Tåhaner er en populær øvelse i mange træningsplaner. Du kan finde dem i klasser i boot camp-stil, som en del af en dynamisk træning, eller bruges som en konditioneringsøvelse til flere sportsgrene.
Som mange andre udtryk i fitnessverdenen kan tåhaner henvise til et par øvelser, der ser meget forskellige ud fra hinanden. Tåhaner betyder muligvis det træk, du udfører under en Pilates-sekvens eller som en del af en mave-træning.
En ting, som alle disse tåhaner deler, er, at du bruger kernemuskler til at afslutte bevægelsen.
Stående tåhaner
Generelt vil du udføre stående tåhaner under opvarmning, konditioneringsøvelser til sportsgrene som fodbold, mellem sæt, når du løfter vægte, eller som en del af en cardio-klasse.
Denne version af øvelsen er fantastisk til at hæve din hjerterytme, målrette musklerne i din underkrop, forbrænde kalorier og forbedre hastigheden, balancen og fodhåndteringsevnen.
Du stoler på de stærke muskler i dine glutes, hoftefleksorer, quads, hamstrings, kalve og kerne for korrekt at udføre en stående tåhane.
Afhængig af den ønskede intensitet kan du også pumpe dine arme, mens du tapper, hvilket tvinger din overkrop til at arbejde og øger kravene til dine kernemuskler.
Da flytningen er cardio-baseret, kan du forvente at øge din hjerterytme og holde den på en medium intensitet under træningen.
Grundlæggende stående tåhane
Denne version af tåhanen passer til alle fitnessniveauer. Du har brug for en plyometrisk kasse, Bosu-kugle, den nederste trappe i en trappe eller anden stabil struktur, der er ca. 10 til 12 inches høj og ikke vil bevæge sig.
- Stå foran en kasse eller en anden stabil platform.
- Placer en fod på toppen af platformen. Kuglen på din fod vil røre ved boksen eller kuglen. Din anden fod forbliver plantet på jorden og arme ved dine sider.
- For at starte øvelsen skal du skubbe fra den plantede fod for at bringe den op og ud på platformen, mens du samtidig fører blyfoden tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og kanten af den plantede fod på platformen.
- Fortsæt med at skifte fødder uden at stoppe i den ønskede tid. Ændringen vil være hurtig, og det vil føles som at løbe på trapper. Udfør stående tåhaner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag i 2 til 3 sæt.
For at gøre dette bevægelse mere udfordrende skal du øge hastigheden på tåhaner og pumpe dine arme.
For at mindske nogle af vanskelighederne kan du også udføre tåhaner på jorden og udføre de samme bevægelser uden et hævet trin.
Hvis du vil ændre, hvordan du udfører flytningen, kan du prøve en af disse versioner:
Ændret stående tåhane
Du kan ændre flytningen og stadig få gode resultater. Denne version tager hopet og lander ud af øvelsen.
- Stå foran en kasse eller en anden stabil platform, og hold begge fødder på jorden.
- Begynd med at hæve din højre fod og bank på den på platformen. Derefter vender du din højre fod tilbage på gulvet og gentager med venstre side. Skift sider, men skift ikke i luften. Begge fødder vil altid være i kontakt med jorden under skiftet.
- Fortsæt med at skifte fødder i den ønskede tid. Udfør stående tåhaner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag i 2 til 3 sæt.
Cirkel tå haner
- Stå foran en Bosu-kugle.
- Placer en fod på toppen af platformen. Bolden på din fod vil berøre bolden. Din anden fod forbliver plantet på jorden, og dine arme skal være ved dine sider.
- Skub væk fra den plantede fod for at bringe den op og ind på bolden, mens du samtidig fører førfoden tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og kanten af den plantede fod på platformen.
- Fortsæt med skiftevis fødder, uden at stoppe, mens du bevæger dig rundt i bolden i en cirkel i den ønskede tid. Udfør i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag i 2 til 3 sæt.
