Sort / hvid tænkning er tendensen til at tænke i ekstreme forhold: Jeg er en strålende succes, eller jeg er en fuldstændig fiasko. Min kæreste er en ang el, eller Han er djævelen inkarneret.
Dette tankemønster, som American Psychological Association også kalder dikotom eller polariseret tænkning, betragtes som en kognitiv forvrængning, fordi det forhindrer os i at se verden, som den ofte er: kompleks, nuanceret og fuld af alle skygger derimellem.
Et tankesæt med alt eller intet tillader os ikke at finde mellemgrunden. Og lad os indse det: Der er en grund til, at de fleste ikke bor på Everest eller i Mariana-grøften. Det er svært at opretholde livet i disse ekstremer.
De fleste af os engagerer sig tidvis til dikotom tænkning. Faktisk mener nogle eksperter, at dette mønster kan have sin oprindelse i menneskelig overlevelse - vores kamp eller flyreaktion.
Men hvis tænkning i sort / hvid bliver en vane, kan det:
- såre din fysiske og mentale sundhed
- sabotere din karriere
- forårsage forstyrrelse i dine forhold
(Bemærk: Der er en samtale inden for seksuel sundhed og mental sundhed om at IKKE henvise til dikotom eller polariseret tænkning i form af 'sort / hvid tænkning', da det kunne fortolkes som henvisende til farve og race. Oftere refererer fagfolk til det som ekstremer eller polariseringer.)
Her diskuterer vi:
- hvordan man genkender polariserede tanker
- hvad de kunne fortælle dig om dit helbred
- hvad du kan gøre for at udvikle et mere afbalanceret syn
Sådan lyder det
Visse ord kan advare dig om, at dine tanker bliver ekstreme.
- altid
- aldrig
- umulig
- katastrofe
- rasende
- ødelagt
- Perfekt
Naturligvis er disse ord ikke dårlige i sig selv. Men hvis du bemærker, at de fortsat dukker op i dine tanker og samtaler, kan det være et signal om, at du har taget et sort / hvidt perspektiv på noget.
Hvordan skader sort / hvid tænkning dig?
Det kan skade dine forhold
Forhold sker mellem individer, uanset om de ser hinanden som familie, venner, naboer, kolleger eller noget andet helt.
Og fordi folk har op- og nedture (for at sætte det dikotomt), plus besvær og uoverensstemmelser, opstår uundgåeligt konflikter.
Hvis vi nærmer os normale konflikter med dikotom tænkning, drager vi sandsynligvis de forkerte konklusioner om andre mennesker, og vi vil gå glip af mulighederne for at forhandle og gå på kompromis.
Værre er, sort-hvid tænkning kan få en person til at træffe beslutninger uden at tænke på indflydelsen af denne beslutning på sig selv og andre involverede.
Eksempler kan omfatte:
- pludselig flytter folk fra kategorien "god person" til kategorien "dårlig person"
- at afslutte et job eller skyde folk
- bryde et forhold
- undgå ægte løsning af problemerne
Dikotom tænkning skifter ofte mellem idealisering og devaluering af andre. At være i et forhold til en der tænker i ekstreme ting kan være virkelig vanskeligt på grund af de gentagne cyklusser af følelsesmæssig omvæltning.
Det kan forhindre dig i at lære
Jeg er dårlig til matematik. De fleste matematiklærere hører denne proklamation igen og igen i løbet af skoleåret.
Det er produktet af en tankegang om succes eller fiasko, som er en naturlig udvækst af et klassificeringssystem, der definerer fiasko (scoringer fra 0 til 59) som over halvdelen af karakterskalaen.
Nogle kurser har endda en enkel binær til måling af læring: bestå eller ikke bestå. Den ene eller den anden.
Det er alt for let at falde i dikotom tænkning om dine akademiske resultater.
En væksttankegang, der bliver mere og mere populær, opfordrer studerende til at anerkende trinvise fremskridt hen imod mestring - at se sig bevæge sig tættere på at være i stand til at gøre, hvad de har til hensigt at gøre.
Det kan begrænse din karriere
Dikotom tænkning gør og holder sig til stift definerede kategorier: Mit job. Deres job. Min rolle. Deres rolle.
I mange samarbejdsrelaterede arbejdsmiljøer, hvor roller skifter, udvides og gendannes, kan stive grænser forhindre dig og organisationen i at nå mål.
En undersøgelse i 2017 undersøgte arbejdet i et hollandsk filmstudie.
Det fandt, at en vis uklarhed i folks roller og ansvar havde positive overordnede effekter på det kreative projekt, selvom nogle konflikter opstod, da folk udvidede omfanget af deres arbejde.
Sort / hvid tænkning kan også begrænse, hvordan du tænker på dine karriereudsigter.
I løbet af finanskrisen i 2008 mistede mange mennesker job, de havde haft i lang tid.
Hele sektorer bremsede eller stoppede ansættelsen. Krisen tvang folk til at se ekspansivt på deres færdigheder, snarere end at hænge hårdt fast på en stiv idé om, hvad de kunne gøre.
At tænke på din karriere som fast og snævert defineret kan få dig til at gå glip af muligheder, som du måske finder berigende, bogstaveligt og billedligt set.
Det kan forstyrre sunde spisevaner
Flere undersøgelser har fundet en forbindelse mellem spiseforstyrrelser og dikotom tænkning.
Sort / hvid tænkning kan få folk til at:
- se på bestemte fødevarer som gode eller dårlige
- se på deres egne kroppe som enten perfekt eller oprørende
- spis i binge-purge, alt-eller-intet-cyklusser
Forskere har også fundet, at dikotom tænkning kan føre til, at folk skaber stive kosttilskud, hvilket kan gøre det svært at opretholde et sundt forhold til mad.
