Du ønsker måske aldrig at springe benet igen igen med disse sidebenhækkelser, der får dit fitness-spil op på et hak.
Ved at tilføje disse benøvelser i din rutine vil du forme og styrke dine hofter, lår og bagside.
Hvorfor sideben hæver sig?
Sideben hæver involverer bortføring eller skubbe benet fra din midtlinje. Det er en fantastisk og enkel måde at opbygge styrke i de ydre lår og hoftebortførere, som inkluderer gluteus medius og minimus.
Du kan gøre det liggende eller stå ved hjælp af bare din kropsvægt. Dette gør det nemt at snige sig i nogle få reps stort set overalt.
Muskler på arbejdet
Gluteus maximus, en af de stærkeste muskler i kroppen, er normalt den mest kendte muskel fra derrière.
Dette betyder, at gluteus medius undertiden kan overses, selvom den spiller en meget vigtig rolle som muskelen, der er ansvarlig for stabilisering af hoften.
Sideben hæver først og fremmest denne muskel, hvilket fører til flere fordele, herunder:
- bedre bevægelsesområde i hofterne
- bedre kropsstabilisering
- brug af muskler, der normalt ikke er aktive hos dem, der sidder i længere perioder hver dag
- forbedret muskeludholdenhed
At styrke disse muskler gennem stigninger i sidebenene kan også hjælpe med at forhindre skader og smerter i hoften, knæene og lænden.
Stående sideben hæver sig
En stående benhevning er en ekstrem alsidig øvelse, da du kan gøre det stort set overalt, selv når du står og venter.
For bedre stabilisering kan du vælge at bruge en stol eller et andet støttemiddel.
- Start med hænderne ud foran dig eller hviler på dine hofter. Stå oprejst med tæerne fremad.
- Når du løfter dit højre ben op fra gulvet med foden bøjet, inhalerer du og flytter vægten ind i din venstre fod.
- Når du udånder, skal du bringe benet tilbage for at møde venstre.
- Gentag 10-12 gange, skift derefter til den anden side.
Sideben hæver
Hvis dine hofter er stramme, kan du drage fordel af at ligge på en måtte til ekstra støtte.
- Lig dig på din højre side på en måtte eller gulvet. Din krop skal være i en lige linje med dine ben udstrakt og fødder stablet oven på hinanden.
- Placer din arm lige på gulvet under dit hoved, eller bøj albuen og vugge dit hoved for at få støtte. Placer din venstre hånd ud for ekstra støtte eller lad den hvile på dit ben eller hofte.
- Når du udånder, skal du løfte dit venstre ben forsigtigt ned fra underbenet. Stop med at løfte dit ben, når du føler, at musklerne bøjes i lænden eller skrå ryggen.
- Inhaler og sænk benet ned igen for at møde det højre ben. Stak dine fødder igen.
- Gentag 10-12 gange, skift derefter til den anden side.
Tip til udførelse af sideben hæver
Her er et par tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine sidebenhækkinger.
Når du står:
- Forsøg at holde benene lige. Dette vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af træningen og forhindre enhver belastning på ryggen.
- Sørg for, at dine hofter er i kø, og at knæene ikke er låst. De skal være bløde og afslappede, når du skrider frem gennem træningen.
- Hold din bagagerum og ryg lige under hele øvelsen.
Når du ligger ned:
- Undgå at løfte dit ben for højt under hele træningen. Sænk det, når du begynder at føle et pres i korsryggen eller skrå.
- Hold din kerne tæt under træningen, da dette hjælper med at lindre noget af presset på lænden.
Forsøge at:
- Husk at trække vejret igennem hele træningen. Du kan inhalerer, mens du løfter benet og udånder, mens du sænker, eller omvendt.
- Tag pauser og hydrat efter behov.
- Kend din grænse, og stop, når det er nødvendigt.
- Se videoer online, der kan hjælpe dig med at perfektionere din form eller søge hjælp af en træner til personlig vejledning og personlige tip.
Variationer for sideben hæver
For at gøre stående benlifte lettere:
- Ændring ved at holde på en stol eller en stabil overflade.
- Løft ikke dit ben så højt.
Når du skrider fremad med både det stående eller liggende sideben hæver, vil du måske gøre det mere udfordrende.
At gøre sideben hæver hårdere:
- tilføj ankelvægte
- Brug modstandsbånd eller rør
- Brug både vægte og modstandsbånd
- tilføj en sideplanke, mens du hæver benet
Vægten går rundt om dine ankler, og modstandsbåndene kan placeres omkring lårene. Der er forskellige niveauer af modstandsbånd.
Den krøllede udstråling
Leder du efter flere øvelser til at føje til bendagen?
En komplementær øvelse til at tilføje til benhækkinger er en krøllet spræng, da den fungerer på de samme områder af hofter, lår og bagdel, med tilføjelse af noget indre lårarbejde.
Sådan udfører du en curtsy spræng:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
- Skift din højre fod bag dig og ind i en "curtsy" bevægelse ved at bøje begge knæ og sænke ned.
- Når du rejser dig op igen for at stå, skal du enten returnere benet tilbage til sin oprindelige position eller kombinere dette træk med benhævet. For at tilføje benhæftet skal du løfte det højre ben til siden, når du rejser dig og derefter flytte det tilbage bagud i en anden krøllet.
- Komplet 10-12 gange, og gentag derefter på den anden side.
Takeaway
At tilføje sideben hæver - uanset om du står eller ligger - til din rutine er en fantastisk og nem måde at styrke dine hofter, lår og bagside. Dette hjælper med at understøtte din balance, kropsholdning og hverdagsaktiviteter.
Hvis du i øjeblikket har eller har haft hofteproblemer, skal du først tale med en læge, før du udøver denne øvelse til en del af din fitnessrutine.
