Fibromyalgi er en kronisk tilstand, der ofte er kendetegnet ved kronisk udbredt smerte. Træthed kan også være en stor klage.
Ifølge National Fibromyalgia Association, påvirker fibromyalgi mellem 3 og 6 procent af mennesker over hele verden. Omkring 76 procent af mennesker med fibromyalgi oplever træthed, der ikke forsvinder, selv efter søvn eller hvile.
Trætheden forårsaget af fibromyalgi adskiller sig fra regelmæssig træthed. Trætheden kan beskrives som:
- fysisk udmattelse
- ufrisket søvn
- mangel på energi eller motivation
- deprimeret stemning
- svært ved at tænke eller koncentrere sig
Fibromyalgi træthed har ofte en stor indflydelse på en persons evne til at arbejde, imødekomme familiens behov eller deltage i sociale aktiviteter.
Læger og forskere arbejder stadig på at forstå forbindelsen mellem fibromyalgi og træthed. Forstyrret søvn spiller sandsynligvis en rolle i at forårsage træthed og smerter i forbindelse med fibro, men mere forskning er nødvendig for at finde ud af hvorfor.
Læs videre for at lære mere om forbindelsen mellem træthed og fibromyalgi, og hvad du kan gøre for at håndtere dette symptom.
Årsager til træthed
Selvom årsagen til fibromyalgi ikke er fuldt ud forstået, menes tilstanden at være et resultat af, at hjernen og nervesystemet fejlagtigt fortolker eller overreagerer til normale smertesignaler. Det kan forklare, hvorfor det forårsager udbredt smerte i muskler, led og knogler sammen med ømhed.
En teori for, hvorfor fibromyalgi også forårsager træthed, er, at trætheden er resultatet af, at din krop forsøger at tackle smerterne. Denne konstante reaktion på smerter i dine nerver kan gøre dig sløv og udmattet.
De fleste mennesker med fibromyalgi har også problemer med at sove (søvnløshed). Du kan have problemer med at falde eller forblive i søvn, eller du kan stadig føle dig udmattet, når du vågner op.
Trætheden kan forværres af komplikationer af fibromyalgi.
Disse kaldes sekundære årsager og kan omfatte:
- søvnapnø
- rastløst bensyndrom
- nedsat fysisk kondition
- at være overvægtig
- stress
- hyppig hovedpine
- følelsesmæssige lidelser, som angst og depression
- anæmi
- lavere end normal thyreoideafunktion
Sådan håndteres fibro træthed
Det er muligt at håndtere fibro træthed med medicin og livsstilsændringer, selvom det kan være vanskeligt at få trætheden helt væk.
Her er nogle strategier, der kan hjælpe dig med at reducere din træthed:
1. Identificer dine triggere
At lære triggere til fibro træthed kan hjælpe dig med at bekæmpe den.
Træthed kan undertiden være et resultat af din:
- kost
- miljø
- humør
- stressniveauer
- sove mønstre
Begynd at føre en skriftlig eller elektronisk registrering af dit træthedsniveau hver dag. Registrer, hvad du spiste, når du vågnede op, og når du gik i seng sammen med de aktiviteter, du gjorde den dag.
Se efter et par uger, om du kan identificere mønstre. For eksempel føler du måske mest træthed efter at have spist en sukkerholdig snack, eller når du springer din træning om morgenen over.
Du kan derefter bruge disse oplysninger til at undgå at gøre de ting, der har tendens til at gøre dig mere træt.
2. Træ regelmæssigt
Det kan være svært at finde motivationen til at træne, når du er træt eller har smerter, men motion er en af de mest effektive måder at håndtere træthed på. Træning kan også hjælpe med at reducere fibromyalgismerter.
Træning hjælper med at øge din muskelmasse og styrke såvel som dit generelle helbred. Som en ekstra bonus kan den endorfinfrigivelse, du oplever under træningen, også forbedre din søvnkvalitet og øge din energi.
En undersøgelse i 2008 sammenlignede virkningerne af aerob træning med et muskelforstærkende program hos mennesker med fibromyalgi. Undersøgelsen fandt, at begge typer træning signifikant reducerede symptomer på smerter, søvn, træthed, ømme punkter og depression.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan du prøve at starte med kun 30 minutters gang pr. Dag og derefter langsomt øge tempoet og varigheden over tid.