Er sort / hvidtænkning et symptom på andre forhold?
Nogle sort / hvide tankegang er normal, men vedvarende dikotome tankemønstre er forbundet med en række forhold.
Narcissism (NPD)
NPD er en tilstand, der forårsager:
- en overdreven følelse af selvvægt
- et dybt behov for opmærksomhed
- en dybtgående mangel på empati for andre
Sort / hvid tænkning er et af symptomerne på denne personlighedsforstyrrelse.
Forskere har fundet, at tendensen til dikotom tænkning gør det meget sværere for mennesker med NPD at få den hjælp, de har brug for, fordi de muligvis devaluerer og kasserer terapeuter for hurtigt.
Borderline personlighedsforstyrrelse (BPD)
De nationale institutter for mental sundhed beskriver BPD som en mental sygdom, der får folk til at "opleve intense episoder med vrede, depression og angst."
Mennesker med BPD:
- har normalt problemer med at kontrollere impulser
- oplever ofte sort / hvid tænkning
- kan kæmpe med mellempersonlige forhold
Faktisk har undersøgelser fundet, at tendensen til at tænke i polære modsætninger er kernen i de problemer, mange mennesker med BPD har i deres forhold.
Obsessive compulsive disorder (OCD)
Nogle psykologer tror, at mennesker, der har OCD, normalt tænker i alt-eller-intet-mønstre, fordi evnen til at sætte noget i en fast kategori kan give dem en følelse af kontrol over deres forhold.
Dikotom tænkning gør det muligt for mennesker at opretholde en stiv perfektionisme, og det kan gøre det sværere at få hjælp.
Hvis en person har et tilbageslag, ville det være let at se det som en total fiasko af terapi i stedet for at se det som et øjeblik hik i den samlede progression.
Angst og depression
Mennesker, der er sårbare over for angst og depression, kan have en tendens til at tænke absolut.
En undersøgelse fra 2018, der undersøgte den naturlige tale fra mennesker med angst og depression, fandt meget hyppigere brug af”absolutistisk” sprog blandt dem end i kontrolgrupper.
Alt-eller-intet tankegang kan også få os til at drøvtygges, hvilket kan forværre angst eller depression.
Det er også værd at bemærke, at forskere har fundet en forbindelse mellem sort / hvid tænkning og negativ perfektionisme.
Forskere har fundet, at sort / hvid tænkning er til stede, når mennesker har at gøre med angst og depression.
Racisme og homofobi
Det er blevet antaget, at dikotom tænkning kan være roden til nogle af vores mest vedholdende sociale opdelinger.
Racistiske, transfobe og homofobe ideologier fikserer ofte”i” grupper og”ud” grupper i samfundet.
Disse ideologier har en tendens til at involvere projicerende negative kvaliteter næsten udelukkende på "ud" -gruppen.
Negative stereotyper bruges typisk til at beskrive medlemmer af disse grupper, som de mener er i modsætning til dem selv.
Hvad forårsager sort / hvid tænkning?
Selvom personlighedsforstyrrelser og mentale helbredstilstande undertiden er genetiske, er der ikke nok forskning til at sige endeligt, at selve sort / hvid-tankegangen er arvet.
Det har imidlertid været knyttet til barndom eller voksen traumer.
Forskere mener, at når vi oplever traumer, kan vi udvikle dikotome tankemønstre som en mestringsstrategi eller forsøge at beskytte os mod fremtidig skade.
Hvordan kan du ændre sort / hvid tænkning?
Sort-hvid tænkning kan virkelig gøre tingene vanskelige for dig personligt og professionelt og er blevet knyttet til mentale helbredstilstande, der kan behandles.
Af disse grunde er det vigtigt at tale med en psykoterapeut eller mental sundhedsperson, hvis du bemærker, at tænkning i ekstreme ting påvirker dit helbred, dine relationer eller humør.
Det kan være en god ide at arbejde sammen med en person, der er trænet i kognitiv adfærdsterapi, fordi det har vist sig at være effektivt til at håndtere dikotom tænkning.
Du kan også finde det nyttigt at prøve nogle af disse metoder:
- Prøv at adskille, hvad du gør, fra hvem du er. Når vi sidestiller vores præstationer på en enkelt måling med vores samlede værdi, bliver vi sårbare over for sort / hvid tænkning.
- Prøv listeoptioner. Hvis sort / hvid-tænkning kun har to resultater eller muligheder, som en øvelse, skal du skrive så mange andre muligheder, som du kan forestille dig. Hvis du har problemer med at komme i gang, kan du prøve at komme med tre alternativer i starten.
- Øv virkelighedspåmindelser. Når du føler dig lammet af sort / hvid tænkning, siger eller skriver små faktiske udsagn, som der er flere måder jeg kan løse dette problem på, vil jeg træffe en bedre beslutning, hvis jeg tager tid til at få mere information, og begge af os kan være delvist ret.
- Find ud af, hvad andre mennesker synes. Sort / hvid tænkning kan forhindre dig i at se ting fra en andens perspektiv. Når du er i konflikt med nogen, skal du stille stille afklarende spørgsmål, så du kan få en klar forståelse af deres synspunkt.
Bundlinjen
Sort / hvid tænkning er en tendens til at tænke i ekstreme forhold. Selvom det fra tid til anden er normalt, kan det at udvikle et mønster af dikotom tænkning forstyrre dit helbred, dine forhold og din karriere.
Det er forbundet med angst, depression og en række personlighedsforstyrrelser, så hvis du finder dig selv hæmmet af at tænke i sort / hvid, er det vigtigt at tale med en terapeut.
En terapeut kan hjælpe dig med at lære nogle strategier for gradvist at ændre dette tankemønster og leve et sundere og mere opfyldende liv.
