Arbejdsrelateret stress kan få det bedste af os alle. E-mails, slappe beskeder, telefoner, der ringer fra krogen, din medarbejder stikker forbi for et improviseret møde - det er nok til at gøre nogen forvirret.
At føle nogle spændinger er normalt, især hvis du står over for en truende frist eller udfordrende opgave. Men når arbejdsstress bliver kronisk, kan det ende med at påvirke både dit fysiske og følelsesmæssige velvære.
At opleve belastning er uundgåelig - selvom du elsker det, du gør - men der er skridt, du kan tage for at holde jobstresset til et minimum.
1. Vær opmærksom på, hvordan det påvirker dig
Dette lyder måske alt for enkelt, men det er let at undervurdere, hvor meget stress der påvirker dig. Vær opmærksom på, hvis du befinder dig følelsesmæssigt udmattet og pessimistisk ved udgangen af dagen.
Langvarig eksponering for uhåndteret stress kan tage en vejafgift på din krop og mental sundhed, og nyere forskning antyder en mulig forbindelse mellem arbejdsrelateret udbrændthed og depression og angst.
Tegn på stress
Her er et kig på nogle af de subtile tegn på stress:
- lav energi eller træthed
- hovedpine
- søvnløshed
- ændringer i appetit
- fordøjelsesproblemer
- hurtig hjerterytme
- svedtendens
- lavt selvværd
- tab af sexlyst
- hyppige sygdomme
2. Skriv ned dine stressfaktorer
Identificering og registrering af stressede situationer kan hjælpe dig med at forstå, hvad der generer dig. Nogle af disse kan være subtile kilder til spændinger, såsom et ubehageligt arbejdsområde eller en lang pendling.
Opbevar en journal i en uge for at spore dine stressudløsere og dine reaktioner på dem. Sørg for at medtage de mennesker, steder og begivenheder, der gav dig en fysisk, mental eller følelsesmæssig reaktion.
Spørg dig selv, mens du skriver:
- Hvordan fik dette mig til at føle mig? (Bange, vred, såret?)
- Hvad var min reaktion? (Besøgte jeg automaten bagefter eller gik en tur?)
- Hvad er nogle måder at løse det på? (Hvordan kan jeg finde løsninger på denne stressor?)
3. Tag dig tid til at genoplade
At tage selv et par minutters personlig tid i løbet af en travl dag kan hjælpe med at forhindre udbrændthed.
At lytte til en interessant podcast mellem møder eller se en sjov Youtube-video kan give dig afslappende pauser hele dagen.
Det er også vigtigt at tage pauser fra at tænke over dit job ved ikke at kontrollere arbejdsrelaterede e-mails om din fritid eller afbryde forbindelsen fra din telefon om aftenen.
Læs om flere måder at oplade på.
4. Sorter dine tidsstyringsevner
Undertiden kommer følelsen overvældet af arbejde ned på, hvor organiseret du er. Prøv at oprette en prioritetsliste i begyndelsen af din arbejdsuge ved at forberede opgaver og rangordne dem efter vigtighed.
Du kan også slå udskydelse ved at afsætte bestemte tidsblokke til dyb koncentrationsarbejde.
5. Afbalancere dit arbejde og dit personlige liv
At være tilgængelig døgnet rundt vil nemt brænde dig ud. Det er vigtigt at skabe klare grænser mellem dit arbejde og hjemlivet for at hjælpe dig med at undgå potentiel stress.
En del af dette betyder at afskaffe tid til socialt samvær og etablere regler for, hvornår du tjekker e-mails eller tager telefonopkald.
6. Evaluer negative tanker igen
Når du har oplevet bekymring og kronisk stress i en længere periode, kan dit sind have en tendens til at springe til konklusioner og læse ind i enhver situation med en negativ linse.
For eksempel, hvis din chef ikke siger hej til dig den første ting om morgenen, reagerer du måske og tænker "de er gale af mig."
I stedet for at foretage automatiske vurderinger, kan du prøve at distancere dig fra dine negative tanker og blot observere.