Styrketræning ved hjælp af modstandsbånd eller vægte kan hjælpe dig med at genvinde muskler.
3. Skift din diæt
Der er ikke vist, at nogen specifik kost reducerer symptomerne på fibromyalgi for alle, men det er altid en god ide at sigte mod en sund, afbalanceret diæt.
For at følge en afbalanceret diæt skal du kigge efter måder at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert protein i din diæt. Undgå forarbejdede, stegte, salte og sukkerholdige fødevarer, og prøv at opretholde en sund vægt.
Der er også bevis for, at følgende fødevarer kan øge symptomerne hos personer med fibromyalgi:
- fermenterbart oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid og polyoler (FODMAPs)
- glutenholdige fødevarer
- fødevaretilsætningsstoffer eller fødevarekemikalier, såsom aspartam
- excitotoksiner, såsom monosodium glutamat (MSG)
Prøv at undgå disse fødevarer eller fødevaregrupper, og se om din træthed forbedres.
4. Opret en afslappende sengetid rutine
Fibro træthed er ikke nødvendigvis noget, der kan løses med en god nats søvn, men kvalitetssøvn kan hjælpe over tid.
En afslappende sengetid rutine er et vigtigt første skridt mod at få en god nattesøvn.
Her er et par tip til en sund søvnrutine:
- gå i seng og stå op på samme tid hver dag
- undgå alkohol, nikotin og koffein
- investere i en madras af god kvalitet
- hold dit soveværelse køligt og mørkt
- Sluk for skærme (computer, mobiltelefon og tv) mindst en time før sengetid
- Hold elektronik ude fra soveværelset
- undgå at spise et stort måltid før sengetid
- tag et varmt bad inden sengetid
5. Behandl andre forhold
Mennesker med fibromyalgi har ofte andre sundhedsmæssige tilstande (co-morbide tilstande), som rastløst bensyndrom (RLS), søvnløshed, depression eller angst. Disse forhold kan forværre fibro træthed.
Afhængig af din helbredshistorie og andre underliggende tilstande, kan din læge anbefale:
- sovepiller til at hjælpe med at håndtere søvnløshed, såsom zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitaminer til behandling af ernæringsmangler, hvis du er underernæret
- antidepressiva som milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eller fluoxetin (Prozac)
- jerntilskud til behandling af anæmi
6. Reducer stress
At leve i konstant smerte kan forårsage stress. Stress kan igen forværre din træthed.
Yoga, qigong, tai chi, meditation og andre sind-kropsaktiviteter er fremragende måder at reducere stress på.
Faktisk fandt en undersøgelse af 53 kvinder med fibromyalgi fundet, at et 8-ugers yogaprogram signifikant forbedrede symptomer som smerter, træthed og humør samt mestringsstrategier for smerter. Deltagerne øvede yoga 5 til 7 dage om ugen i 20-40 minutter om dagen.
Derudover blev der foretaget en systematisk gennemgang af syv studier i 2013 for at evaluere virkningerne af meditativ bevægelsesterapi, såsom qigong, tai chi og yoga på mennesker med fibromyalgi.
Baseret på undersøgelsesresultaterne er der bevis for, at disse typer bevægelsesbehandlinger kan reducere søvnforstyrrelser, træthed og depression betydeligt hos mennesker med fibromyalgi. Disse aktiviteter kan også føre til en stigning i livskvaliteten.
Hvis du ikke er i stand til at håndtere stress ved hjælp af hjemmemedicin, kan du prøve at tale med en rådgiver eller specialist i mental sundhed.
7. Overvej alternative behandlingsformer
Der er ikke meget bevis for komplementære og alternative medicin (CAM) til fibro træthed.
Massageterapi har vist sig at give nogle fordele. Resultater fra en undersøgelse af 50 kvinder med fibromyalgi antydede, at en bestemt type massage, kendt som manuel lymfedrenationsterapi (MLDT), kan være mere effektiv end almindelig massage til at reducere træthed og angst for morgenen.
Mere forskning er dog nødvendig.
