Da knæbeslag er en plyometrisk øvelse, kan de give kraftfulde resultater. De kan udfordre dine muskler på måder, som andre øvelser ikke kan, hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigt og øge din styrke og udholdenhed.
At vide, hvordan man udfører knæspidser sikkert, er dog vigtigt for at forhindre skader eller belastning.
Sådan gør du dem
Del på Pinterest
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved din side.
- Sænk dig selv ned i en squat position, med ryggen så flad som muligt for korrekt justering. Sænk, indtil det føles som om dine hæle er ved at løfte af gulvet.
- Bliv sænket kun kortvarigt og spring derefter op og brug dine arme til momentum og balance.
- Bring begge knæ så højt som muligt i tuck-positionen. Du kan slå dine hænder på dine knæ eller forlade dem ved dine sider. Sørg for, at dine knæ ikke grotter indad, når du er i luften eller når du lander.
- Land ned så blødt som du kan for at undgå at lægge for meget pres på knæene. Dine hofter skal også komme tilbage og ned for at absorbere noget af påvirkningen.
- Bliv sænket kun kortvarigt, og gentag derefter hele bevægelsen så hurtigt som muligt, og sørg for at opretholde korrekt form.
Tip
Målet er at eksplodere, ikke ned. Formål at lande så blødt som muligt for at forhindre personskader. Indtil du er stabil på dine fødder, og når du lander, skal du ikke squat lige så dybt, før du springer op.
Fordele ved knæstikker
Knæophæng har en række fordele. De kan hjælpe dig:
- forbedre din styrke og udholdenhed markant på kort tid
- form og tone hele din krop
- arbejde med kontrollerede bevægelser
Du kan endda bemærke en betydelig forbedring af din samlede spidseffekt - en væsentlig komponent i enhver træning med høj intensitet (HIIT).
Dette betyder, at din krop kan forbrænde kalorier længe efter at træningen er afsluttet.
Muskler på arbejdet
Der er mange forskellige muskler, der spiller under knæophæng, inklusive din:
- kerne
- glutes
- hamstrings
- hoftefleksorer
- biceps og fremre skuldre takket være armsvingen, der hjælper med at strømme din krop væk fra jorden
Tips til at gøre dem
Prøv ændringer først
At gennemføre sikkert knæspids kræver, at du har det rigtige fitnessniveau og styrke.
Hvis du er ny med fitness, kan du måske ændre øvelsen først. For at gøre dette skal du fjerne den springende del af øvelsen. Du kan også prøve følgende ændringer:
- Individuelle knælifte. Fra stå, løft og sænk et knæ ad gangen. Forøg din hastighed og oprethold god kontrol over din bevægelse.
- Squat tucks. Bare hæk, stå, og løft derefter det ene knæ mod dit bryst ad gangen med skiftende knæ.
- Siddende knæ tucks. Når du sidder på jorden eller i en stol med dine ben løftet fra jorden og foran dig, skal du bringe dine knæ ind mod dit bryst. Hold dine hænder på jorden, eller hold siderne på sædet til støtte og for at undgå at anligge ryggen.
Engagere din krop
Da hver rep af denne øvelse udføres hurtigt, kan du glemme at engagere dine muskler så meget som muligt.
Formål at holde din kerne beskæftiget under hele øvelsen og aktiver musklerne, når du er klar til at hoppe.
Variationer
Tag øvelsen på gulvet ved at tilføje en stabilitetsbold. Dette vil give en endnu større udfordring for dine muskler, da de er nødt til at arbejde hårdere for at stabilisere og støtte din krop.
Det er også en stor ab træning!
Prøv denne variation
- Start med at ligge i en udsat position, med din mave over en stabilitetsbold.
- Gå langsomt din krop ud over bolden, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden og på jorden foran dig.
- Oprethold korrekt justering ved at holde din overkrop stiv og dine ben klemt sammen for at opnå stabilitet. Undgå at bukke eller slappe af korsryggen.
- Udånder og bevæg langsomt knæene ind mod brystet, rulle bolden fremad, når du kommer i en tuck position. Dine knæ skal være under dine hofter, og din skinneben skal ligge over toppen af bolden. Engagér din kerne.
- Inhalerer, skub knæene væk og tilbage for at genoptage startpositionen.
Opvarmning
- Opvarmning. Du ønsker ikke at træne, mens dine muskler er kolde. Især plyometriske øvelser bør ikke udføres uden en ordentlig opvarmning først. Dette kan medføre skader, da plyometriske øvelser er intense øvelser, der strækker dine muskler hurtigt.
- Brænd op. Du ønsker også at sikre dig, at du får energi, da knæophæng kræver en masse anstrengelse.
Takeaway
Knæophæng er en fremragende plyometrisk øvelse. De har mange fordele, såsom at arbejde flere muskelgrupper ad gangen og forbedre styrke og udholdenhed.
Hvis du er nybegynder, kan du altid ændre øvelsen ved hjælp af den ovenfor foreslåede ændring.
Vigtigst af alt er at altid sigte mod en korrekt form for at forhindre skader. Dette vil hjælpe med at sikre, at denne eksplosive og effektive øvelse forbliver en del af din rutine.
