Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
”Jeg har den værste held i hele verden.”
”Jeg mislykkedes netop den matematiske test. Jeg har det ikke godt i skolen, og jeg kan lige så godt holde op.”
”Hun er sent. Det regner. Hun har planlagt og hendes bil er omvendt i en grøft.”
Dette er alle de vigtigste eksempler på kognitive forvrængninger: tankemønstre, der får folk til at se virkeligheden på unøjagtige - normalt negative - måder.
Kort sagt, de er sædvanlige fejl i tankegangen. Når du oplever en kognitiv forvrængning, er den måde, du fortolker begivenheder, normalt negativt forudindtaget.
De fleste mennesker oplever kognitive forvrængninger fra tid til anden. Men hvis de ofte forstærkes, kan de øge angst, uddybe depressionen, forårsage vanskeligheder i forholdet og føre til en række andre komplikationer.
Hvor kommer de fra?
Forskning tyder på, at mennesker udvikler kognitive forvrængninger som en måde at håndtere uheldige livshændelser på. Jo mere langvarige og alvorlige disse bivirkninger er, jo mere sandsynligt er det, at der dannes en eller flere kognitive forvrængninger.
En tidlig teori antyder endda, at mennesker måske har udviklet kognitive forvrængninger som en slags evolutionær overlevelsesmetode.
Med andre ord, stress kan få folk til at tilpasse deres tanker på måder, der er nyttige til deres øjeblikkelige overlevelse. Men disse tanker er ikke rationelle eller sunde langsigtede.
Hvad er de forskellige typer af kognitive forvrængninger?
I 1960'erne pionerer psykiater Aaron Beck forskning på kognitive forvrængninger i sin udvikling af en behandlingsmetode, kendt som kognitiv adfærdsterapi.
Siden da har forskere identificeret mindst 10 almindelige forvrængte tankemønstre, som er anført nedenfor:
Polariseret tænkning
Nogle gange kaldet alt-eller-intet, eller sort / hvid tænkning, opstår denne forvrængning, når folk sædvanligvis tænker i ekstremer.
Når du er overbevist om, at du enten er bestemt til succes eller er dømt til fiasko, at menneskene i dit liv enten er engle eller ondskab, involverer du sandsynligvis polariseret tænkning.
Denne form for forvrængning er urealistisk og ofte hjælpsom, fordi det meste af tiden virkelighed findes et sted mellem de to ekstremer.
Overgeneralization
Når folk overdrives, når de en konklusion om en begivenhed og anvender forkert den konklusion på tværs af linjen.
For eksempel laver du en lav score på en matematikprøve og konkluderer, at du generelt er håbløs i matematik. Du har en negativ oplevelse i et forhold og udvikler en tro på, at du bare ikke er god til forhold overhovedet.
Overgeneralisering er blevet forbundet med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.
catastrophizing
Denne forvrængede form for tankegang fører til, at folk frygter eller antager det værste, når de står overfor det ukendte. Når folk katastrofaliserer, kan almindelige bekymringer hurtigt eskalere.
For eksempel ankommer en forventet check ikke i posten. En person, der katastrofaliserer, kan begynde at frygte, at den aldrig vil ankomme, og at det som en konsekvens heraf ikke vil være muligt at betale husleje, og hele familien vil blive udvist.
Det er let at afvise katastrofisering som en hysterisk overreaktion, men mennesker, der har udviklet denne kognitive forvrængning, kan have oplevet gentagne bivirkninger - som kroniske smerter eller barndomstraumer - så ofte at de frygter det værste i mange situationer.
Tilpasning
En af de mest almindelige tænkefejl er at tage ting personligt, når de overhovedet ikke er forbundet med eller forårsaget af dig.
Du engagerer dig muligvis i personalisering, når du beskylder dig selv for forhold, der ikke er din skyld, eller som er uden for din kontrol.
Et andet eksempel er, når du forkert antager, at du med vilje er blevet ekskluderet eller målrettet.
Personalisering har været forbundet med øget angst og depression.
Mindlæsning
Når folk antager, at de ved, hvad andre tænker, tyder de på at læse tankerne.
Det kan være svært at skelne mellem sindelæsning og empati - evnen til at opfatte og forstå, hvad andre måtte føle.
For at fortælle forskellen mellem de to kan det være nyttigt at overveje alle beviser, ikke kun bevisene, der bekræfter dine mistanker eller overbevisninger.
Mindst en undersøgelse har fundet, at sindelæsning er mere almindelig blandt børn end blandt unge eller voksne og er forbundet med angst.
Mental filtrering
Et andet forvrænget tankemønster er tendensen til at ignorere positive og udelukkende fokusere på negativer.
Tolkning af omstændigheder ved hjælp af et negativt mentalt filter er ikke kun unøjagtigt, det kan forværre angst og depression symptomer.
Forskere har fundet, at det at have et negativt perspektiv på dig selv og din fremtid kan forårsage følelser af håbløshed. Disse tanker kan blive ekstreme nok til at udløse selvmordstanker.
Diskontering af det positive
Ligesom mentale filtre indebærer diskontering af det positive en negativ bias i tankerne.
