Saksesparket er en af flere øvelser, du kan gøre for at opbygge og vedligeholde din kernestyrke. Det er også målrettet mod din underkrop, hvilket betyder, at du griber flere muskler ind for at afslutte bevægelsen. Denne øvelse kaldes undertiden også fladskud.
Sådan udføres et saksespark
At være i stand til at udføre saksesparkøvelsen med succes afhænger af, hvor strengt du kan bevare din form. Derfor vil du have, at din mavemuskler, ikke din korsryg, skal gøre arbejdet.
Ved at målrette benmusklerne via “saks” bevægelse rekrutterer du direkte dine kernemuskler. Desuden er korrekt rygsøjlejustering via en solid kerne det, der hjælper din underkrop med at udføre "saks" -bevægelsen.
Da dette træk fokuserer på at engagere din kerne, ønsker du ikke at være i et travlt med at afslutte repræsentanterne. Langsomt ned, og sørg for at følge trinnene og vedligehold din form gennem alle sæt og reps.
- Find en træningsmåtte, der føles behagelig. Du ønsker en måtte, der har en vis tykkelse, men som også er fast.
- Lig dig på ryggen på måtten med dine ben udstrakt foran dig. Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne ned. Du kan også placere dine hænder under dine glutes under den lille del af ryggen, og håndfladerne presser ned i gulvet.
- Indgreb din kerne ved at trykke på korsryggen i måtten og gemme dit bækken. Bevar denne position under hele bevægelsen.
- Løft begge ben af jorden ca. 6 til 12 inches fra startpositionen (i dette tilfælde gulvet) eller omkring en 45-graders vinkel.
- Når din kerne er stram og nakke afslappet, skal du sænke det ene ben mod gulvet, mens du løfter det andet ben op. Dette er starten på "saks" -bevægelsen.
- Fortsæt saksebevægelsen ved langsomt at skifte benene op og ned for den anbefalede mængde gentagelser.
- Udfør 2 sæt med 12 til 20 gentagelser. Hver saks i benene tæller som en rep. Når du bliver stærkere, tilføj et tredje sæt. Saksespark kan være en del af en kernetræning, som du gør 2 til 3 dage om ugen.
Variationer i saksespark
Hvis den grundlæggende saksesparkøvelse er for vanskelig, er der enklere træk, du kan gøre, der bruger et lignende bevægelsesmønster.
- Hold benene lavere til måtten. Dette kan hjælpe med at fjerne presset fra korsryggen. Hvis du føler, at korsryggen bukker sig væk fra måtten, mens du udfører denne øvelse, skal du begynde med dine fødder bare at svæve over gulvet. Når du bliver stærkere, øg afstanden mellem gulvet og dine ben. Sørg for, at ryggen ikke er buet.
- Udskift en cykelknas for saksesparket. Cykelknasen følger et lignende bevægelsesmønster som saksesparket.
- For at opbygge styrke og udholdenhed, før du prøver en saksesparkøvelse, skal du overveje at mestre en rygsøjle med cykelknase.
Når du er klar til at øge intensiteten af den grundlæggende saksesparkøvelse, kan du overveje at prøve en af disse ændringer.
- Hæv benene højere og gør saksebevægelsen større.
- Sænk sparebevægelsen, og hold det øverste ben i 2 til 3 sekunder, før du skifter ben.
- Tilføj lette ankelvægte.
Tip til et bedre saksespark
Det er en ting at se saksesparket på en video, men at udføre flytningen med korrekt form er en helt anden proces. Før du griber en træningsmåtte og sparker igennem et par reps, skal du læse disse tip til, hvordan du udfører saksesparkøvelsen.
- Hold dine arme stille under hele bevægelsen. Dine arme tjener som stabilitet. De bør ikke bruges som momentum.
- Hold din kerne tæt og engageret under hele bevægelsen. Tænk på maveknappen til rygsøjlen.
- Hold bevægelsen rytmisk og kontrolleret, ikke hurtig og rasende.
- Saksesparket er en isoleringsøvelse, hvilket betyder, at det ofte er mere effektivt, når det indgår i en generel fitnessrutine. Du kan finde saksesparket i en serie Pilates-øvelser, ab- og core-træning og cardio boot camp-stil.
- Da du beder kernemusklerne om at sparke den i højt gear, skal du sørge for at varme ordentligt op, inden du udfører saksespark.
Forholdsregler og sikkerhedsspørgsmål
Saksesparket er en øvelse på mellemniveau, der kræver styrke i din kerne og underkrop. Hvis du har lænderygproblemer, stramme hoftefleksorer eller nakkeproblemer, skal du overveje at ændre bevægelsen.
Hvis du desuden er ny med at træne og ikke er sikker på den rigtige måde at engagere dine magemuskler på, overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut.
Hvis du er gravid, skal du overveje en anden øvelse for at målrette dine kernemuskler. At ligge fladt på gulvet under træning er måske ikke ideelt efter dit første trimester, antyder American College of Fødselslæge og gynækolog.
Fitnessideer under graviditet
- i første trimester
- i andet trimester
- i tredje trimester
Fordele ved et saksespark
Sakse kick øvelse fungerer dine kernemuskler, glutes, quads og adductors. At engagere dine kernemuskler er det, der giver dig mulighed for at "flagre" dine ben op og ned. Kernemusklerne inkluderer rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis og hoftefleksorer.
Hver gang du går fra en liggende stilling til en lodret position, hjælper dine kernemuskler med at bevæge sig.
For eksempel at komme ud af sengen. Hvis dine kernemuskler er svage, kan det at udføre daglige opgaver blive vanskeligt, især uden rygsmerter. Det skyldes, at stærke kernemuskler hjælper med at reducere rygsmerter, forbedre balancen og opretholde korrekt flexion, forlængelse og rotation.
Takeaway
At have styrken til at lave et saksespark er ingen let bedrift. Derfor er det vigtigt at tage din tid og bevæge dig gennem den naturlige udvikling i bevægelsen.
Hvis den grundlæggende saksesparkøvelse er for udfordrende, kan du prøve en af ændringerne. Stram form og indgriben i de rigtige muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.
