Din hjerne og krop kan kun håndtere at være overarbejdet og overvældet så længe.
Hvis du konstant oplever høje niveauer af stress uden at tage skridt til at styre eller reducere det, overtager udmattelsen i sidste ende - hvilket efterlader dig følelsesmæssigt og fysisk udbrændt.
Du kan begynde at føle dig mindre motiveret, da det ser ud til, at ingenting du gør noget.
Da udbrænding sker gradvist, kan du muligvis ikke bemærke symptomer med det samme. Men når den først griber fat, kan det påvirke din evne til at fungere på tværs af alle livets aspekter.
Genkend tegnene
De vigtigste tegn på udbrændthed inkluderer:
- glemsomhed og koncentrationsvanskeligheder
- formindsket stolthed i dit arbejde
- mister sig selv og dine mål
- svært ved at opretholde forhold og være til stede med kære
- frustration og irritabilitet hos medarbejdere
- uforklarlige muskelspændinger, smerter, træthed og søvnløshed
Estimater antyder, at overalt mellem 4 og 7 procent af den arbejdende offentlighed kan opleve udbrændthed, skønt arbejdstagere på visse områder, såsom sundhedsydelser, har tendens til at opleve udbrændthed i meget højere satser.
Udbrænding kan have en vidtrækkende virkning, ofte:
- negativt påvirker arbejdsydelsen
- forhindrer dig i at nyde hobbyer og tid med familien eller slappe af uden for arbejdet
- stigende risiko for sundhedsmæssige bekymringer, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, depression og selvmord
Det er vigtigt at gribe ind for at tackle udbrændthed, da det generelt kun bliver værre. De næste 10 trin kan hjælpe dig med at komme i gang på vej til bedring.
Find kilden
Det er svært at foretage ændringer, når du ikke ved nøjagtigt, hvad der skal ændres, men at undersøge medvirkende faktorer eller kilder til stress i dit liv kan hjælpe.
Udbrændthed relaterer ofte til job og professionelle triggere, som stresset ved et stadig mere krævende job. Men du kan også opleve udbrændthed, når:
- har en streng akademisk tidsplan
- håndtering af forholdsproblemer, især dem, der ser ud til at cirkle uden løsning
- pleje af en elsket med en alvorlig eller kronisk helbredstilstand
Forsøg på at gøre for meget på egen hånd skaber også et ideelt miljø til udbrænding til fester.
”Til sidst bøjes du så meget, at du går i stykker, og det er, når der sker udbrænding,” forklarer Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.
Lad os sige, at du er en enlig forælder med et fuldtidsjob, prøver at tage onlineklasser og holde trit med venner og kære på samme tid.
Den stress, der ledsager hver enkelt faktor, kan være håndterbar på egen hånd, men kombinationen kan let overvælde dig, hvis du ikke tager skridt for at få støtte.
Identificer øjeblikkelige ændringer, du kan foretage
Du genkender måske et par måder at lette din belastning med det samme.
Tre forskellige tidskrævende projekter, der holder dig i arbejde lange timer, uge efter uge?
”De med meget ambition om at få succes i deres karriere er fristet til at gøre det hele,” siger Sueskind. Men dette kan slå tilbage, når du ender med ingen energi til noget.
Prøv i stedet at acceptere, at det ikke er realistisk at gøre det hele, og bede din vejleder om at tildele et projekt eller tilføje en anden til dit team.
Overvældet med arbejde og personlige forpligtelser, men kan stadig ikke bringe dig selv til at afvise anmodninger fra kære?
”De med mennesker, der er behagelige tendenser, tager ofte for meget til at undgå at svigte nogen,” siger Sueskind.
Hvis du allerede løber tør for timer på dagen for de ting, du absolut skal gøre, vil tilføjelse af flere opgaver kun tilføje mere frustration og stress.
Evaluer dine eksisterende forpligtelser og overvej at annullere eller omplanlægge et par stykker. Den øjeblikkelige lettelse dette bringer kan overraske dig.
