Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Oversigt
Pushups er en enkel og effektiv kropsvægtbevægelse, der kan hjælpe med at øge styrken i din overkrop og kerne. Denne øvelse fungerer i brystmusklerne i brystet og i triceps. Dette er musklerne bagpå dine overarme.
Du behøver ikke noget udstyr for at komme i gang med pushups. De er velegnede til begyndere og personer, der er mere avancerede med træning.
Læs mere: Hvilke muskler fungerer pushups?
Går videre til pushups
Mens du muligvis kender standard pushups, er der mange variationer, der kan hjælpe dig med at komme i gang, gå videre eller øge vanskelighederne.
Prøv at lave et sæt på 10 til 15 af hver øvelse, hvile, og gør derefter et andet sæt på 10 til 15.
Her er fem pushup-variationer, der øges i vanskeligheder.
Væg pushups
At gøre en stående pushup mod væggen er et godt udgangspunkt, hvis du er ny på dette træk. Ved at stå, lægger du mindre pres på dine samlinger.
- Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du stå omkring en armlængde væk fra en væg.
- Placer håndfladerne på væggen, mens du læner dig fremad i en stående plankeposition. Dine arme skal være skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden.
- Inhaler, når du bøjer albuerne og bevæg langsomt din overkrop mod væggen, mens du holder fødderne flade på jorden.
- Hold denne position et sekund eller to.
- Udånd og brug dine arme til at skubbe din krop langsomt tilbage til din startposition.
Skift det op
Efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du prøve enhånds væg-pushups. Følg alle anvisningerne ovenfor, men skift sæt ved at placere en arm bøjet bag dig med ydersiden af din hånd på den lille del af ryggen. Du kan også skiftevis ved at holde den ene arm ved din side, mens du skubber op med den anden.
Læs mere: Væg-pushup-variationer for at styrke bryst, skuldre og ryg
Siddende push-ups
For at arbejde på stabilitet i dine skuldre skal du prøve pushups fra en siddende position.
- Sid på en bænk med håndfladerne nedad, armene ved din side. Dine fødder skal hvile komfortabelt på jorden med knæene bøjede.
- Brug dine arme til at skubbe ned i håndfladerne, så din krop løfter op - stadig i siddende position. Dine hofter og røv skal være bare en halv tomme fra bænken.
- Sænk tilbage ned til din startposition, og gentag.
Knælende pushups
At balancere på dine knæ i stedet for dine fødder er en anden god ændring, mens du bygger din styrke.
- Begynd i en hænder og knæ position med dit blik på gulvet.
- Placer dine hænder på jorden på hver side af dine skuldre. Dine knæ skal være i en behagelig afstand fra hinanden.
- Inhaler, når du langsomt sænker albuerne for at bringe dit bryst mod jorden. Sørg for at holde dine kernemuskler sammensat.
- Pause et sekund i den sænkede position - din hage kan let røre jorden.
- Udånd, når du skubber op fra jorden til din startposition.
Standard pushups
Hvis du forlænger benene fuldt ud, øges vanskeligheden ved denne bevægelse ved at tilføje mere kropsvægt. En undersøgelse viste, at "jordreaktionskraften" eller hvor meget vægt du skubber ud er 64 procent af din kropsvægt med standard pushups. For at sammenligne er en knælende pushup 49 procent.
- Begynd med dit bryst og maven fladt på gulvet. Dine ben skal være lige ud bag dig og dine håndflader skal være i brystplan med armene bøjet ud i en 45-graders vinkel.
- Udånder, mens du skubber fra dine hænder og hæle, før din overkropp, bryst og lår fra jorden.
- Pause et øjeblik i plankepositionen - hold din kerne indkoblet.
- Inhaler, når du langsomt kører ned til din udgangsposition.
Skift det op
En anden stor variation af standard pushup er en pushup med hoftebortføring. Følg de samme instruktioner som en standard pushup, men løft dit venstre ben af jorden, når du sænker. Flyt den lidt længere ud end dine hofter og hold din fod bøjet. Gentag derefter på den anden side, efter at benene er skiftet fra plankens position.
