Mentalt udmattet, udbrændt, hjernestegt - uanset hvad du vil kalde det, sker det på os alle på et tidspunkt. Det har en tendens til at snige sig på dig efter perioder med stress eller tunge tanker.
Du har sandsynligvis ikke nogen problemer med at genkende, når du er fysisk udmattet. Dine lemmer kan føles tunge, dine øjne hængende, din energi zappet. Men det er vanskeligere at vide, hvornår du er mentalt udmattet.
"Det er let at få så travlt med at jonglere alt, hvad du har på dine tallerkener, som du ikke kan genkende, når du er på vej mod mental udmattelse eller udbrændthed," siger Megan MacCutcheon, LPC.
Hvordan kan du se, om du har mental træthed? MacCutcheon råder til at holde øje med:
- føler sig overvældet eller løbe ned
- føler sig ude af kontakt med dine følelser og følelser
- mangler entusiasme for ting, der typisk giver dig glæde
- mavepine og fordøjelsesproblemer
- hovedpine
- ændringer i appetit
- søvnproblemer, herunder forstyrret søvn eller træthed
Du kan også opleve andre ændringer i humør eller følelser. Kynisme, apati, manglende motivation og fokus på problemer kan alle være tegn på en overanstrengt hjerne.
Hvis alt dette lyder lidt velkendt, er her nogle tip, der hjælper dig med at genoplade og undgå fremtidig udbrændthed.
Check ind på dine fysiske behov
Dit sind og krop eksisterer ikke uafhængigt af hinanden. Der er meget, der skal siges om vigtigheden af sind-kropsforbindelse, men her er en nøgle, man skal huske på: Det, der er godt for det ene, er ofte godt for det andet.
Skimp ikke på søvn
Søvn kan tage bagved til alt andet, når du er under meget stress. Men din krop har brug for søvn endnu mere end normalt, når du har meget på gang.
At skære ned på søvnen kan virke som en god måde at få flere ting gjort på, men det mere sandsynlige resultat er, at du føler dig udmattet og tager længere tid at få tingene gjort.
Mængden af søvn, som hver person har brug for, kan variere, men sigter mod 7 til 8 timers kvalitetssøvn hver nat.
Spis godt
Uanset om du har mental eller fysisk træthed, kan udmattelse få dig til at trøste eller berolige fødevarer, især dem, der er hurtige og lette.
Afhængig af dine præferencer kan disse fødevarer have meget sukker eller tomme kalorier. Der er ikke noget galt i at have en godbid, og enhver form for mad er bedre end ingen mad. Men for et ekstra kognitivt løft, prøv at sikre dig, at du får nyttige næringsstoffer.
Hjernefødevarer
Mad at prøve inkluderer:
- mad med højt fiberindhold som havregryn, bønner og nødder
- proteinrige fødevarer som yoghurt, magert kød, æg og fed fisk
- hele frugter og grøntsager, især blåbær, broccoli og appelsiner
- fuldkorn
Sørg også for at forblive hydreret og spise regelmæssigt. Du føler måske, at du er for travlt med at spise, men at blive sulten kan sænke dit blodsukker og fratage dig kognitiv energi.
Hvis du føler dig for stresset eller travlt til at have et ordentligt måltid i løbet af dagen, skal du holde næringsrige snacks som frugt, yoghurt, rå grøntsager og nødder tæt ved hånden.
Dyrke motion
En træt hjerne kan undertiden drage fordel af en hurtig forfriskning. Hvis arbejde eller skole har mistet din evne til at koncentrere dig, skal du tage en pause fra skrivebordet og komme udenfor, hvis du kan.
Generelt set, jo mere du træner, jo bedre. Prøv at bruge mindst 2,5 timer til moderat træning hver uge, men mål at gøre mere, hvis du kan.
Når det er sagt, kan enhver øvelse hjælpe. Hvis du kun kan klare en 15-minutters gåtur på din frokostpause, drager du stadig fordel ved at give din hjerne en pause, forbedre din mentale klarhed og muligvis endda lindre stress.
Vær fysisk kærlig
Sex og anden intim kontakt kan tilbyde mange fordele.
Det kan hjælpe med at lindre stress, forbedre dit humør og kan hjælpe dig med at få bedre søvn. Forbindelse med en romantisk partner kan også hjælpe dig med at minde dig om, at du har støtte, hvilket kan hjælpe med at reducere belastningen af alle følelsesmæssigt beskatningsfulde ting, du har at gøre med.
Fysisk kærlighed behøver dog ikke altid at involvere sex. Et knus fra en ven eller et familiemedlem eller en kosessession med dit kæledyr kan stadig give dig et mentalt løft.
