Grib to håndvægte og sidde på en skrå bænk. Sørg for, at bagsiden af bænken er indstillet i en 90-graders vinkel.
- Når du har siddet, skal du hvile en håndvægt på hvert lår. Sæt dig med lænden ned mod bagsiden af bænken. Hold dine skuldre og ryg så lige som muligt.
- Løft håndvægte fra lårene og før dem til skulderhøjde. Hvis du har tunge håndvægte, skal du hæve lårene ad gangen for at hjælpe med at løfte håndvægterne. At hæve en tung håndvægt med kun din arm kan forårsage personskade.
- Med håndvægte i skulderhøjde, drej håndfladerne, så de vender fremad. Hvis du foretrækker det, kan du også gennemføre en håndvægtpresse med håndfladerne vendt mod din krop. Sørg for, at dine underarme er vinkelret på jorden.
- Begynd med at trykke på håndvægterne over dit hoved, indtil dine arme strækker sig fuldt ud. Hold vægten over dit hoved et øjeblik, og sænk derefter håndvægterne tilbage til skulderhøjden.
- Udfyld det ønskede antal reps. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1 sæt 8-10 reps.
For mere information om, hvordan man gør den siddende håndvægte, militærpresse, også kaldet en siddende skulderpress, se denne video:
Stående håndvægt militær presse
Del på Pinterest
At afslutte en stående dumbbell militærpress svarer til at afslutte en siddende presse. Den største forskel er, hvordan du placerer din krop.
- Bøj dig ned med dine knæ for at hente håndvægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og løft håndvægte til skulderhøjde. Dine palmer kan vende fremad eller mod din krop.
- Når du har den korrekte holdning, skal du begynde at trykke på håndvægte over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud. Hold denne position et øjeblik, og bring derefter håndvægterne tilbage til skulderhøjden.
- Udfyld det ønskede antal reps. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1 sæt 8-10 reps.
Stå i forskudt holdning
Du kan også bruge en anden holdning. Tag et lille skridt fremad med den ene fod. Når du står fast med begge fødder, med begge knæ svagt bøjet, skal du afslutte håndvægtspressen.
Tip til form
Ud over det grundlæggende om, hvordan man udfylder en håndvægt militærpresse, er det vigtigt at forstå den rigtige form.
Spænd din mavemuskler og glutes
For at forhindre skader på nedre del af ryggen og nakken, skal du holde dine glutes og abs sammentrækket, mens du afslutter håndvægtpressen.
Prøv forskellige håndstillinger
Nogle mennesker holder håndfladerne vendt fremad hele tiden, mens de løftes, og andre foretrækker at have deres håndflader mod deres krop.
Du kan også starte med, at dine håndflader vender mod din krop og langsomt roterer dine hænder, når du trykker håndvægterne over dit hoved, så dine håndflader vender fremad. Det er vigtigt at udstrække armene fuldstændigt uden at låse albuerne.
Ser frem og hold din nakke lige
Du kan også undgå skader ved at holde dit hoved og hals lige mens du afslutter øvelsen.
Lad bænken støtte dig
Brug af en hældningsbænk hjælper med at forhindre skader, mens du afslutter en siddende håndvægt militærpresse. En bænk understøtter lænden og holder den lige. Udfør ikke denne øvelse på en stol, der ikke har ryg.
Udånder på op
Korrekt vejrtrækning er også vigtigt. Det kan forbedre cirkulationen, når du træner og forbedre din præstation.
Når du er færdig med en siddende eller stående håndvægtpres, skal du indånde, mens du trækker vægten mod din krop og udånder, mens du skubber vægten over dit hoved.
Hvis ryggen afrundes, løftes en lettere vægt
Nogle mennesker begår den fejl at runde korsryggen, når de løfter vægten. Dette lægger for meget stress på korsryggen og kan forårsage kvæstelser. Brug ikke en for tung vægt for at undgå afrunding af ryggen.
Hvis du svajer, løft en lettere vægt
Du skal også undgå at svinge eller vugge din krop, mens du løfter håndvægte over dit hoved. For meget rocking indikerer, at vægten er for tung, hvilket kan føre til personskade.
Gør håndvægten militærpress hårdere
Hvis du føler, at din siddende eller stående håndvægte militærpresse er for let, kan du gøre det mere udfordrende ved at øge vægten. Gå ikke for tungt for tidligt. Forøg gradvist vægten for at opbygge udholdenhed, styrke og muskelmasse.
Hvis du kun har afsluttet siddende militærpresser med håndvægt, kan skift til stående presse også gøre øvelsen sværere. Når du står, inddrager du flere muskler for balance og stabilitet.
I stedet for at løfte begge arme over dit hoved på samme tid, prøv at løfte den ene arm ad gangen.
På den anden side, hvis en håndvægt militærpresse er for hård, kan du gøre det lettere ved at bruge en lettere vægt.
Militær presse uden håndvægte
Du behøver ikke altid håndvægte for at udføre en militær presse. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet.
For at starte, skal du stå med begge fødder nær midten af båndet. Mens du holder den ene ende af båndet i hver hånd, skal du bringe den ende, du holder til skulderhøjden, med dine arme i en 90-graders vinkel. Herfra, løft dine hænder over dit hoved, indtil dine arme strækker sig fuldstændigt.
Hvis du foretrækker det, kan du også lave en militærpresse med en vektstang.
Del på Pinterest
Begge typer vægte hjælper med at øge muskelmassen, men en vektstang kan gøre det lettere at løfte tungere vægte sammenlignet med en håndvægt. Tyngre vægt hjælper med at opbygge muskler hurtigere.
Takeaway
En håndvægt militærpresse er en fremragende øvelse, hvis du ønsker at øge muskelmasse og styrke i dine arme, skuldre, kerne og bryst.
Som med enhver vægtløftning er korrekt teknik og form afgørende for de bedste resultater og for at forhindre skader.