Hæld pushups
Hvis du virkelig ønsker at udfordre din overkrop, kan du prøve hældende pushups. Du har brug for en stabil overflade, hvorpå du kan placere dine hænder.
- Placer dine hænder på kanten af den hævede overflade. En bænk, trin eller anden robust platform er gode muligheder.
- Træd dine fødder tilbage, så dine ben er lige og dine arme er vinkelret på din krop.
- Inhaler, når du langsomt sænker brystet til kanten af din platform.
- Pause et øjeblik.
- Udånd, når du skubber tilbage til din startposition med dine arme fuldt udstrakte.
Du kan øge vanskelighederne yderligere ved at bruge en medicinkugle, BOSU eller balancekugle eller ophængstræner. Hvis du gør det, får du din krop til at arbejde hårdere for at stabilisere dig og beskatte musklerne endnu mere.
Handle træningsbolde og tilbehør online her.
4 tip og flere ændringer
God form og positionering er nøglen, hvis du vil få mest muligt ud af din træning. Komfort, form og sikkerhed er vigtige dele af enhver øvelse.
Den rigtige form kan beskytte din krop mod kvæstelser og sikre dig, at du får fuldt engagement fra de muskler, du prøver at arbejde.
Komfortmål
Prøv disse metoder for at gøre dine pushups mere behagelige.
- Udfør pushups på en yogamåtte eller lignende overflade i stedet for et koldt gulv.
- Læg et foldet håndklæde under knæene for ekstra dæmpning, når du laver knæ-pushups.
- Placer hænderne direkte under skuldrene med fingrene pegende direkte foran dig for at undgå smerter i håndleddet.
- Læg håndfladerne fladt på gulvet mod at kabe hænderne. Dette undgår at anstrenge dine hænder.
- Se ned på jorden under denne øvelse for at undgå at anstrenge din nakke.
Overordnet form
Når du laver pushups på jorden, skal du holde en flad ryg. Modstå at hælde din rygsøjle eller bue den op mod loftet. At samle dine kernemuskler hjælper med at holde din form i skak. Sørg for at holde dine bevægelser langsomt og kontrolleret i forhold til at smide din krop for hurtigt.
Dine skuldre, hofter og ankler skal være på linje.
Prøv at stille dig selv nogle spørgsmål for at checke ind med din formular:
- Hvor er mine hænder?
- Hvor er mine skuldre?
- Har jeg god kontakt med jorden under mig?
- Er mine kernemuskler optaget?
Håndpositionering (smal vs. bred)
Du kan undre dig over, hvordan håndpositionering kan øge vanskelighederne. Dine muligheder holder dine hænder brede fra hinanden eller mere snævert sammen. En undersøgelse fra 2005 antyder, at den smalle baseposition øger muskelaktivering i pectorals og triceps.
For at indarbejde håndpositionering i din rutine skal du prøve at holde håndfladerne foran brystet og albuerne mod din krop i starten af din pushups.
Bygningsstyrke
Pushups kan være svære at udføre i starten, selv med ændringer. Hvis du ikke kan afslutte 10 til 15, skal du starte med sæt på 5 eller derunder og bygge derfra.
At øge styrke og udholdenhed tager tid, men det er værd at gøre det. Husk, at udføre færre pushups med korrekt form vil være bedre over tid end at udfylde mange med dårlig form.
Læs mere: Hvad er fordelene og risiciene ved at udføre daglige pushups?
Takeaway
Når du får fat i pushups og er sikker på din form, kan du prøve en pushups-udfordring. Konsistens er vigtig for at opbygge styrke. I udfordringen arbejder du dig op i løbet af 2 måneder, indtil du kan gennemføre 100 pushups ad gangen.
Selv hvis du ikke ønsker at gå så ekstrem, er det sikker på at integrere denne effektive kropsvægtøvelse i din rutine med at styrke din overkrop, ryg og kerne for at hjælpe med hverdagens bevægelse.