Hvis du er interesseret i at prøve MLDT, skal du søge efter massageterapeuter i dit område, der har erfaring med denne type massageterapi til fibromyalgi. Du kan også prøve nogle lymfedræne massageteknikker selv derhjemme ved hjælp af denne vejledning.
Balneoterapi eller badning i mineralrige farvande har også vist sig at hjælpe mennesker med fibromyalgi i mindst en ældre undersøgelse. Deltagere i undersøgelsen, der tilbragte 10 dage i et Dødehavs spa havde en reduktion i:
- smerte
- træthed
- stivhed
- angst
- hovedpine
- søvnproblemer
Akupunktur er også ofte udråbt som en måde at reducere smerter, stivhed og stress. Imidlertid fandt en gennemgang af flere undersøgelser i 2010 intet bevis for reduktion af smerte, træthed og søvnforstyrrelser hos mennesker med fibromyalgi, der fik akupunkturbehandling.
8. Kosttilskud
Der er ikke meget forskning, der viser, om kosttilskud fungerer godt til behandling af symptomer på fibromyalgi.
Mens mange naturlige kosttilskud ikke har vist sig at tilbyde nogen hjælp, har nogle få kosttilskud vist lovende resultater:
Melatonin
En lille ældre pilotundersøgelse viste, at 3 milligram (mg) melatonin taget ved sengetid signifikant forbedrede søvn- og smerteres sværhedsgrad hos personer med fibromyalgi efter fire uger.
Undersøgelsen var lille med kun 21 deltagere. Mere, nyere forskning er nødvendig, men de tidlige resultater var lovende.
Co-enzym Q10 (CoQ10)
Et dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg fandt, at det at tage 300 mg om dagen CoQ10 signifikant reducerede smerter, træthed, morgentræthed og ømme punkter hos 20 personer med fibromyalgi efter 40 dage.
Dette var en lille undersøgelse. Mere forskning er nødvendig.
Acetyl L-carnitin (LAC)
I en undersøgelse fra 2007 oplevede 102 personer med fibromyalgi, der tog acetyl-L-carnitin (LAC), betydelige forbedringer i ømme punkter, smerter, symptomer på depression, muskuloskeletalsmerter.
I undersøgelsen tog deltagerne 2.500 mg LAC-kapsler om dagen plus en intramuskulær injektion af 500 mg LAC i 2 uger, efterfulgt af tre 500 mg kapsler per dag i otte uger.
Mere forskning er nødvendig, men de tidlige resultater var lovende.
Magnesiumcitrat
Forskere, der gennemførte en 2013-undersøgelse, observerede, at 300 mg om dagen magnesiumcitrat signifikant reducerede smerter, ømhed og depression hos præmenopausale kvinder med fibromyalgi efter otte uger.
Undersøgelsen var relativt lille og omfattede 60 deltagere.
Mens magnesiumcitrat viste sig at give lindring, så deltagere, der også fik 10 mg om dagen af antitepressiva-medicinen amitriptylin, også øge reduktion af symptomer.
9. Planlæg din hviletid
En god måde at håndtere træthed forårsaget af fibromyalgi er at planlægge hvile ind i din dag. En hurtig lur eller bare ligge på et tidspunkt kan være det, du har brug for.
Prøv at planlægge dine strengeste opgaver i perioder, hvor du tror, du har mest energi.
Hvornår skal du søge hjælp
Hvis livsstilsændringer for at reducere stress og få bedre søvn ikke ser ud til at fungere, kan en sundhedsudbyder muligvis ordinere medicin til hjælp.
Husk, at medicin som sovepiller er forbundet med risici, herunder afhængighed, så du bør kun bruge dem som anført af din læge.
Din læge vil måske også gerne køre yderligere test for at sikre dig, at dine træthedssymptomer ikke er forårsaget af noget andet, som f.eks. Jernmangelanæmi eller en underaktiv skjoldbruskkirtel.
Tag væk
Selvom det er et usynligt symptom, er fibro træthed meget reel. Det kan være vanskeligt at styre og også vanskeligt at forklare for andre mennesker.
Hvis du allerede har foretaget livsstilsændringer - som at ændre din diæt og reducere stress - og træthed stadig påvirker dit daglige liv, skal du tale med din læge.