Mennesker, der har tendens til at rabat det positive, ignorerer eller overser ikke noget positivt. I stedet forklarer de det væk som en flake eller ren held.
I stedet for at erkende, at et godt resultat er resultatet af dygtighed, smarte valg eller beslutsomhed, antager de, at det skal være en ulykke eller en eller anden form for anomali.
Når folk mener, at de ikke har kontrol over deres forhold, kan det reducere motivation og kultivere en følelse af "lærd hjælpeløshed."
”Bør” udsagn
Når folk finder sig selv til at tænke i form af, hvad”skal” og”burde” siges eller gøres, er det muligt, at en kognitiv forvrængning er på arbejde.
Det er sjældent nyttigt at tukte dig selv med det, du "burde" være i stand til at gøre i en given situation.”Bør” og”burde” udsagn bruges ofte af tænkeren til at få et negativt syn på deres liv.
Disse tanker er ofte forankret i internaliserede familie- eller kulturforventninger, som måske ikke passer for et individ.
Sådanne tanker kan mindske din selvtillid og hæve angstniveauer.
Følelsesmæssig begrundelse
Følelsesmæssig begrundelse er den falske tro på, at dine følelser er sandheden - at den måde, du føler på en situation, er en pålidelig indikator for virkeligheden.
Selvom det er vigtigt at lytte til, validere og udtrykke følelser, er det lige så vigtigt at bedømme virkeligheden baseret på rationelle beviser.
Forskere har fundet, at følelsesmæssig ræsonnement er en almindelig kognitiv forvrængning. Det er et tankemønster, der bruges af mennesker med og uden angst eller depression.
Mærkning
Mærkning er en kognitiv forvrængning, hvor mennesker reducerer sig selv eller andre mennesker til en enkelt - normalt negativ - karakteristik eller deskriptor, som "beruset" eller "fiasko."
Når folk mærker, definerer de sig selv og andre ud fra en enkelt begivenhed eller adfærd.
Mærkning kan få folk til at berate sig selv. Det kan også forårsage, at tænkeren misforstår eller undervurderer andre.
Denne misopfattelse kan forårsage virkelige problemer mellem mennesker. Ingen ønsker at blive mærket.
Hvordan kan du ændre disse forvrængninger?
Den gode nyhed er, at kognitive forvrængninger kan rettes over tid.
Her er nogle trin, du kan tage, hvis du vil ændre tankemønstre, der måske ikke er nyttige:
Identificer den besværlige tanke
Når du er klar over, at en tanke forårsager angst eller dæmper dit humør, er et godt første skridt at finde ud af, hvilken slags forvrængt tænkning der finder sted.
For bedre at forstå, hvordan dine tanker påvirker dine følelser og adfærd, kan du overveje at læse "Feeling Good: The New Mood Therapy" af klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne bog betragtes af mange for at være det endelige arbejde om dette emne.
Prøv at omramme situationen
Se efter gråtoner, alternative forklaringer, objektive beviser og positive fortolkninger for at udvide din tankegang.
Det kan være nyttigt at skrive din oprindelige tanke ned, efterfulgt af tre eller fire alternative fortolkninger.
Udfør en omkostnings-fordel-analyse
Folk gentager normalt adfærd, der giver en vis fordel.
Du finder måske det nyttigt at analysere, hvordan dine tankemønstre har hjulpet dig med at klare i fortiden. Giver de dig en følelse af kontrol i situationer, hvor du føler dig magtesløs? Tillader de dig at undgå at tage ansvar eller tage de nødvendige risici?
Du kan også spørge dig selv, hvad det drejer sig om at kognitiv forvrængning koster dig. At veje fordele og ulemper ved dine tankemønstre kan motivere dig til at ændre dem.
Overvej kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en bredt anerkendt form for taleterapi, hvor folk lærer at identificere, afbryde og ændre usunde tankemønstre.
Hvis du gerne vil have nogle vejledninger i at identificere og ændre forvrænget tænkning, kan du synes, denne type terapi er nyttig.
CBT fokuserer normalt på specifikke mål. Det finder normalt sted i et forudbestemt antal sessioner og kan tage et par uger til et par måneder for at se resultater.
Se efter en terapeut, der er korrekt certificeret og har licens i den stat, hvor du bor. Din terapeut skal trænes i CBT. Prøv at finde en terapeut, der har erfaring med at behandle din type tankemønster eller problemstilling.
Bundlinjen
Kognitive forvrængninger er sædvanlige tankegang, der ofte er unøjagtige og negativt partiske.
Kognitive forvrængninger udvikler sig normalt over tid som reaktion på bivirkninger. Der er mindst 10 almindelige forvrængte tankemønstre, der er identificeret af forskere.
Hvis du er klar til at tackle en kognitiv forvrængning, kan du prøve nogle af de metoder, der findes i kognitiv adfærdsterapi. Denne type terapi har været en succes med at hjælpe mennesker med at identificere kognitive forvrængninger og omskolere sig selv til at se på verden på en klarere, mere rationel måde.
