Træning er vigtig, uanset hvem du er. Hvis du er senior, er fysisk aktivitet vigtig for at hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle visse sundhedsmæssige forhold, øge dit humør og holde dig aktiv.
Træningsretningslinjer for seniorer
Hvis det ikke er en mulighed at gå på gymnastiksalen eller tage ud på en gåtur, eller hvis du bare leder efter en rutine, du kan gøre derhjemme, er det at udføre stoløvelser (enten siddende eller stående) en glimrende måde at øge din fysiske fitness.
Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) anbefaler, at folk i alderen 65 år og derover skal sigte mod 150 minutter pr. Uge med aerob aktivitet med moderat intensitet samt 2 dages muskelstyrkende aktiviteter.
Hvis du har en kronisk tilstand eller begrænset mobilitet, skal du muligvis ændre disse anbefalinger. Derfor er det vigtigt at arbejde med en læge eller fysioterapeut på en træningsplan, der fungerer for dig.
Specifikke fordele ved træning
Selvom fordelene ved træning for ældre er omfattende, inkluderer nogle af de vigtigste grunde, det er kritisk for helbredet, i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere:
- en lavere risiko for visse sundhedsmæssige tilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, hypertension og type 2-diabetes
- forbedret knoglesundhed
- en lavere risiko for demens
- forbedret livskvalitet
- en lavere risiko for depression
En gennemgang undersøgte forskellige undersøgelser af virkningen af modstandsøvelse på knoglesundhed. Undersøgelsen bestemte, at modstandsøvelse, enten alene eller i kombination med andre indgreb, kan være den bedste strategi til at forbedre muskel- og knoglemasse i den ældre befolkning. Dette gælder især middelaldrende mænd og postmenopausale kvinder.
En anden undersøgelse undersøgte den rolle, øvelsen spiller som et værktøj til at hjælpe med at håndtere symptomerne på depression hos ældre voksne. Forskerne opdagede, at det at kombinere fysisk træning af høj eller lav intensitet med antidepressiva er mere effektivt for stillesiddende ældre voksne med større depression end antidepressivt lægemiddelbehandling alene.
Kom godt i gang
Inden du begynder et nyt træningsprogram - også dem, der er designet til seniorer, såsom det nedenfor, skal du sørge for, at din læge bliver ryddet til at deltage i fysisk aktivitet.
Disse træk kan alle gøres derhjemme. Alternativt kan du ønske at deltage i en fitnessklasse ledet af en kvalificeret instruktør på en fysioterapiklinik eller fitnesscenter, der er rettet mod seniorer.
Nøglen til en vellykket øvelse er at tage det langsomt, kende dine grænser og lytte til din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt, skal du stoppe og prøve en anden øvelse. Hvis du fortsat føler ubehag eller smerter, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut for at få vejledning.
5 siddende benøvelser
Siddende øvelser giver dig mulighed for at målrette underkroppen, mens du sidder. Hvis mobilitet er et spørgsmål, hvis balanceproblemer forhindrer dig i at udføre øvelser i en stående position, eller hvis du er kommet dig efter en operation eller en skade, er siddende øvelser et fremragende alternativ.
Her deler Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, sine yndlings siddende benøvelser.
Opvarmning
Begynd altid hver træning med en opvarmning på 3- til 5 minutter, enten mens du sidder eller står.
- Varm op ved at skifte marcherende fødder i 30 til 60 sekunder.
- Udfør derefter 30 sekunders armcirkler.
- Gentag i 3 til 5 minutter.
Siddende knæforlængelser
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Udvid og ret dit højre knæ, mens du fokuserer på at klemme dine quadricep-muskler, som er foran på låret. Hold i 3 sekunder.
- Skift ben og gentag.
- Udfør dette som en enkeltbensøvelse for 15 gentagelser på hver side eller en dobbeltbensøvelse i 15 gentagelser i alt.
Siddepude klemmer
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Læg en pude mellem lår eller knæ.
- Klem puden ved at trække dine indre lårmuskler sammen. Hold klemmen i 3 sekunder, og slap derefter af.
- Udfør 12 gentagelser.
Siddende muslingeskaller
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Bøj knæene, og læg dine hænder på ydersiden af knæene. Dine hænder vil give modstanden til dine ben.
- Træk musklerne på ydersiden af dine hofter ved at forsøge at bevæge dine knæ væk fra hinanden. Når du gør dette, skal du bruge dine hænder og arme til at give modstand og skubbe dine knæ indad.
- Hold sammentrækningen i 3 sekunder, og slap derefter af.
- Udfør 12 gentagelser.
Ankelpumper med lige knæ
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Ret dine ben foran dig og pump dine ankler nedad, som om du skubber ned på en gaspedal.
- Hold i 3 sekunder.
- Hold knæene lige og bevæg dine ankler i den modsatte retning, før toppen af dine fødder mod dine skinneben.
- Hold hver position i 3 sekunder.
- Udfør i alt 10 gentagelser.
Marching (stol-aerobic)
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Begynd med at marsjere med skiftende ben. Hæv det ene lår op så højt som muligt, og vend tilbage til startpositionen, og gør derefter det samme med dit andet ben.
- Pump dine arme, hvis muligt.