Genvurder din tilgang
Når du har opfyldt dine fysiske behov, skal du tage et kig på, hvordan du går til dine opgaver. Måske er du i en situation, hvor noget absolut skal gøres, men du har bare ikke tid eller energi til at gøre det.
I stedet for at bekymre dig om alt hvad du skal gøre, skal du tage et skridt tilbage for at få noget klarhed.
Bryd det ned
Når du allerede fungerer med fuld kapacitet, kan du ved at tænke på et stort job, du er nødt til at få gjort, føle dig som om din hjerne er klar til at lukke ned. Du er allerede mentalt udmattet, så et nyt projekt kan virke for skræmmende til, at du endda begynder.
For eksempel:
- først skal du udskrive din forskning
- derefter opretter du et regneark
- derefter skriver du en dataanalyse
- Derefter udarbejder du et endeligt udkast
Hver opgave kan, når den betragtes separat, virke mere håndterbar på egen hånd. Prøv ikke at tænke frem til det næste trin, mens du arbejder. Bare fokus på det, du laver i øjeblikket. Dette kan hjælpe med at forhindre panik og gøre det lettere at bevæge sig glat fra opgave til opgave.
Bede om hjælp
Dette er en stor. Og det kan være svært - virkelig hårdt. Forsøg at blive trygge ved at bede om hjælp, hvis du har brug for det.
Kontakt en kollega, ven, familiemedlem eller partner for at se, hvem der kan hjælpe dig. Husk, at de ikke nødvendigvis behøver at hjælpe dig med, hvad det end er, du prøver at få gjort. At få nogen til at hente dagligvarer, foretage et telefonopkald, eller bare lytte til din udluftning kan medføre en vis lettelse.
Gør hvad du kan
Nogle gange, selv når du afsætter alle dine mentale ressourcer til et projekt, falder det stadig under, hvad du ville betragte som dit bedste eller endda godt arbejde. Dette kan føles ret nedslående.
I stedet for at tænke over, hvad du måske har gjort, så prøv at tænke på, hvad du var i stand til at gøre med det, du havde. Det er ikke altid muligt at udføre en opgave nøjagtigt, som du forestillede den. Der er tidspunkter, hvor det mest du kan administrere, er at få arbejdet udført så hurtigt som muligt.
At studere smartere, ikke sværere
Mens mental udmattelse kan påvirke nogen, har studerende en særlig stor risiko for det. Når din hjerne stegt, er det sværere at bevare og huske alle de oplysninger, du har brugt timer på at studere.
I stedet for at køre dig selv i jorden, kan du prøve disse studievaner for at hjælpe dig med at arbejde mere effektivt.
Tag gode noter
Vi har alle stået over for udfordringen med at være opmærksomme i klassen. Måske har du en tidlig klasse, en klasse lige efter frokost eller en aftenklasse i slutningen af en lang arbejdsdag.
At skrive tingene ned kan hjælpe dem med at holde sig i tankerne. At tage notater kan også hjælpe dig med at holde dig opmærksom og fokuseret, og gode notater vil gøre godt studiemateriale senere.
Professorerne nævner ofte nøglekoncepter, der vises på eksamener i løbet af forelæsninger, så det at tage notater kan sætte dig et skridt foran i dine studier.
Når det er tid til at studere, kan du føle dig mere forberedt og mindre overvældet af det, der er foran.
Ændre dine studievaner
Hvordan studerer du typisk? Genlæser du tildelte kapitler igen? Gennemgang af kapitlet højdepunkter? Gå over dine noter med fokus på de ting, du ikke forstod første gang?
Bare det at læse over kapitlerne eller dine noter hjælper muligvis ikke, især hvis du har tendens til at zone ud, mens du læser. At prøve en ny tilgang til studiet kan gøre en forskel i dit niveau af kognitiv energi og dine karakterer.
Studerer tricks
Prøv disse undersøgelsesmetoder:
- Lav flash-kort til nøglekoncepter. Opbevar dem i nærheden, så du kan piske dem ud, når du har tid til at dræbe.
- Start tidligt. Du har måske ikke meget ledig tid til at studere, men selv et par minutters gennemgang hver dag kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med kursusmateriale. Dette kan reducere behovet for at proppe dit studium i en eller to nætter før testen.
- Undersøg i en gruppe. Dann en studiegruppe og gå over materiale sammen. En samarbejdsmetode kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret til at studere, men dine klassekammerater kan også give indsigt i vanskeligere emner.
- Opdel dine studieperioder. Tag dig tid til gåpauser, snackpauser og hjernehvile. Dette kan hjælpe dig med at genoplade og undgå kognitiv overbelastning.