Tal med folk, du har tillid til
Hvis du føler dig usikker på, hvordan du begynder at sortere gennem årsagerne til udbrændthed og leder efter måder at lette din stress på, er det normalt.
Udbrændthed kan blive så overvældende, at afgørelsen af, hvordan den skal adresseres, stadig virker udmattende. Det er også svært at identificere potentielle løsninger, når du føler dig fuldstændig brugt.
At involvere en betroet elsket kan hjælpe dig med at føle dig støttet og mindre alene. Venner, familiemedlemmer og partnere kan hjælpe dig med at brainstorme mulige løsninger.
De er tæt nok på dit liv til at have en vis forståelse af, hvad der fungerer for dig, men har stadig nok afstand til at overveje situationen med en vis klarhed.
Men at kæmpe gennem udbrænding alene kan gøre det vanskeligere at overvinde det.
Og du ved aldrig, dine kære kan have oplevet udbrændthed selv og kunne have en vis værdifuld indsigt at dele.
Undersøg dine muligheder
Desværre er det ikke altid nemt at tackle udbrændthed. Men dette behøver ikke at betyde, at det holder dig nede for evigt.
Du ser måske ikke en let vej til bedring, men en lille efterforskning kan muligvis afsløre en slags sti.
Måske fortsætter din chef stablet med arbejde, på trods af dine anmodninger om hjælp fra medarbejdere eller tid til at afslutte aktuelle projekter først.
Det kan være tid til at begynde at søge efter et nyt job, der respekterer dine muligheder.
Hvis du føler dig udbrændt på grund af forholdsproblemer, kan en rådgiver tilbyde støtte, når du kigger nærmere på dit forhold, og om det tjener dine bedste interesser.
Nogle gange kan bare det at vide, at andre ruter findes, fornye håbet og hjælpe dig med at huske, at du har magt til at foretage ændringer, selvom disse ændringer ikke sker med det samme.
Tag tilbage kontrol
Udbrændthed kan få dig til at føle dig magtesløs. Du kan måske føle dig som om dit liv haster forbi og du ikke kan følge med.
Hvis eksterne faktorer bidrog til udbrændthed, kan du skylde på disse omstændigheder og have svært ved at se, hvad du kan gøre for at ændre situationen.
Du har muligvis ikke haft kontrol over, hvad der skete for at bringe dig til dette punkt, men du har magten til at tage tilbage kontrol og begynde at genoplade.
For at starte, prøv disse tip:
- Prioriter. Nogle ting er bare nødt til at blive gjort, men andre kan vente, indtil du har mere tid og energi. Bestem, hvilke opgaver der er mindre vigtige, og sæt dem til side.
- Delegeret. Du kan ikke gøre alt selv, så hvis flere opgaver end du kan håndtere har brug for øjeblikkelig opmærksomhed, skal du give dem videre til en, du har tillid til.
- Forlad arbejde på arbejde. En del af nyttiggørelse af udbrændthed er at lære at prioritere balance mellem arbejdsliv og liv. Efter at have forladt arbejde, skal du fokusere på afslapning og genopladning til den næste dag.
- Vær fast omkring dine behov. Tal med andre involverede, og fortæl dem, hvad der sker. Forklar, at du har brug for nogen støtte for at tage dig af dit helbred og styre din arbejdsbyrde produktivt.
Sæt grænser
Hvis du sætter grænser for den tid, du giver til andre, kan du hjælpe dig med at håndtere stress, mens du kommer dig efter udbrændthed.
”At acceptere for mange forpligtelser kan forårsage overvældelse,” forklarer Sueskind.
Før du accepterer at hjælpe nogen eller acceptere en invitation, anbefaler hun følgende:
- Tryk på pause-knappen.
- Tag et øjeblik på at gå gennem alt, hvad der kræves af dig, hvis du er enig.
- Spørg dig selv, om du virkelig har tid og energi.
- Overvej, om at gøre det giver værdi for dig.
En del af grænsefladen indebærer også at lære at sige nej.