- Fortsæt i 30 sekunder, eller foretag 20 samlede marcher.
8 fuldkropsstoløvelser
Denne fulde kropsrutine fra Wickham inkluderer øvelser, som du enten kan sidde eller stå på. Det inkluderer også vægtede øvelser med lette håndvægte eller håndvægte.
At udføre øvelser fra en stående position kan hjælpe med at forbedre balancen, men hvis din mobilitet er begrænset, kan du finde det lettere at gøre dem siddende.
Opvarmning
- Ved en stående opvarmning skal du stå ved siden af en stol. Placer kun din hånd på bagsiden af stolen, hvis du har brug for den til balance.
- Marts på plads i 30 til 60 sekunder.
- Derefter skal du gøre 30 sekunder med armcirkler.
Du kan også udføre sekvensen med marcherings- og armcirkler, mens du sidder.
Hantelkrøller
- Enten sidder eller står du, hold en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dine albuer, før du håndvægte op til dine skuldre, mens du holder albuerne ved dine sider.
- Udfør 12 gentagelser.
- Hvis du har brug for stolen til balance, mens du er i en stående position, skal du gøre en-arm krøller ved hjælp af din ikke-arbejdende hånd til at balansere på stolen.
Dumbbell overheadpresse
- Enten sidder eller står du, hold en håndvægt i hver hånd.
- Flyt håndvægte til skulderhøjde. Dette er din udgangsposition.
- Løft armene over hovedet så højt som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Udfør 12 gentagelser.
Sidebøjningen holder
- Sid i en stol eller stå ved siden af en.
- Ret dine arme overhead så højt som muligt.
- Press musklerne på siden af din overkropp bøjet til den ene side. Fortsæt med at samle disse muskler i 5 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen, derefter sidebøjet til den anden side.
- Hold denne sammentrækning i 5 sekunder.
- Udfør 5 gentagelser pr. Side.
Squats med stolestøtte
- Stå foran en stol, og hold toppen af den til støtte.
- Gå ned i en squat position ved at skubbe hofterne bagud og bøje dine knæ. Fokuser på at holde en lige ryg, og hold brystet op.
- Prøv at gå så lavt som du kan, med målet om din overben at være parallel med jorden.
- Stå op og gentag.
- Udfør 10 gentagelser.
Stol squats
- Sid i en stol med ryggen lige og dine arme ved dine sider.
- Kør dine hæle og midten af dine fødder ned i jorden, når du står højt op. Sørg for at holde dit bryst lodret.
- Sænk ned i en squat position ved at bøje dig på dine hofter, skubbe dine hofter bagud og bøje dine knæ, indtil du har sat dig tilbage i stolen.
- Udfør 10 gentagelser.
Stående lateral hofte rejser med stolstøtte
- Stå op højt, hold fast på toppen af en stol for støtte.
- Løft det ene ben lige ud til siden. Du skal føle musklerne i siden af din hofte sammentrækkes.
- Hold dit ben så højt som muligt, mens du fortsætter med at stå lige op. Prøv ikke at læne dig til siden. Hold denne position i et par sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Udfør 10 gentagelser pr. Ben.
Hæl rejser sig mens han holder fast ved en stol
- Stå op højt, hold fast på toppen af en stol for støtte. Dine fødder skal være omkring 6 inches fra hinanden.
- Skub føddernes kugler ned i jorden, mens du løfter hælene så højt som muligt og trækker dig sammen med dine kalvemuskler.
- Hold øverst i 3 sekunder, sænk derefter langsomt ned igen.
- Udfør 10 gentagelser.
Stående hofteudvidelser med stolestøtte
- Stå op højt, hold fast på toppen af en stol for støtte.
- Bøj dit højre knæ. Klem din højre glutenmuskel ud, og stræk dit højre ben bagud. Fokuser på ikke at bukke din lave ryg, mens du gør dette. Dette kan føles som en lille mængde bevægelse, men du skal føle din glute engagerende.
- Hold nede i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Udfør 10 gentagelser pr. Ben.
Tip til begrænset mobilitet
Hvis mobilitetsproblemer forhindrer dig i at gennemføre siddende eller stående øvelser, er der måder at ændre bevægelserne og stadig drage fordel af at udføre øvelsen. Wickham anbefaler at udføre øvelsen ved hjælp af et forkortet bevægelsesområde.
For eksempel, hvis du oplever smerter, begrænsninger i skuldermobilitet eller begge dele med håndvægtens hovedpresse, skal du ikke løfte armene helt over hovedet. I stedet for skal du kun gå tre fjerdedele eller halvdelen af vejen op, eller så højt som det føles behageligt for dig.
”Det er normalt at have mobilitetsbegrænsninger, især når du bliver ældre på grund af år med dårlig holdning og siddende,” siger Wickham. Lyt til din krop, og start en fleksibilitets- og mobilitetsrutine i kombination med din træning.
Bundlinjen
At være fysisk i form er vigtigt for os alle, og vores behov kan ændre sig, når vi bliver ældre. Deltagelse i et træningsprogram, der rummer begrænset mobilitet, kan hjælpe dig med at holde dig aktiv og forbedre styrke og bevægelsesområde.
