Vi vil alle gerne med tillid stå vores grund og udtrykke vores følelser over for dem omkring os, hvad enten det er at afvise en invitation eller stå op til en kollega. Men det kommer ikke let.
”Mange mennesker kæmper med at være påståelige, fordi det er svært at vide, hvor linjen er mellem at komme over som for stærk eller påtrængende, eller for at virke svag og usikker,” siger Joree Rose, LMFT.
Disse tip kan hjælpe dig med at blive mere komfortabel med at tale op og gå ind for dig selv.
Vurder din kommunikationsstil
Det første skridt hen imod at blive mere selvhævet er at tage en oversigt over, hvordan du giver udtryk for dine tanker og følelser. Bruger du en passiv eller aggressiv kommunikationsstil?
Hvis du har en passiv stil, kan du muligvis lade andres behov komme foran dine egne, siger den autoriserede psykoterapeut Annemarie Phelan. Det betyder måske godt, forklarer hun, men denne kommunikationsstil kan føre til skadelig harme over tid.
En aggressiv stil, på den anden side, tramper på andres rettigheder. Dette er meget anderledes end at være påståelig. Phelan tilføjer, at med assertiv kommunikation “er der ingen mobning, ingen trusler, bare klart angivelse af dine ønsker eller behov.”
At forstå, hvor du falder på spektret mellem passiv og aggressiv kommunikation, kan hjælpe dig med at indsnævre områder, der kan bruge forbedringer.
Find din stil
Ikke sikker på, hvor du falder på skalaen? Overvej dette eksempel.
En bekendt beder om en tjeneste. Du har hjulpet denne person mange gange og bliver træt af det. Der er et personligt projekt, du virkelig gerne vil arbejde på i stedet.
Sådan svarer du muligvis baseret på din kommunikationsstil:
- Passiv. "Jo da! Jeg vil meget gerne hjælpe!”
- Aggressiv.”Jeg er træt af din klynk og nød. Du gør aldrig noget for dig selv.”
- Selvhævdende.”Jeg vil ikke være i stand til at hjælpe denne gang.”
Planlæg dit svar i forvejen
Find dig selv automatisk ved at sige ja til tingene uden at tænke over det? Hvis du har en tendens til at gøre dette, anbefaler Phelan at have nogle go-to-sætninger, når du står over for en anmodning eller invitation, som du ikke er i.
Her er et par startere:
- ”Lad mig vende tilbage til dig om det.”
- “Jeg er nødt til at tjekke min kalender.”
- ”Jeg har en tidsplankonflikt.”
- ”Det kan jeg ikke, jeg har planer.”
Hvis du beslutter at sige, at du skal tjekke nogle ting først, skal du sørge for at komme tilbage til personen.
Lad ikke skyld komme i vejen
Hvis du finder dig skyldig, når du prøver at hævde dig selv, skal du huske, at at sige nej til en anmodning ikke betyder, at du afviser personen.
Brug positiv selvforedrag
Det er svært at øve sig i at være påståelig, når du er i øjeblikket. Derfor anbefaler Rose mentalt at pumpe op med positiv selvforedrag.
Det lyder måske kornet, men hvis du er ved at føre en samtale, hvor du ved, du bliver nødt til at lægge din fod ned, skal du indtaste dig selv med positive tanker om "Jeg har det her" eller "Min tid er vigtig."
Tag dig tid til at trække vejret
Hvis dit hjerte begynder at kæmpe ved bare tanken om at placere en grænse, skal du tage et øjeblik på at trække vejret dybt, især hvis du føler, at aggression begynder at tage over.
”Åndedræt vil roe hjernen og kroppen og hjælpe jorden selv, hvilket gør det lettere at vende tilbage til dine intentioner,” tilføjer Rose.
Dyb vejrtrækning
Næste gang du føler dig selv blive overvældet eller mister fokus, kan du prøve denne øvelse:
- Find et roligt sted at sidde eller stå på.
- Indånder dybt gennem næsen.
- Hold vejret, og tæl til 5.
- Slip langsomt din åndedrag ved at udånde gennem næsen.
Bemaerk en assertiv holdning
Kommunikation er ikke kun verbal. Før Rose går ind i en stressende situation eller en vanskelig samtale, anbefaler Rose at vedtage en selvsikker kropsstilling, der får dig til at føle dig mere selvsikker og magtfuld.
Hvordan ser det ud? Stå lige op og rulle skuldrene tilbage. Oprethold regelmæssig øjenkontakt og en neutral ansigtsudtryk.
Øv med nogen, du kender og har tillid til
Hvis du har et stort problem, du prøver at tackle, kan du overveje at spille en rolle med en betroet ven ved at øve forskellige samtalestilarter. Skriv det ned, og sig så, hvad du vil sige højt.
Husk at bede om feedback om, hvor klar du kommer over, og hvordan den anden person kan se situationen.
Vær opmærksom på, hvordan de reagerer på din tone- og kropssprog. Kommunikerer du uden at blive genert eller fjendtlig? Evaluer dig selv bagefter. Tilpas din tilgang i henhold til deres input.
Tro på din værdi
Uden en sund og afbalanceret følelse af selvværdighed, vil du sandsynligvis fortsat acceptere mindre fra andre eller ende med at give mere end du modtager.
”Hvis du ikke tror på dig selv, vil det være svært for en anden at tro på dig eller give dig, du vil have, siger Rose.
Sæt handlingsbare grænser
Husk, selvsikkerhed og aggression er forskellige ting. Assertivitet handler om at angive dine behov eller anmodninger på en respektfuld måde og inden for personlige grænser, forklarer Ashleigh Edelstein, LMFT.
Hvis det at lægge grænser føles aggressivt eller ubehageligt for dig, skal du overveje dette scenario: Din chef hælder konstant arbejde på dit skrivebord uden at tjekke ind, om du kan tage flere projekter.
Et aggressivt svar ville sprænge på din chef på et møde eller kræve, at en anden gør arbejdet.
Et påståeligt svar ville på den anden side være at planlægge et møde med din chef for at diskutere et nyt system til tildeling af arbejde eller komme med måder til bedre delegere ansvar.
Begynd i det små
Hvis alt dette lyder en smule skræmmende, kan du overveje at starte med nogle små øvelser for at hjælpe dig med at øve dig i at være mere selvsikker i situationer med lav risiko.
Øv scenarier
Her er et par ideer til at komme i gang:
- Tal op, når du hellere vil se en film derhjemme i stedet for at gå ud.
- Lad din partner vide, at du ikke vil være i stand til at gøre et specifikt ærinde. Dette kan også være en god mulighed for at øve sig på at sige nej uden at tilbyde en fuld baghistorie.
- Gå til en ny restaurant og bede om et bord, der er i et roligere område eller i nærheden af et vindue. Selv hvis der ikke er noget tilgængeligt, er det en god måde at øve sig på at spørge efter, hvad du vil.
Få hjælp udenfor
Hvis du har svært ved at øve dig i at være mere påståelig, kan du overveje at tale med en kvalificeret terapeut for yderligere support. Underliggende faktorer, herunder stress og angst, kan gøre det særligt svært at bede om, hvad du har brug for.
En terapeut kan hjælpe dig med at identificere spærringer og komme med nye værktøjer til at navigere rundt i dem.
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skæringspunkterne mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun er skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