- Gør studietiden længere og mere fokuseret. Jo længere du studerer, jo mere sandsynligt vil du ende med at kæmpe for at opretholde din koncentration. I stedet skal du tage 30 minutter til en time for hver studieperiode. Spørg dig selv om, hvad du studerede i slutningen af din session for at tjekke din læring og se, hvad du skal fokusere på næste.
- Forklar materiale til en anden. Hvis du kan undervise i et koncept, har du sandsynligvis fået et godt greb om det. At tale et emne igennem med en klassekammerat, ven eller familie kan også hjælpe dig med at identificere begreber, du er mindre bekendt med. Dette kan give dig en god idé om, hvad du skal studere.
Undersøg grønnere
Naturen kan have en positiv indflydelse på mental og fysisk sundhed, og disse fordele kan også udvide til dine studier.
Ældre forskning, der blev foretaget ved Washington State University, fandt beviser for, at der tilføjes planter til studieområder, kunne hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og mindre stresset, muligvis føre til øget produktivitet.
Undersøgelsen var lille, og forfatterne er enige om, at mere forskning er nødvendig for at understøtte deres fund. Men medmindre du er allergisk, er der ikke meget risiko forbundet med at tilføje en plante til dit værelse eller kontor, så hvorfor ikke prøve det?
Lær mere om de potentielle fordele ved at holde stueplanter.
Overvej et nyt studiested
Hvis du føler dig udmattet i det øjeblik, du begynder at studere, kan du overveje at flytte din session et andet sted. Dit soveværelse er måske ikke det bedste sted at studere, især hvis du hovedsageligt bruger det til at sove. En ændring af miljøet kan hjælpe med at nulstille dit fokus.
Prøv biblioteket, din foretrukne kaffebar eller endda et andet rum i dit hus. Hvis vejret tillader det, kan du prøve en ny studieplads udendørs.
Juster din tidsplan
At studere i slutningen af en travl dag er uslebne, og din hjerne er sandsynligvis ikke den skarpeste da, alligevel. Prøv at justere din studietid, så du kan lægge et stykke tid, når du føler dig mere opmærksom, som ved morgenmad.
Bliv på toppen af stress
Håndtering af stress er lettere sagt end gjort, men at gøre en indsats for klart at forstå de underliggende årsager til din stress kan være en stor hjælp.
”Når du overvejer ethvert emne på din opgaveliste og tænker gennem enhver stressor, der udfylder dit sind, er du ofte bedre i stand til at genkende, hvor mange ting, der fylder din hjerne og bidrager til mental udmattelse, siger MacCutcheon.
Hun beder klienter, der beskæftiger sig med mental udmattelse, om at anerkende alt på deres tallerkener - selv mindre ting, såsom at aftale en læge eller shoppe i fødselsdagsgave.
Du kan ikke altid fjerne enhver stressende ting fra dit liv, men disse tip kan hjælpe dig med at forhindre din stress i at udslette dig fuldstændigt.
Find tid til at slappe af
Selvpleje spiller en vigtig rolle i wellness og stressaflastning. Dette inkluderer ting som at være aktiv, få nok søvn og spise godt. Men selvpleje betyder også at tage tid til ting, du nyder.
”Det er også kritisk, at du finder tid til at slappe af,” siger MacCutcheon.”Sørg for, at du ikke lægger din egen egenpleje på bagbrænderen.”
Hun anbefaler at give dig selv tid hver dag til at deltage i aktiviteter, der giver dig glæde og giver dig energi. Det kan hjælpe dig med at genoplade, forhindre overvældelse og reducere din risiko for at blive for stresset til at fungere.
Så afhent den bog, som du har betydet at læse, nyd din yndlingsfilm, eller tilbring en aften med at gøre noget kreativt eller endda slet ikke noget. Din hjerne vil sætte pris på muligheden for at slappe af.
Øv opmærksomhed
MacCutcheon anbefaler også mindfulness-praksis for at hjælpe med at mindske stress.
Denne evidensstøttede tilgang involverer:
- være opmærksom på, hvad der sker omkring dig
- at forblive involveret i nuet i stedet for at tænke på andre bekymringer eller udfordringer
- holde et åbent sind
- øve accept
Sådan starter du
Bare stop:
- S lavt nede.
- T ake en dyb indånding.
- O ser ikke kun hvad der sker, men hvad du synes og føler om det.
- P fortsæt med en åben, acceptabel holdning.
Tal om det
Når du er stresset og overvældet, kan det være svært at åbne op, især hvis du har lyst til, at dine kære også er under stress. Prøv at huske, at de mennesker, der passer på dig, sandsynligvis vil hjælpe på, hvad de end kan, selv ved at lytte.
