motionscentre over hele landet.
Bundlinjen
Metabolisk konditionering er designet til at omfatte moderat og højintensiv træning, der forbedrer kroppens energisystemer. Der er mange typer programmer, der er metcon, inklusive den populære CrossFit-træning.
Et metabolisk konditioneringsprogram kan hjælpe med at spare tid, forbrænde flere kalorier og forbedre dit generelle helbred. Hvis du er ny med metabolisk konditionering, kan en personlig træner hjælpe med at opbygge en effektiv rutine for dig.
Og som altid, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