Laterale tåhaner
Hvis du har adgang til et motionscenter med blegemaskiner, kan du gøre tåhane i siderne.
- Stå foran den nederste blegemaskine og vende mod den.
- Placer en fod på toppen af bænken. Kuglen på din fod vil berøre blegemaskinen. Din anden fod forbliver plantet på jorden og arme ved dine sider.
- Skub væk fra den plantede fod for at bringe den op og på bænken, mens du samtidig fører blyfoden tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og den plantede fod på kanten af blegemaskinen.
- Fortsæt med skiftende fødder, uden at stoppe, mens du bevæger dig ned af blegebænken. Flyt sideværts i 30 sekunder, og vend derefter retningen. Hvil 30 sekunder, og gentag 2 til 3 gange.
Dette fungerer også på et sikkert sted med en bænk eller anden lang hævet overflade, der ikke bevæger sig som du gør.
Tå tap ups
Disse vertikale tåhaner eller tåpåslag er typisk en del af en abdominal træning, der fokuserer på den tværgående abdominis, rectus abdominis og skrå.
Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at udføre daglige opgaver, der inkluderer bøjning, løft, vridning og bæreemner.
På trods af navnet behøver du ikke at nå dine tæer for at denne bevægelse skal være effektiv.
- Lig dig på en træningsmåtte med dine knæ bøjede og armene på dine sider.
- Løft begge fødder fra gulvet og stræk benene op, indtil lårene er vinkelret på gulvet. Benene skal røre ved en let bøjning i knæene.
- Stræk armene helt ud, indtil fingerspidserne peger mod tæerne.
- Indgrib mavehovedet, og løft din overkropp af gulvet. Mens du lukker afstanden mellem tæerne og fingrene, skal du prøve at røre fingerspidserne til tæerne.
- Sænk langsomt torso og arme tilbage til startpositionen. Dine ben forbliver i luften.
- Gentag i 10 til 15 gentagelser. Start med 1 sæt, og fortsæt til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Det amerikanske træningsråd foreslår at holde lårene lodrette og justerede, mens du ruller overkroppen op og ned. Dette vil hjælpe med at kontrollere bevægelsen og hastigheden og hjælpe med at reducere risikoen for skader.
For at øge vanskeligheden ved disse tåhaner kan du holde en let vægt i dine hænder, når du løfter op med dine kernemuskler.
Pilates tåhaner
Pilates tåhane eller liggende tåhane bringer dig tilbage på måtten til en abdominal træning. Det kan se let ud, men hvis det gøres korrekt, vil du føle, at din mavemuskler brænder efter et par gentagelser.
De primære muskler, der er involveret i dette træk, er rectus abdominis og tværgående abdominis, såvel som de andre kernemuskler, inklusive dine skrå og hofter.
- Lig dig på en træningsmåtte med dine knæ bøjede og armene på dine sider.
- Bring benene op til det ene ben ad gangen ad gangen, bøjede knæ, lår vinkelret på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle og undgå bukning eller tryk ryggen ned i gulvet.
- Begynd med at sænke højre fod og bank på den på gulvet, mens det venstre ben forbliver i bordplade.
- Sæt højre ben tilbage på bordpladen, og gentag med venstre ben.
- Gentag i 10 haner på hver side. Start med 1 sæt, og fortsæt til 2 sæt med 10 haner på hvert ben.
For at gøre dette bevægelse mere udfordrende skal du trykke på begge fødder på måtten på samme tid. For at gøre det lettere skal du holde den ikke bevægelige tå på måtten i stedet for i bordpladen, mens du banker med den modsatte fod.
Takeaway
Stående, lodrette og Pilates tåhaner har et sted i enhver fitnessrutine. Trækene er passende for begyndere til mellemliggende niveauer med ændringer mulige.
Der kræves meget lidt udstyr, hvilket betyder, at du kan gøre dem derhjemme, i gymnastiksalen eller i en fitnessklasse. Og den bedste del? Du kan inkludere alle tre variationer i en træning.