Bare det at fortælle en elsket om de ting, der stresser dig, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene. Derudover er de muligvis i stand til at tilbyde nogle råd, der vil gøre opgaven ved hånden lettere at møde.
Overvej alternativt at tale med en medarbejder, lærer, mentor eller vejleder eller vejledningsvejleder. Nogle arbejdspladser har også udpegede fagfolk på personalet til at yde medarbejderes støtte og hjælpe mennesker, der håndterer stress både ind og ud af kontoret.
Tag skridt for at forhindre, at det sker
Når du bevæger dig fremad, er der ting, du kan gøre for at undgå at blive overvældet næste gang livet bliver travlt.
Oprethold balance
Dit arbejde er vigtigt, men det samme er dit personlige liv. Hvis du fokuserer på det ene og udelukker det andet, kan begge have en lidelse.
"Når du er i stand til at genkende alt, hvad du foregår og kan værdsætte vigtigheden af at opretholde balance, er du i en bedre position til at undgå mental udbrændthed," siger MacCutcheon. Det kan hjælpe med at tage et skridt tilbage og udforske nogle måder at afsætte tid til alle aspekter af dit liv.
Nogle udfordringer, som en kandidatopgave, stor frist eller en omstrukturering på arbejdspladsen, er midlertidige, og du kan muligvis bruge lidt ekstra tid til dem i et stykke tid.
Gør velvære til en prioritet
Husk, at dit sind og krop er forbundet på mange måder, så sørg for at holde dig på toppen af dit fysiske helbred.
For eksempel:
- Forbliv hydreret.
- Vælg ofte næringsrige fødevarer
- Hold dig til en regelmæssig søvnplan.
- Tal med din sundhedsudbyder om vedvarende sundhedsmæssige bekymringer, selvom de ser mindre ud.
- Tag dig fri til at komme dig, når du bliver syg.
- Forpligt dig til regelmæssig træning, selvom det kun er 15 minutters gang på din frokostpause.
Vær ikke bange for at sige nej
Vi har alle visse opgaver, arbejde eller skole, som vi ikke kan undgå oven på forpligtelser over for venner og familie. Hvis du prøver at gøre alt eller gøre alle glade, kan du tørre.
At sige nej kan være vanskeligt. Du ønsker måske endda at påtage dig ekstra ansvar på arbejdet for at bevise din værdi, især hvis du søger en hæve eller forfremmelse. Og hvem føler sig ikke dårlige over at skulle afvise en kære der beder om hjælp?
Men husk: Du er bare én person. Det er simpelthen ikke muligt at støtte alle i dit liv hele tiden. Støtte dine egne behov og praksis med at sige nej, når du ikke har lyst til at hjælpe, eller hvis du allerede er belastet med andre projekter eller opgaver.
Ved hvornår du skal få hjælp
Psykisk træthed kan undertiden være et tegn på et underliggende problem, herunder:
- depression
- angst
- opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse
- maniodepressiv
- kroniske helbredsforhold
- spiseforstyrrelser
Kontakt din sundhedsudbyder, hvis:
- mental træthed påvirker dit personlige liv eller præstation på arbejde eller skole
- mental træthed forekommer med betydelige ændringer i humør eller adfærd
- din træthed forhindrer dig i at tage sig af det daglige ansvar
- du har for nylig haft en hovedskade
- du har en feber, der ikke går væk, bemærker uforklarlige blå mærker eller ofte føler dig generelt utilpas
- du bliver let frustreret eller irriteret
- du har problemer med at administrere din tid
- du har et vedvarende lavt humør eller tænker på selvmord
- du føler dig nervøs, bekymret eller bange meget af tiden, med eller uden en klar grund
- humørsvingninger sker hurtigt uden en klar årsag
Hvis dine symptomer virker mere fysiske end følelsesmæssige, kan det hjælpe med at starte med at tale med din primære sundhedsudbyder, som kan hjælpe dig med at indsnævre en mulig årsag.
Hvis du har mest symptomer på mental sundhed, skal du overveje at tale med en terapeut eller bede din sundhedsudbyder om en henvisning. Selv et par sessioner med en professionel inden for mental sundhed kan hjælpe dig med bedre at forstå din mentale udmattelse og finde frem til måder at bekæmpe det på.
Hvis du har brug for hjælp nu
Hvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og administration af mentale sundhedsydelser på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline forbinder dig med ressourcer til mental sundhed i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
Bundlinjen
Alle føler sig stegt fra tid til anden, normalt i en periode med højt stress. Når stressen er løst, gør udmattelsen det også.
Hvis du føler dig kronisk drænet og har problemer med at reducere stress på egen hånd, kan du overveje at få hjælp fra din sundhedsudbyder.