”Du er ikke doven, egoistisk eller betyder for at afvise en anmodning om din dyrebare tid,” understreger Sueskind. "At være selektiv til at acceptere forpligtelser er nøglen til at tage sig af din mentale sundhed, respektere de virkelig vigtige forpligtelser og proaktivt forhindre udbrændthed."
Øv dig selvmedfølelse
At nå et punkt med udbrændthed kan få følelser af fiasko og et tab af formål eller livsretning. Du kan måske føle dig som om du ikke kan gøre noget ordentligt, eller du vil aldrig nå dine mål.
Når du når et udbrændingspunkt, har du sandsynligvis skubbet dig forbi det punkt, som de fleste mennesker realistisk ville betragte sig selv som i stand til i nogen tid.
Giv dig selv den samme kærlighed og støtte. Husk dig selv, at du ikke behøver at være perfekt, og at det er OK at have brug for en pause.
Så måske kan du ikke afslutte tre forslag på én gang. Hvem kan egentlig? Og hvad nu, hvis du ikke havde den sidste prøve? Du har stadig en anstændig score.
I sidste ende er alt, hvad du kan gøre, dit bedste med de styrker, du har. Men du finder det lettere at bruge disse styrker, når du ikke løber tom.
Vær opmærksom på dine behov
At tage ansvar for dit fysiske og følelsesmæssige helbred er nøglen til udbrænding af udbrændthed.
I en ideel verden ville det at nå punktet med udbrændthed betyde, at du straks tager fri, rydder din tidsplan og dedikerer dine dage til hvile og afslapning.
Men de fleste mennesker kan simpelthen ikke gøre det.
Hvis du har regninger til at betale og børn at tage sig af, kan det at virke umuligt, før du har andre udsigter.
Hvis du holder af et sygt familiemedlem, der ikke har nogen andre slægtninge, har du muligvis ikke nogen andre at henvende sig til for at få støtte.
At øve god egenpleje kan gøre genopladning lettere, mens du prøver andre strategier for at nulstille.
Prøv disse tip:
- Lav tid nok til afslappende søvn.
- Tilbring tid med kære, men overdriv det ikke - alene tid er også vigtig.
- Prøv at få fysisk aktivitet hver dag.
- Spis næringsrige måltider og bliv hydreret.
- Prøv meditation, yoga eller anden mindfulness-praksis for forbedret afslapning.
Husk hvad der gør dig glad
Svær udbrænding kan dræne dig og gøre det svært at huske, hvad du plejede at nyde.
Du har måske mistet din lidenskab for en karriere, som du engang elskede og føler dig vred og harme, når du kommer på arbejde hver dag.
Måske er du ikke mere interesseret i dine foretrukne hobbyer, eller du er stoppet med at svare på tekster fra venner, fordi du mangler energi til samtale.
Du kan endda føle dig evigt irriteret og klikke på din partner eller din familie uden at have mening.
For at imødegå disse følelser skal du oprette en liste over de ting, der giver dig glæde. Det kan omfatte ting som:
- lange gåture med din bedste ven
- tager dit barn til parken
- læser en bog i badekaret
Lav tid til disse aktiviteter hver uge, og hold denne vane, selv efter at du har været mere som dig selv.
Tal med en terapeut
At konfrontere udbrændthed er ikke let, især når det allerede er taget en vejafgift på dine personlige forhold og livskvalitet.
En terapeut kan tilbyde professionel vejledning ved at hjælpe dig med at identificere årsager, udforske mulige mestringsmetoder og navigere i alle livsudfordringer, der bidrager til udbrændthed.
Udbrændthed kan provocere følelser af hjælpeløshed og kan også spille en rolle i følelser af depression, så det er især vigtigt at tale med en terapeut, hvis du:
- føler sig håbløs
- har en vedvarende lav stemning
- oplev tanker om at skade dig selv eller andre
Nulstilling af dig selv efter udbrændthed kan være en langvarig proces - men ved at vælge at adressere det, har du allerede taget det første skridt.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