7. Stole på et stærkt supportnetværk
Hold kontakten med betroede venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at tackle stressende arbejdssituationer.
Hvis du kæmper med en særlig udfordrende arbejdsuge, så prøv at spørge forældre venner, om de kan hjælpe med at samle dine børn til skolen på bestemte dage.
At have mennesker, du kan stole på i de hårde tider, kan lindre nogle af de opbyggede spændinger.
8. Pas på dig selv
At afsætte tid til egenpleje er et must, hvis du jævnligt føler dig overvældet af arbejde. Det betyder, at du prioriterer søvn, afsætter tid til sjov og sørger for, at du spiser hele dagen.
9. Lær afslapningsteknikker
At målrette sinke og være bevidst om dine omgivelser kan holde dig afslappet i løbet af ugen. Meditation, dyb åndedrætsøvelser og opmærksomhed arbejder alle på at berolige din angst.
Start med at tage et par minutter hver dag for at fokusere på at være til stede og nyde en simpel aktivitet - hvad enten det er en kort gåtur rundt i parken eller værdsætte et måltid ved dit skrivebord.
Gør det til en vane
Her er et par andre måder at opbygge mindfulness i din daglige rutine:
- Paus et øjeblik, inden du starter din arbejdsdag, og indstil din intention.
- Download en meditationsapp, som du kan bruge, når du føler for stort pres på arbejdet eller under din pendling.
- Planlæg en pause på 5 minutter for at prøve åndedrætsøvelser.
10. Hold dig ude af kontoret sladdermøller
Konflikt på arbejdspladsen kan tage en stor pris på din følelsesmæssige velvære. Forsøg at undgå at deltage i sladderlige situationer.
Hvis du ved, at en af dine kolleger er særlig tilbøjelig til at sladre, skal du finde en måde at tilbringe mindre tid med dem eller styre samtalen til mere sikre emner.
Nogle andre strategier for at holde sig ude af krisen inkluderer:
- understreger det positive ("Tom har jongleret meget i det seneste og håndterer det rigtig godt.")
- ignorere samtalen og ændre emnet til noget, der ikke er forbundet
- gå væk ("Beklager, jeg har en enorm frist på grund af frokosten og kan ikke blive og chatte.")
11. Slip perfektionismen
Hvis du har brug for at få den præsentation helt korrekt eller finde dig selv i at arbejde ekstra timer med at perfektionere en rapport, du er færdig med for dage siden, kan det være tid til at tage et skridt tilbage og reflektere.
Mens perfektionisme har nogle positive fordele, kan det også være meget stressende og føre til udbrændthed.
Forsøg at holde dine høje standarder i skak ved at fokusere på den indsats, du laver i et projekt og ikke tilpasse fiasko, når du laver en fejl.
12. Gå på ferie
At være i stand til at afbryde eller “slukke” for ansvarsområder og jobrelaterede aktiviteter kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af som ingen anden.
Du behøver heller ikke jetfly over hele verden. En arbejdsfri opholdsrejse eller tur et par timer ud af byen kan stadig hjælpe dig med at nulstille.
13. Kontakt din vejleder
At få støtte fra din chef kan mindske følelser af udbrændthed markant.
Indstil en stille tid til at tale med dem, og diskuter roligt og føl dig overvældet af udfordrende opgaver. Tilnærm dig samtalen fra et sted med problemløsning i stedet for at liste klager.
For eksempel kan du sige, at du vil genoverveje det, der forventes af dig uden for arbejdstiden, fordi ting føles lidt overvældende lige nu. Pointen er at finde en opløsning, der hjælper med at reducere belastningen.
14. Søg rådgivning
Du behøver ikke have en mental helbredstilstand for at prøve terapi. At føle sig overvældet på arbejdet er en perfekt gyldig grund til at nå ud til yderligere hjælp og støtte.
At arbejde med en terapeut kan hjælpe dig med bedre at identificere kilderne til din arbejdsstress og hjælpe dig med at finde ud af måder, hvorpå du kan navigere dem bedre. De kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til dekomprimering og passe på dig selv.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores guide til terapi til ethvert budget kan hjælpe.
